Phần trên cơ thể bạn sẽ được hưởng lợi từ Pilates khi bạn có giai điệu và có được sự linh hoạt trong cánh tay, vai và lưng của bạn. Nhưng nó không được thực hiện với các bài tập cách ly. Một bài tập trên cơ thể với các bài tập Pilates phải được xem xét trong bối cảnh phát triển thống nhất của toàn bộ cơ thể. Tính linh hoạt và sức mạnh ở phần trên cơ thể được tích hợp với lõi và cùng nhau hướng tới một chức năng lớn hơn của toàn bộ.
Với những yếu tố quan trọng trong tâm trí, đây là năm cách bạn có thể sử dụng Pilates để tập trung vào các giai điệu và tính linh hoạt của cánh tay, vai và lưng trên của bạn.
1. Tìm hiểu các nguyên tắc cơ bản về phong trào của cánh tay và vai của bạn
Trước khi thêm bài tập và thử thách sức mạnh, bạn muốn chắc chắn rằng bạn đang di chuyển cánh tay và vai theo những cách giữ chúng được tích hợp, kết nối với cốt lõi của bạn và không vứt bỏ tư thế của bạn. Đây là một phần dễ dàng nhưng quan trọng của một tập luyện trên cơ thể Pilates.
Ổn định vai hoặc ổn định hình dạng là một cái gì đó hướng dẫn của bạn sẽ huấn luyện bạn trên trong các bài tập. Bạn sẽ nghe thấy người hướng dẫn của bạn nói để vẽ lưỡi vai của bạn (scapulae) xuống, thư giãn vai của bạn, và giải quyết scapulae của bạn trên lưng của bạn. Nơi scapulae của bạn được đặt là một đầu mối trực quan của sự ổn định vai của bạn. Nếu bạn có chúng được vẽ lên, vẽ với nhau, hoặc có cánh thì chúng ít ổn định hơn khi ở vị trí trung lập.
- Các cánh tay trên vị trí giúp bạn giữ sự liên kết của thân mình. Cánh tay của bạn được nâng lên trên đầu của bạn khi bạn đang nằm ở vị trí cột sống trung lập. Sau đó bạn mang chúng xuống sàn phía sau bạn trong khi thở ra và sau đó sao lưu trên cao trong khi hít vào. Nó cũng giúp cải thiện phạm vi chuyển động trong vai của bạn.
- Chuyển động của cánh tay thiên thần cũng được thực hiện khi nằm ở vị trí cột sống trung lập. Nó giúp bạn tìm hiểu làm thế nào để sử dụng cánh tay và vai của bạn mà không làm mất sự liên kết của lưng và sườn lồng. Bạn quét cánh tay của bạn ra từ hai bên của bạn dọc theo sàn nhà như thể bạn đang làm một thiên thần tuyết.
2. làm việc cánh tay và vai với toàn bộ cơ thể
Ván và các bài tập dựa trên ván như Pilates push-up là hoàn hảo cho việc xây dựng giai điệu trên cơ thể và tính toàn vẹn cốt lõi.
- Có ba phiên bản của tấm ván thường được sử dụng trong Pilates. Tấm ván trơn được làm bằng cánh tay thẳng và bàn tay của bạn trên mặt đất ngay dưới vai của bạn. Các tấm ván cá heo được thực hiện với cánh tay cong và khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên mặt đất. Tấm ván bên thách thức bạn vì nó vốn không ổn định. Toàn bộ cơ thể của bạn sẽ cần sự ổn định để hỗ trợ bạn trong ván bên.
- Pilates push-up rất khác với phòng tập thể dục cổ điển. Vị trí bắt đầu đang đứng và bạn cong xuống và đi vào vị trí tấm ván trước khi hạ xuống thành đẩy lên, sau đó quay lại tấm ván và quay trở lại vị trí đứng.
- Các bài tập mở rộng sau bao gồm thiên nga, bò, bơi lội và ván. Họ tăng cường trở lại và là một đối trọng quan trọng đối với các bài tập Pilates về phía trước uốn.
3. Sử dụng Vòng tròn ma thuật Pilates
Vòng tròn ma thuật , còn được gọi là vòng Pilates, sẽ giúp bạn làm nổi bật tất cả các vùng trên lưng và cánh tay của bạn. Nó cho biết thêm sức đề kháng cho cánh tay và vai và cung cấp phản hồi cho lõi. Nếu bạn sử dụng nó đúng cách, chống lại việc giải phóng cũng như ép nó vào, bạn sẽ sử dụng sự co lại lập dị giúp tạo ra những cơ bắp trông dài hơn. Pilates vòng tròn ma thuật trên tập luyện trở lại sử dụng thiết bị này.
4. thêm trọng lượng tay để mat tập luyện của bạn
Thêm trọng lượng nhẹ nhàng, bóng toning, hoặc trọng lượng cổ tay sẽ tăng hiệu ứng toning trên cánh tay và vai của bạn và thách thức bạn để giữ cho vai tích hợp với lõi.
Có nhiều cách để đặt trọng lượng tay vào tập luyện mat Pilates của bạn . Điều quan trọng là họ phải nhẹ (1 đến 3 pounds) và không kéo cơ thể của bạn ra khỏi sự liên kết.
5. Tăng tính linh hoạt của vai và cánh tay
Stretch và sức mạnh đi cùng nhau. Bạn không muốn sức mạnh mà không có sự linh hoạt và bạn không muốn linh hoạt mà không có sức mạnh để tích hợp và sử dụng nó. Điều này là rất quan trọng trong công việc trên cơ thể, nơi bạn thường xuyên có một mục tiêu phát triển một phạm vi tốt của chuyển động và tính linh hoạt cho cuộc sống hàng ngày. Kết hợp cánh tay và vai trải dài vào thói quen hàng ngày của bạn.
Một từ từ
Để có được hình dạng với Pilates , bạn sẽ sử dụng những ý tưởng này trong những bài tập Pilates toàn thân. Thưởng thức các bài tập mat tại nhà và mở rộng tập luyện của bạn với các lớp học thiết bị Pilates. Bạn sẽ xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt trên cơ thể của bạn.