Nếu bạn đã đăng ký tham gia một nửa marathon , dưới đây là tám mẹo về cách chạy đua tốt nhất của bạn:
1 - Chạy với người khác.
Chạy với một nhóm sẽ không chỉ thúc đẩy động lực của bạn (ai muốn vất vả với những người bạn đang theo dõi bạn để biểu diễn?), Nhưng bạn cũng sẽ có khả năng cải thiện hiệu suất của bạn. Động lực nhóm sẽ giúp bạn bám sát lịch trình đào tạo của bạn. Và khi bạn đang chạy với những người khác đang khuyến khích bạn chạy nhanh hơn và khó hơn, sẽ dễ dàng hơn để đưa nó lên cấp độ tiếp theo. Nếu bạn không tìm thấy một nhóm thách thức bạn, hãy đăng ký với cửa hàng đặc sản của bạn và chạy hoặc yêu cầu chạy bạn bè để được đề xuất.
Cũng thấy:
2 - Dành cho mình những ngày nghỉ ngơi.
Bạn có thể giả định rằng luyện tập chăm chỉ và nhanh chóng mỗi ngày sẽ dẫn đến thời gian chạy đua nhanh hơn, nhưng đó không phải là trường hợp. Những ngày nghỉ ngơi và những chuyến đi dễ dàng có một mục đích cụ thể như là một phần của kế hoạch đào tạo tổng thể. Việc cơ thể của bạn nghỉ ngơi sau những căng thẳng khi chạy có thể làm giảm nguy cơ bị thương quá mức, chẳng hạn như cẳng chân . Nó cũng tốt để có một break tâm thần từ chạy, vì vậy bạn không bị mất mojo đang chạy của bạn và nhận được chán.
3 - Làm một số công việc tốc độ.
Làm tốc độ làm việc một hoặc hai lần một tuần có thể giúp cải thiện tốc độ, sức mạnh và sự tự tin của bạn. Dưới đây là ba bài tập mà bạn có thể xoay thành một nửa đào tạo marathon của bạn. Hai cái đầu tiên có thể được thực hiện trên đường đua hoặc máy chạy bộ để bạn có thể theo dõi chính xác khoảng cách:
Lặp lại 800m (nửa dặm)
10 phút khởi động (chạy bộ dễ dàng)
800m @ 10K đua tốc độ
1 phút phục hồi dễ dàng
Lặp lại 800m @ 5K tốc độ đua / 1 phút phục hồi 4 lần nữa
5 phút mát xuống
Mile Repeats
10 phút khởi động (chạy bộ dễ dàng)
1 dặm @ 10K đua tốc độ
1 phút phục hồi dễ dàng
Lặp lại 1 dặm @ 10K tốc độ đua / 1 phút hồi phục dễ dàng 2 lần nữa
5 phút mát xuống
Đồi lặp lại
10 phút khởi động (chạy bộ dễ dàng)
Chạy lên dốc (100-200 mét) @ 10K đua tốc độ
Phục hồi dễ dàng chạy bộ xuống dốc
Lặp lại 5 lần (thêm một ngọn đồi nữa mỗi tuần)
5 phút mát xuống
Cũng thấy:
4 - Làm một cuộc đua đào tạo.
Cũng giống như các diễn viên đã sẵn sàng cho một chương trình lớn, nó luôn luôn giúp đỡ để làm một "diễn tập trang phục" làm việc ra tất cả các jitters trước cuộc đua và thực hành thói quen đua ngày của bạn. Chọn một 5K hoặc 10K một vài tuần trước khi chạy marathon một nửa của bạn và sử dụng nó như một cơ hội để thực hành mọi thứ bạn sẽ làm trong ngày đua.
5 - Làm việc về rèn luyện tinh thần của bạn.
Chạy tốt nhất của bạn không chỉ là đào tạo cơ thể của bạn - bạn cũng cần phải rèn luyện tâm trí của bạn, do đó bạn sẽ được chuẩn bị cho các bản vá lỗi không thể tránh khỏi xảy ra trong quá trình đào tạo và đua xe.
Cũng thấy:
6 - Kết thúc mạnh mẽ trong một số thời gian dài.
Đẩy mạnh cho vài dặm cuối cùng của chạy dài của bạn là thực hành tốt cho điều kiện ngày chủng tộc và tất cả cải thiện độ bền của bạn. Hãy thử chọn lên chạy tốc độ dài của bạn bằng khoảng 20-30 giây cho vài dặm cuối cùng.
Cũng thấy:
7 - Có một kế hoạch chủng tộc.
Nó giúp để tìm ra một kế hoạch cho cuộc đua của bạn để tránh đi ra ngoài quá nhanh hoặc không đua với tiềm năng đầy đủ của bạn. Dưới đây là cách bạn có thể dự đoán thời gian chạy nửa marathon của mình dựa trên thời gian chạy đua gần đây. Một khi bạn tìm ra tốc độ trung bình của bạn cho thời gian mục tiêu của bạn, bạn có thể phải sử dụng một vòng đeo tay tốc độ hoặc tốc độ tat để xác định những gì chia tách của bạn nên được ở mỗi dặm. Hãy nhớ rằng những thay đổi về độ cao hoặc điều kiện trong khóa học có thể dẫn bạn chạy các phần không đồng đều. Và một số vận động viên thích chạy một phân chia tiêu cực cho một nửa marathons, nơi họ chạy nửa đầu của cuộc đua chậm hơn một chút so với hiệp hai. Tất nhiên, ngay cả khi bạn có một kế hoạch, điều quan trọng là giữ cho nó linh hoạt. Bạn có thể cảm thấy tốt hơn hoặc tồi tệ hơn bạn mong đợi và có thể phải ném kế hoạch cuộc đua ra ngoài cửa sổ tại một điểm nhất định.
8 - Chủng tộc thông minh.
Bạn có thể cạo vài giây hoặc thậm chí có thể mất vài phút để hoàn thành các chiến lược đua xe thông minh, chẳng hạn như đảm bảo bạn không bắt đầu quá nhanh . Hãy thử một số chiến lược này để chạy các cuộc đua nhanh hơn .
Cũng thấy: