Nếu bạn chơi một môn thể thao đòi hỏi nhiều hoạt động hoặc nhảy, hoặc sử dụng bất kỳ hình thức plyometrics hoặc rebounding trong đào tạo, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để ngăn chặn một chấn thương là học cơ học hạ cánh thích hợp.
Rất ít vận động viên thực hành cơ chế nhảy ; họ chỉ làm những gì đến một cách tự nhiên. Mặc dù có một số vận động viên mà hình thức đích hoàn hảo đến một cách tự nhiên, hầu hết các vận động viên có lẽ sẽ được hưởng lợi từ một số đào tạo nhằm cải thiện cơ học hạ cánh.
Nhảy và hạ cánh thường xuyên nhất là một phần của tiết mục đào tạo huấn luyện viên có tay nghề cao. Kỹ năng hạ cánh có thể được thực hành trong một khoảng thời gian ngắn và mang lại nhiều lợi ích lâu dài.
Điểm hạ cánh nhảy lý tưởng cho phép vận động viên có thể hấp thụ sốc một cách an toàn và hiệu quả thông qua các khớp ( hông, đầu gối và mắt cá chân) trong khi hạ cánh. Nó cũng đặt cơ thể vào đúng vị trí để phục hồi một cách an toàn và mạnh mẽ. Chuyển động này đến khá dễ dàng sau khi được đào tạo. Mục đích là để hạ cánh một cách nhẹ nhàng và chuyển các lực tác động, đầu tiên đến các cơ mông lớn hơn, và sau đó là hamstrings, quads, và bắp chân cơ bắp trong khi hạ cánh.
Glut không hoạt động là một vấn đề
Đối với một loạt các lý do mà phải làm với một lối sống đầy ngồi và phương pháp đào tạo chi phối quad khác, nhiều vận động viên có glutes mà là khá không hoạt động. Nếu bạn có đôi mắt yếu và không hoạt động, và quads mạnh mẽ, nó có khả năng là bạn có xu hướng sử dụng quads của bạn để thay đổi trọng lượng của bạn về phía trước và lên trong khi ngồi xổm và nhảy chuyển động.
Sử dụng quads của bạn chứ không phải là glutes của bạn đặt một gánh nặng to lớn trên hông, lưng, đầu gối, và mắt cá chân. Các lực này được tăng lên đáng kể trong khi hạ cánh và hồi phục trong một bước nhảy, và việc hạ cánh cứng thường xuyên cuối cùng có thể làm hỏng các khớp.
Kỹ thuật hạ cánh kém cũng đặt áp lực to lớn lên dây chằng cruciate trước (ACL) nói riêng.
Một giọt nước mắt ACL có thể xảy ra khi vận động viên trồng chân và xoắn đầu gối (quay nội bộ ở vị trí lõm). Vận động viên có kẻ bắt cóc yếu (cơ hông của hông bên ngoài) dễ bị cơ hạ cánh kém hơn. Điều này thậm chí còn có nhiều khả năng xảy ra ở các vận động viên nữ, những người dễ bị một vị trí đầu gối valgus.
Bằng cách hạ cánh và hồi phục với một vị trí thống trị rãnh và bằng cách tải các glute, chứ không phải là quads khi hạ cánh, bạn sẽ giúp giảm căng thẳng trên ACL. Chức năng chính của ACL là để ngăn chặn xương chày (xương của chân dưới) từ trượt về phía trước trong khi di chuyển. Nhưng nó chỉ có thể chịu được quá nhiều lực trước khi nó bị thương hoặc bị rách. Để giúp giảm lực tác động lên ACL, cả hai dây chằng và gân kheo co lại trong quá trình giảm tốc, và giúp kéo xương chày trở lại dưới xương đùi (đùi) và giữ khớp gối khớp trong khi tháo ACL. Bằng cách tăng cường các méo, hamstrings, và abductors, cùng với thực hành hình thức hạ cánh an toàn, bạn có thể làm giảm đáng kể khả năng chấn thương đầu gối và khớp.
Không chỉ là sự thống trị quad nguy hiểm cho một vận động viên trong khi hạ cánh, nhưng nó ít hiệu quả hơn trong việc cung cấp năng lượng bùng nổ trong quá trình hồi phục. Các glute là vượt trội hơn rất nhiều trong việc cung cấp năng lượng do khối lượng lớn hơn của họ cũng như cơ chế sinh học của họ.
Để tạo thêm sức mạnh khi cất cánh, bạn cần hạ cánh và giảm tốc nhẹ nhàng với trọng lượng cơ thể phân bố đều trên toàn bộ bàn chân (không chỉ là ngón chân cái) và bắn sáo của bạn, vì vậy chúng được chuẩn bị để ký hợp đồng bùng nổ.
Cách dễ nhất để học cách hạ cánh đúng cách và hồi phục mạnh mẽ là làm việc với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên cá nhân để tìm hiểu các mẫu chuyển động cụ thể trước khi bạn bắt đầu thực hành đầy đủ. Nếu bạn không sử dụng kỹ thuật hạ cánh phù hợp, có thể mất tới một tháng để tìm hiểu lại mẫu di chuyển chính xác. Hãy kiên nhẫn và thực hành. Một khi bạn đã học được kỹ thuật chính xác, bạn có thể sử dụng một mũi khoan hộp cơ bản để huấn luyện các mô hình chuyển động hoặc thực hiện các cuộc tập trận về phía chân đơn.
Kỹ thuật hạ cánh phù hợp
- Bắt đầu với việc làm nóng kỹ lưỡng, và sử dụng thói quen kích hoạt glute để có được những tia sáng bắn trước khi tập nhảy và hạ cánh
- Bắt đầu nhỏ (nhảy 1-2 inch), đất càng nhẹ nhàng và lặng lẽ càng tốt, và chìm sâu vào vùng hạ cánh.
- Đất với toàn bộ bàn chân của bạn và giữ cho trọng lượng của bạn đều được phân phối từ gót chân đến ngón chân. Tránh hạ cánh chỉ bằng những quả bóng bàn chân của bạn.
- Đảm bảo đầu gối của bạn được theo dõi trên bàn chân của bạn và không thám hiểm trong hoặc rơi ra bên ngoài)
- Chuyển trọng lượng của bạn trở lại trên gót chân của bạn. Đầu gối của bạn nên ở lại phía sau ngón chân của bạn trong khi di chuyển.
- Tập trung vào các rãnh (xem xét kỹ thuật ngồi xổm an toàn ) trong suốt quá trình di chuyển.
- Trong vài tuần, và với hướng dẫn của huấn luyện viên, hãy tăng chiều cao nhảy lên một hộp 12 inch.
- Thực hiện theo hướng dẫn của giảng viên về đại diện và tập hợp, nhưng hãy xem xét thực hiện 2-3 bộ x 6-10 đại diện. Làm điều này 3 lần mỗi tuần hoặc nhiều hơn theo hướng dẫn.
- Nhảy khoan có thể được cường độ cao, do đó, phục hồi tốt sau một phiên và dừng lại khi hình thức của bạn không thành công, fatigues cơ thể thấp hơn của bạn, hoặc bạn có bất kỳ đau hoặc đau. Nó có hại nhiều hơn là tốt để thực hành cuộc tập trận này với hình thức nghèo nàn hoặc cẩu thả.