Đào tạo cường độ cao là hoạt động thể chất ở cấp độ hiệu suất đòi hỏi nhịp tim cao, khó thở, cảm giác khó chịu và mức tiêu thụ oxy cao.
Giảng viên tập thể dục và các nhà sinh lý học đôi khi sử dụng thang tỷ lệ “cảm giác gắng sức” như quy mô Borg, đánh giá cảm giác của một người làm việc chăm chỉ trên thang điểm 1-10 (và đôi khi 1-20).
Tám hoặc chín trên mười sẽ có cường độ rất cao, năm hoặc sáu cường độ vừa phải và ba hoặc bốn, cường độ thấp. Cho dù bạn có thể nói chuyện thoải mái hay không trong khi tập thể dục cũng được sử dụng làm thước đo cường độ.
Mặc dù vậy, đào tạo cường độ cao không chỉ là thước đo các đợt đào tạo ngắn ở tốc độ tim cao, nó cũng có thể được hiểu là kết hợp các yếu tố của thời gian. Từ viết tắt FITT cho các bài tập là viết tắt của Tần số, Cường độ, Thời gian, Loại. Đào tạo>> 90% nhịp tim tối đa trong 20 phút đào tạo liên tục (đào tạo khoảng thời gian) là đào tạo cường độ cao, nhưng chạy trong 45 phút, tim mạch ổn định>> 80% nhịp tim tối đa cũng là cường độ luyện tập loại khác. Việc đào tạo gián đoạn hoặc gián đoạn không phải là loại đào tạo 'cường độ cao' duy nhất. Bạn sẽ thấy rằng điều này có ý nghĩa cho việc đốt cháy chất béo và chi phí năng lượng sau khi tập luyện.
Theo nguyên tắc chung, HIT là viết tắt của đào tạo cường độ cao như là một phương pháp đào tạo trọng lượng phát triển trong thập niên 1970 và 80.
HIIT là viết tắt của khoảng thời gian cường độ cao hoặc đào tạo liên tục, một từ viết tắt đại diện cho một thực hành đó là cũ như thể thao nhưng đã trở nên phổ biến như một cái gì đó mới cho huấn luyện viên nghiệp dư trong thời gian gần đây. Theo dõi tập luyện thường là HIIT.
Đào tạo trọng lượng cường độ cao (HIT)
Các nguyên tắc chung của HIT, vì nó áp dụng cho việc tập tạ, như sau:
- Lặp lại và thiết lập với một tải sẽ dẫn đến suy cơ ở cuối mỗi bộ. Điều này có nghĩa là lựa chọn trọng lượng thích hợp cho 8 đến 12 lần lặp lại của mỗi bài tập. Cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy nặng nề với sự mệt mỏi và lactate ở cuối bộ của bạn.
- Do những người đam mê với cường độ cao, những người đam mê HIT nói rằng cần ít bộ hơn và do đó cần ít thời gian hơn trong phòng tập thể dục để tập thể dục toàn thân và đạt được kết quả vượt trội so với các bài tập truyền thống liên quan đến ít tập luyện hơn.
Phác đồ tập luyện phổ biến như CrossFit mô phỏng loại đào tạo trao đổi chất này ở một mức độ nào đó. Nhưng CrossFit là một chế độ thể dục chung; Đừng mắc sai lầm khi tin rằng bạn có thể là một Á hậu khoảng cách lớp hay là người nâng cấp Olympic với CrossFit và các chương trình tương tự. Đào tạo cường độ cao không phải là phép thuật!
Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT)
Một ví dụ về tập luyện HIIT có thể là 15 lần chạy nước rút 70 mét với hơn 90% nỗ lực nhận thức với 60 giây nghỉ ngơi ở giữa. Bạn cũng có thể tính toán nhiều hơn và sử dụng máy theo dõi nhịp tim để làm việc theo tỷ lệ phần trăm nhịp tim tối đa.
Bạn cũng có thể chạy trong 40 phút ở mức tối đa lớn hơn 80% hoặc bao gồm khoảng thời gian fartlek trong khi đang chạy.
Fartlek là những vụ nổ ngắn với tốc độ cao hơn trong thời gian tập luyện tim mạch lâu hơn. Ví dụ, mỗi dặm thay thế bạn có thể tăng tốc độ 20% trong một phút. Đào tạo cường độ cao không chỉ là khoảng thời gian ngắn .
Đốt cháy chất béo và ợ nóng
Trong những năm gần đây, một loạt các nghiên cứu đã xuất hiện nhằm thể hiện rằng đào tạo HIIT, phong cách Tabata, đốt cháy nhiều chất béo hơn tim mạch ổn định, chủ yếu là, vì tăng đốt cháy sau khi tập thể dục , còn được gọi là ợ nóng. Nhìn chung, các nghiên cứu này không được kiểm soát tốt; họ không so sánh đào tạo cường độ cao với đào tạo hiếu khí có độ sâu tương tự.
Cuối cùng, công việc được thực hiện vẫn là yếu tố chính, và hiếu khí chạy ở tốc độ tối đa khoảng 75-80% nhịp tim trong 30 phút hoặc hơn, rất hiệu quả cho việc đốt cháy chất béo.
Tóm tắt HIT và HIIT
Đào tạo cường độ cao cho phép bạn làm nhiều việc hơn trong một thời gian ngắn hơn. Điều này có thể hữu ích cho những người bận rộn tìm kiếm thể lực chung. Mặt trái là nhiều vết thương xảy ra ở cường độ và khối lượng đào tạo cao hơn. Ngoài ra, nó không phải là ma thuật; bạn vẫn cần đặc hiệu cho các sự kiện như triathlon và marathon, có nghĩa là rất nhiều dặm.
Thể dục cao cấp đạt được khi bạn làm việc trên cả ba lĩnh vực: trọng lượng, tim mạch và khoảng thời gian. Đối với giảm cân, kết hợp trọng lượng với tập thể dục aerobic giúp bạn duy trì cơ bắp, trong đó có lợi thế trao đổi chất. Đào tạo khoảng thời gian cung cấp phòng tập thể dục kỵ khí. Vì vậy, cả ba nên được thực hành.