Hướng dẫn cho người lớn tuổi và trên 50 tuổi với điều kiện mãn tính
Sự pha trộn phù hợp của các hoạt động tập thể dục là gì để phù hợp và giảm rủi ro sức khỏe trên 65 tuổi? American College of Medicine Medicine và American Heart Association có hướng dẫn cho người lớn trên 65 tuổi, và đối với những người từ 50 đến 64 tuổi mắc bệnh mãn tính, chẳng hạn như viêm khớp.
Chọn bài tập vừa phải hoặc mạnh mẽ Aerobic (Endurance)
Tăng nhịp tim của bạn trong ít nhất 10 phút mỗi lần.
Các hướng dẫn cho thấy cách bạn có thể làm điều đó với các hoạt động thể chất cường độ vừa phải hoặc dữ dội. Chọn các hoạt động bạn thích — khiêu vũ, đi bộ nhanh , đi xe đạp hoặc bơi lội. Thật thú vị khi thưởng thức các hoạt động khác nhau trong suốt cả tuần.
Tập thể dục nhịp điệu vừa phải trong 30 phút mỗi ngày, Năm ngày một tuần
- Bao lâu : Thời gian tối thiểu cho bài tập aerobic cường độ vừa phải là 30 phút mỗi ngày. Nhưng bạn có thể chia nhỏ thành các bài tập ngắn hơn ít nhất 10 phút mỗi lần. Lưu ý rằng đây là mức tối thiểu. Bạn có thể nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe hơn bằng cách tăng gấp đôi số lượng bài tập đó, theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.
- Bao lâu : Ít nhất năm ngày một tuần
- Bài tập aerobic vừa phải cảm thấy như thế nào? Bạn đang ở cường độ vừa phải khi nhịp thở và nhịp tim của bạn tăng đáng kể. Bạn vẫn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện đầy đủ, nhưng bạn sẽ thở nặng hơn và có thể đổ mồ hôi. Trên thang điểm 10, với 0 là trạng thái nghỉ ngơi, trung bình sẽ là 5 hoặc 6.
- Các loại bài tập : Đi bộ nhanh, chạy bộ dễ dàng, chạy bộ, huấn luyện viên hình elip , đi xe đạp, bơi lội, khiêu vũ.
- Những gì không Count : Bạn đang không ở trong vùng cường độ vừa phải với một bước đi dễ dàng, nơi bạn có thể được thêm các bước trên pedometer của bạn nhưng không thở nặng hơn. Bạn cần tăng tốc độ đi bộ hoặc đi bộ lên trên hoặc lên cầu thang để tăng nhịp tim của bạn vào vùng vừa phải.
- Cách bắt đầu đi bộ : Nếu bạn chưa đi bộ để tập thể dục, hãy xem cách bắt đầu và xây dựng thời gian đi bộ của bạn để có thể tận hưởng 30 phút mỗi lần.
- Lịch trình tập luyện hàng tuần : Sử dụng kế hoạch tập luyện này để thay đổi cường độ luyện tập đi bộ của bạn.
Hoặc, Hoạt động hiếu khí mạnh mẽ trong 20 phút trên ba ngày mỗi tuần
- Thời lượng : 20 phút
- Bao lâu : Ít nhất ba ngày một tuần
- Bài tập aerobic mạnh mẽ cảm thấy như thế nào? Ở cường độ mạnh mẽ, bạn đang thở nhanh và không còn có thể dễ dàng thực hiện một cuộc trò chuyện đầy đủ, chỉ là những cụm từ ngắn. Nhịp tim của bạn được tăng cường và có thể bạn sẽ đổ mồ hôi. Trên thang điểm từ 1 đến 10, tập thể dục mạnh mẽ sẽ là 7 hoặc 8.
- Các loại tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ : Với các cấp độ tập thể dục khác nhau ở những người lớn tuổi, một số sẽ đạt được nỗ lực mạnh mẽ với đi bộ nhanh. Những người khác sẽ cần phải chạy bộ hoặc xe đạp để tăng cường gắng sức của họ đến mức độ mạnh mẽ.
Thêm Strength Training 2-3 ngày một tuần
Bài tập rèn luyện sức mạnh đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi để ngăn chặn sự mất khối lượng cơ và mật độ xương, cũng như khả năng di chuyển và hoạt động tốt hơn.
- Bao nhiêu : Làm tám đến 10 bài tập rèn luyện sức mạnh, 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập.
- Thường xuyên như thế nào :: Hai đến ba ngày mỗi tuần
- Bài tập đào tạo sức mạnh là gì? Nâng, đẩy và kéo bài tập sẽ xây dựng sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng. Bạn có thể sử dụng máy tập thể dục tại phòng tập thể dục, ban nhạc kháng chiến, hoặc tạ miễn phí như quả tạ, tạ, quả bóng y học. và kettlebells. Ngoài ra, nếu bạn là một người làm vườn, bạn có thể đếm đào, nâng, và thực hiện các bài tập sức mạnh.
- Hướng dẫn đào tạo sức mạnh : Tìm hiểu các nguyên tắc cơ bản về đào tạo sức mạnh và cách bắt đầu.
Thêm bài tập cân bằng nếu bạn có nguy cơ rơi
Tham gia vào bất kỳ bài tập nào có thể giúp giảm nguy cơ té ngã. Thêm tập thể dục cân bằng ba lần một tuần có thể giảm thêm rủi ro mùa thu.
Các hướng dẫn của HHS đề nghị huấn luyện cân bằng với các bài tập như đi bộ ngược, đi bộ ngang, đi bộ gót chân, đi bộ bằng ngón chân và đứng từ tư thế ngồi. Bạn có thể thêm những chuyển động cân bằng này để đi bộ hàng ngày để tận hưởng cả hai hoạt động. Tai chi và yoga cũng có thể giúp phát triển sự cân bằng.
Thêm các bài tập linh hoạt như kéo dài
Dành thêm 10 phút cho mỗi ngày tập thể dục để căng cơ bắp và nhóm gân của bạn . Mất từ 10 đến 30 giây mỗi lần kéo dài và lặp lại mỗi lần kéo dài từ ba đến bốn lần. Tính linh hoạt sẽ giúp bạn trong các hoạt động hàng ngày của bạn.
Hướng dẫn So sánh với người khác như thế nào?
Hướng dẫn của ACSM / AHA khác với hướng dẫn của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ năm 2011 chỉ theo một cách nhỏ. Các hướng dẫn của HHS gọi 150 phút hoạt động thể chất vừa phải trong một tuần và nói để lây lan trong suốt cả tuần. Đó là cùng một số lượng tập thể dục, nhưng với nhiều thời gian hơn trong cách nó được phân bổ trong suốt cả tuần. Các tổ chức nói rằng họ xác nhận các nguyên tắc HHS.
Tùy chỉnh gói hoạt động
Người cao niên khỏe mạnh có thể tự mình bắt đầu, nhưng có thể muốn làm việc với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc huấn luyện viên để lập kế hoạch tập luyện an toàn và phù hợp. Nếu bạn có một tình trạng mãn tính, hãy làm việc với bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia y tế khác để phát triển một kế hoạch hoạt động có tính đến bất kỳ điều kiện sức khỏe, rủi ro và nhu cầu điều trị nào của bạn. Bạn sẽ nhận được nhiều nhất từ các bài tập bạn có thể làm một cách an toàn.
Hơn thế nữa — Nhưng bắt đầu là tốt nhất
Bạn không phải dừng lại chỉ với việc thực hiện lịch trình luyện tập tối thiểu được liệt kê. Các bài tập thường xuyên và dài hơn có thể làm giảm nguy cơ sức khỏe và giúp ngăn ngừa tăng cân .
Tuy nhiên, một số người lớn tuổi có thể có những hạn chế và không thể đáp ứng mức tối thiểu. Bất kỳ số lượng bài tập nào tốt hơn là không, vì vậy bắt đầu là chìa khóa. Bạn cần phải tránh không hoạt động. Bắt đầu với bất kỳ cấp độ hoạt động nào.
> Nguồn:
> ACSM, AHA Hỗ trợ Hướng dẫn Hoạt động Thể chất Liên bang. American College of Sports Medicine. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Hoạt động thể chất và sức khỏe cộng đồng ở người lớn tuổi hơn: Khuyến nghị từ Đại học Y học Thể thao Mỹ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ . Lưu thông . 2007, 116 (9): 1094-1105. doi: 10.1161 / circulationaha.107.185650.
> Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người Mỹ, Chương 5: Người lớn tuổi đang hoạt động. Phòng chống dịch bệnh và khuyến khích sức khỏe của HHS. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.