Tổng sức mạnh cơ thể tập luyện cho người cao niên

Trong khi tất cả mọi người có thể hưởng lợi từ việc nâng tạ, người lớn tuổi có thể gặt hái nhiều lợi ích hơn , mang đến cho bạn cơ thể khỏe mạnh hơn. Có cơ thể khỏe mạnh giúp bạn tránh bị thương, ngã, đau và các vấn đề khác liên quan đến việc già đi.

Bạn sẽ dần dần mất khối lượng cơ khi bạn già nếu bạn không làm bất cứ điều gì để duy trì nó. Khi bạn giữ hoặc tăng thêm cơ bắp, bạn có thể sống lâu hơn và chắc chắn bạn sẽ có chất lượng cuộc sống tốt hơn.

Tổng số cơ thể tập luyện này là một cách tuyệt vời cho người lớn tuổi để bắt đầu với đào tạo sức mạnh. Các bài tập tập trung vào việc xây dựng sức mạnh toàn thân với trọng tâm là cải thiện sự cân bằng , ổn định và linh hoạt.

Bắt đầu

Chìa khóa để bắt đầu tập luyện trọng lượng nếu bạn mới làm quen với nó hoặc nó đã được một thời gian dài là để dần dần dễ dàng vào trọng lượng nâng. Trọng lượng nâng có thể gây đau nhức, điều này là bình thường, nhưng không nên gây đau quá nhiều hoặc khó chịu.

Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn bị đau, thương tích hoặc các tình trạng khác mà bạn đang đối phó. Dành thời gian của bạn với những động tác và chỉ thêm trọng lượng hoặc sức đề kháng khi bạn cảm thấy thoải mái với các bài tập.

Trang thiết bị cần thiết

Quả tạ có trọng lượng khác nhau, một quả bóng tập thể dục , một ban nhạc kháng chiến một quả bóng y học, một chiếc ghế và một bước hoặc cầu thang.

Làm thế nào để tập toàn bộ sức mạnh cơ thể

• Bắt đầu với thời gian khởi động từ 5 đến 10 phút của cardio ánh sáng (đi bộ tại chỗ, v.v.).
• Thực hiện từng bài tập như được hiển thị cho 1 bộ, không sử dụng trọng lượng hoặc trọng lượng nhẹ để làm quen với các bài tập. Trọng lượng được đề xuất cho mỗi bài tập nhưng sửa đổi chúng theo mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn. Tập trung vào hình thức lúc đầu. Nó tốt hơn để đi ánh sáng trên trọng lượng ở người mới bắt đầu.
• Để tiến bộ, hãy thêm một bộ mỗi tuần cho đến khi bạn thực hiện tổng cộng 3 bộ của mỗi bài tập với 30 giây nghỉ ngơi ở giữa mỗi bộ.
• Làm điều này tập luyện một hoặc hai ngày không liên tục một tuần, dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập.
• Nếu bạn cảm thấy rất đau , hãy dành cho mình những ngày nghỉ ngơi thêm khi cần và quay trở lại trong buổi tập tiếp theo.

Ghế ngồi xổm

Ngồi xổm là một phong trào chúng tôi làm cả ngày, lên xuống từ ghế, vào và ra khỏi xe hơi của chúng tôi và nhiều hơn nữa. Thực hành động tác này với hình thức tốt sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh ở hông, mông và đùi.

1. Đứng trước một chiếc ghế với đôi chân rộng khoảng cách.
2. Uốn cong đầu gối. Gửi hông trở lại và cánh tay thẳng ra trước mặt bạn để cân bằng.
3. Ngồi xuống, và ngay khi bạn tiếp xúc với chiếc ghế, hãy đứng dậy.
4. Cố gắng đứng lên mà không cần quay trở lại hoặc sử dụng động lượng. Thay vào đó, đặt trọng lượng trên gót chân của bạn và đẩy vào sàn để đứng lên.
5. Lặp lại cho 12 đại diện.

Sửa đổi

• Dễ dàng hơn: Bạn cũng có thể đặt tay lên đùi để được hỗ trợ hoặc ngồi bên cạnh đường ray nếu bạn cần hỗ trợ nhiều hơn khi đứng lên.
• Khó hơn: Giữ trọng lượng trong tay của bạn để tăng thêm cường độ.

Thang máy đầu gối với một quả bóng Med

Động thái này là rất tốt để làm việc trên sức chịu đựng trên cơ thể cũng như cân bằng và ổn định.

1. Giữ một trọng lượng nhẹ hoặc bóng thuốc (2 đến 5 pounds) trong cả hai tay, thẳng lên trên đầu của bạn.
2. Nhấc đầu gối phải lên đến mức thắt lưng trong khi đưa tay xuống, chạm vào trọng lượng hoặc quả bóng đến đầu gối.
3. Hạ thấp đầu gối phải và nhấc bóng lên.
4. Bây giờ nâng đầu gối trái lên mức hông, đưa quả bóng xuống đầu gối.
5. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại, xen kẽ bên.
6. Tiếp tục trong 30 đến 60 giây.

Sửa đổi:

• Khó hơn: Bạn có thể thêm cường độ bằng cách tăng tốc độ di chuyển lên, trong khi vẫn duy trì quyền kiểm soát trọng lượng và cơ thể của bạn. và nâng đầu gối cao nhất có thể.
• Dễ dàng hơn: Bạn cũng có thể sử dụng không có trọng lượng ở tất cả hoặc chỉ giữ trọng lượng ở cấp ngực khi bạn nâng đầu gối.
• Nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc đầu gối, bạn có thể muốn tránh phần thân trên của động tác và chỉ cần nâng đầu gối.

Side Leg Thang máy

Động thái này cải thiện sự cân bằng của bạn cũng như tăng cường cả hai chân. Chân đứng phải sử dụng nhiều cơ bắp ổn định hơn để giữ cho cơ thể bạn ổn định và chân nâng giúp bạn xây dựng sức mạnh ở hông và mông.

Bạn có thể sử dụng một dải kháng xung quanh mắt cá chân cho cường độ cao hơn hoặc làm điều đó mà không có bất kỳ kháng chiến.

1. Đứng nghiêng sang ghế hoặc tường để đỡ và buộc dây đeo quanh mắt cá chân (tùy chọn). Bạn cũng có thể sử dụng trọng lượng mắt cá chân nhẹ, 1 đến 5 cân Anh.
2. Chuyển trọng lượng vào chân phải và nhấc chân trái ra ngoài, chân gập và hông, đầu gối và bàn chân liên kết. Các ngón chân phải đối diện với mặt trước của căn phòng.
3. Cố gắng nhấc chân lên mà không nghiêng vào thân — giữ thân thẳng đứng khi bạn nhấc chân lên một vài inch khỏi mặt đất.
4. Hạ thấp xuống và lặp lại cho 12 đại diện trên mỗi chân.

Lat kéo với ban nhạc

Động thái này tăng cường cơ bắp ở hai bên lưng bạn sử dụng hàng ngày để kéo các cử động như mở cửa hoặc nhặt đồ lên.

1. Đứng hoặc ngồi cầm một dải kháng trong cả hai tay lên trên đầu của bạn.
2. Bàn tay của bạn nên rộng hơn vai rộng để có sự căng thẳng trên ban nhạc. Bạn có thể cần phải điều chỉnh bàn tay của bạn để thay đổi sự căng thẳng.
3. Hãy chắc chắn rằng bạn trở lại là bằng phẳng và abs của bạn đang tham gia.
4. Giữ tay trái tại chỗ và co các cơ ở phía bên phải của lưng để kéo khuỷu tay xuống phía khung sườn.
5. Nhấn sao lưu và lặp lại cho 12 đại diện ở phía bên phải.
6. Chuyển đổi bên và làm 12 đại diện ở phía bên trái.

Bicep Curls

Bài tập này tăng cường bắp tay, bắp thịt của bạn mà bạn sử dụng hàng ngày khi bạn mang đồ vật, mở cửa hoặc nhặt đồ lên.

1. Đứng với đôi chân cách xa hông và giữ quả tạ trong tay. Đề nghị cân nặng: 5 đến 8 pounds cho phụ nữ, 8 đến 15 cân Anh cho nam giới. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng một kettlebell như minh họa.
2. Với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt ra, hợp đồng bắp tay và curl trọng lượng lên về phía vai của bạn. Cố gắng không di chuyển khuỷu tay khi bạn cuộn tròn trọng lượng lên.
3. Giảm trọng lượng xuống, nhưng giữ một chút cong ở khuỷu tay ở phía dưới. Đừng vung cân và giữ khuỷu tay tĩnh khi bạn cuộn tròn trọng lượng.
4. Lặp lại cho 12 đại diện.

Mở rộng Tricep

Triceps làm việc chăm chỉ mỗi khi bạn làm bất kỳ loại chuyển động đẩy, vì vậy bạn muốn cả hai bên của cánh tay được mạnh mẽ và cân bằng.

1. Ngồi hoặc đứng và giữ một quả bóng hoặc trọng lượng thuốc trong cả hai tay. Trọng lượng được đề nghị: 4 đến 10 cân Anh đối với phụ nữ, từ 8 đến 15 pounds đối với nam giới.
2. Lấy trọng lượng thẳng lên trên, với cánh tay của bạn thẳng và bên cạnh tai.
3. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn, lấy trọng lượng trở lại sau đầu cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ.
4. Bóp cánh tay để kéo trọng lượng trở lại để bắt đầu mà không khóa khuỷu tay.
5. Lặp lại cho 12 đại diện, giữ lưng thẳng và bụng trong.

Bird Dog

Động thái này tăng cường cho bụng cũng như lưng và sáo dưới. Nếu đầu gối của bạn bị đau hoặc bạn không thể quỳ xuống, hãy thử di chuyển nằm phẳng trên sàn nhà và chỉ cần nâng cánh tay và chân đối diện.

1. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn với lưng của bạn thẳng và abs kéo vào.
2. Nhấc cánh tay phải lên cho đến khi nó ở cùng với cơ thể và, đồng thời, nhấc chân trái lên và duỗi thẳng cho đến khi nó song song với sàn nhà.
3. Giữ trong vài giây, thấp hơn và lặp lại ở phía bên kia, lần này nâng cánh tay trái và chân phải.
4. Tiếp tục các bên thay thế cho 12 đại diện.

Nếu bạn cảm thấy run rẩy, hãy bắt đầu chỉ với cánh tay và chân riêng cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Bóng vòi

Động thái này là rất tốt cho cốt lõi cũng như cho sự cân bằng và ổn định.

1. Ngồi trên ghế và đặt một quả bóng trước cả hai chân. Đây có thể là bất kỳ loại bóng nhỏ hoặc thậm chí là một cuốn sách điện thoại hoặc một số đối tượng khác nếu bạn không có một quả bóng.
2. Ngồi thẳng lên và cố gắng không nghỉ ngơi sau lưng ghế, giữ thẳng lưng và bụng của bạn co lại.
3. Bắt đầu bằng hai tay sau đầu (tùy chọn) và nhấc chân phải lên và chạm vào đỉnh của quả bóng.
4. Đưa nó xuống sàn. Chuyển đổi bên và làm tương tự với chân trái của bạn, luân phiên mỗi chân cho tất cả các lần lặp lại.
5. Lặp lại trong 30 đến 60 giây.

Step Ups

Bài tập này tăng cường cơ bắp hỗ trợ đầu gối. Nếu bạn có vấn đề đầu gối hoặc điều này làm phiền bạn, bạn có thể muốn bỏ qua bài tập này.

1. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên cầu thang với ray hoặc trên một bước nếu bạn có.
2. Nếu bạn đang ở trên cầu thang, hãy đứng ở bậc dưới cùng và bước lên bằng chân phải. Mang chân trái của bạn lên cầu thang bên cạnh bên phải của bạn và sau đó bước xuống sàn nhà (giữ lên một đường sắt nếu bạn cần).
3. Giữ chân phải của bạn trên toàn bộ thời gian khi bạn bước lên và xuống bằng chân trái.
4. Làm 12 reps trên chân đó và sau đó chuyển đổi, giữ chân trái của bạn trên bước khi bạn bước lên với chân phải.
5. Lặp lại cho 1 bộ 12 đại diện trên mỗi chân.

Hamstring Curls

Động tác này làm việc phía sau của chân, cơ bắp cũng hỗ trợ đầu gối. Bạn cũng có thể sử dụng trọng lượng mắt cá chân thay vì một dải kháng.

1. Đứng trước ghế và giữ nó để cân bằng nếu bạn cần.
2. Lặp lại một dải kháng xung quanh mắt cá chân của bạn (tùy chọn), giữ nó vòng dưới chân đứng.
3. Uốn cong đầu gối phải của bạn, đưa chân lên phía sau bạn, giống như bạn đang đá mông của bạn.
4. Giữ đầu gối phải hướng về phía sàn và ngay bên cạnh đầu gối trái của bạn.
5. Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại cho 12 đại diện trên mỗi chân.

Tường đẩy lên

Pushups làm việc trên cơ thể và phiên bản này cho phép bạn dần dần dễ dàng vào pushups bằng cách sử dụng một bức tường chứ không phải là làm chúng trên sàn nhà.

1. Đứng cách một bức tường hoặc cầu thang nghiêng về phía trước, lùi lại bằng phẳng.
2. Đặt tay lên tường ở mức ngực, rộng hơn vai.
3. Kéo bụng vào và giữ thẳng lưng, khuỷu tay cong và phần thân dưới về phía tường cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ.
4. Đẩy lùi để bắt đầu và lặp lại.
5. Cách xa bức tường bạn càng xa thì việc tập thể dục càng khó khăn. Hãy chắc chắn rằng bạn không sag ở giữa. Giữ chặt bụng và lưng phẳng.
6. Lặp lại cho 12 đại diện.

Ngực Bóp Với Med Ball

Bài tập này tăng cường phần trên cơ thể, bao gồm cả ngực và cánh tay.

1. Ngồi trên một chiếc ghế, lưng thẳng và bụng.
2. Giữ một quả bóng hoặc trọng lượng thuốc ở mức ngực. Trọng lượng đề nghị: 4 đến 6 pounds.
3. Giữ trọng lượng sao cho các khuỷu tay bị cong và ra hai bên và bạn đang đặt cả lực căng lên bằng cả hai tay, bóp ngực.
4. Giữ căng thẳng đó, từ từ đẩy quả bóng thẳng ra trước mặt bạn ở mức ngực cho đến khi khuỷu tay thẳng.
5. Tiếp tục giữ căng thẳng trên quả bóng. Bạn sẽ cảm thấy khó khăn hơn khi đi xa hơn.
6. Uốn cong khuỷu tay và kéo quả bóng trở lại ngực.
7. Lặp lại cho 12 đại diện.

Tăng bên

Bài tập này hoạt động các cơ vai mà bạn sử dụng mỗi khi bạn nhấc vật gì đó lên hoặc đặt thứ gì đó lên kệ.

1. Đứng với hai chân rộng và rộng bằng hai tay ở hai bên. Trọng lượng được đề nghị: 3 đến 8 pounds đối với phụ nữ, 5 đến 12 cân Anh cho nam giới.
2. Giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay và cổ tay thẳng, nâng cánh tay lên hai bên.
3. Ngừng ở vai với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với sàn nhà.
4. Hạ thấp xuống và lặp lại cho 12 đại diện.

Xoay vòng ngồi

Xoay ngồi làm việc tất cả các cơ bắp của thân, bao gồm cả bụng và lưng.

1. Ngồi cao trên ghế và giữ trọng lượng hoặc quả bóng thuốc. Trọng lượng được đề nghị: 5 đến 8 pounds đối với nữ, 8 đến 15 cân Anh cho nam giới.
2. Giữ trọng lượng ở mức ngực, với vai thoải mái và khuỷu tay ra hai bên.
3. Giữ hông và đầu gối quay mặt về phía trước, xoay thân mình sang bên phải theo cách thoải mái nhất có thể.
4. Tập trung vào việc bóp cơ xung quanh eo của bạn.
5. Xoay trở lại trung tâm và sau đó sang trái, giữ cho chuyển động chậm và được điều khiển.
6. Tiếp tục các bên thay thế cho 12 đại diện. Một đại diện là bên phải và bên trái.

> Nguồn:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Hiệu quả của đào tạo kháng tiến bộ về hiệu suất cân bằng ở người lớn tuổi. Thể thao Med . 2008, 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.