Sau đây là một bài tập đơn giản để kéo dài và tăng cường sự trở lại với một kết hợp của năng động và tĩnh kéo dài cũng như các yếu tố của yoga. Thực hiện bài tập này thường xuyên như bạn muốn, sửa đổi bất cứ khi nào cần thiết để phù hợp với mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn.
Thận trọng
Nếu bạn có vấn đề về lưng cụ thể, hãy đi khám bác sĩ trước khi thử các bài tập này.
Trang thiết bị
Một quả bóng tập thể dục và một quả bóng y học
Làm thế nào để
- Bắt đầu với khoảng 5 phút khởi động của cardio ánh sáng
- Thực hiện từng bài tập cho các đại diện được đề xuất, sau khi thực hiện
- Hoàn thành một mạch để tập luyện ngắn hơn hoặc thực hiện các bài tập 2-3 lần để tập luyện lâu hơn, cường độ cao hơn
1 - Sun Salutations
Làm thế nào để
Bắt đầu ở một vị trí đứng và thở ra khi bạn quét cánh tay lên và trên cao. Thở ra và tham gia vào bụng khi bạn nhảy từ hông và cúi xuống phía trước, với hai bàn tay trên sàn hoặc bàn chân. Uốn cong đầu gối nếu bạn cần. Hít vào và đi lên cho đến khi mặt sau bằng phẳng và thở ra. Hít vào và quay trở lại, quét toàn bộ cánh tay trên cao cho đến khi lòng bàn tay chạm vào.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
Lặp lại chuỗi từ 4 đến 8 lần.
2 - Bản phát hành bóng
Làm thế nào để
Đặt tay lên quả bóng, song song với nhau. Kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn và thắt chặt thân của bạn, từ từ lăn về phía trước cho đến khi ngực của bạn chạm vào quả bóng. Giữ hình thức, từ từ kéo cơ thể của bạn trở lại bằng cách sử dụng cánh tay và bụng của bạn. Đừng sụp đổ khi bạn lăn về phía trước.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
Lặp lại cho 12 đại diện.
3 - Mèo đứng căng
Làm thế nào để
Thấp hơn vào một ngồi xổm với hai bàn tay trên đùi, lưng cong lại. Kéo bụng vào và xoay lưng lên trần nhà. Hạ thấp và lặp lại 15 lần.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
Lặp lại cho 15 đại diện.
4 - Vòng bi bóng trên quả bóng
Làm thế nào để
Lie với bóng dưới vai và lưng dưới và giữ một quả bóng y học ánh sáng vừa qua ngực. Giữ cơ thể của bạn theo đường thẳng từ hông đến đầu gối. Siết chặt mông và bụng của bạn, từ từ xoay cơ thể của bạn sang trái, quét bóng med song song với sàn nhà, sau đó sao lưu, lặp lại ở phía bên kia.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
Lặp lại 12 đại diện cho mỗi bên.
5 - Vĩ mô nghiêng trên quả bóng
Làm thế nào để
Nằm ở một vị trí nghiêng trên quả bóng với hông xuống, đầu được hỗ trợ bởi đầu và cảm thấy một căng trong bụng. Mà không lăn trên quả bóng, bóp hông lên sau đó thấp hơn và lặp lại .
Đại diện / Bộ / Thời lượng
Lặp lại cho 15 đại diện.
6 - Crunches trên bóng
Làm thế nào để
Nằm trên quả bóng và đặt hai tay phía sau đầu. Nhấc lưỡi vai ra khỏi quả bóng khi bạn co rúm lại, bóp bụng.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
Lặp lại cho 15 đại diện.
7 - Cầu
Làm thế nào để
Nằm ngửa mặt với đầu gối cong và tay ở hai bên. Từ từ, tháo cột sống của bạn ra khỏi thảm, một đốt sống tại một thời điểm cho đến khi bạn đang ở một vị trí cầu, cơ thể trong một đường thẳng từ đầu gối đến đầu. Vòm lên cao nhất có thể, bóp lưng, sau đó hạ thấp xuống bằng cách từ từ bóp cột sống lên tấm thảm.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
Lặp lại cho 12 đại diện.
8 - Đầu gối ngực
Làm thế nào để
Kéo đầu gối vào ngực với hai tay phía sau đầu gối. Cố gắng giữ xương cụt trên sàn để kéo phần lưng dưới.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
Giữ khoảng 15-30 giây.
9 - Giọt đầu gối xiên với một quả bóng Med
Làm thế nào để
Mang đầu gối lên và uốn cong chúng đến 90 độ, lắc song song với sàn nhà và cánh tay ra hai bên. Giữ một quả bóng thuốc giữa đầu gối (tùy chọn). Hợp đồng abs và xoay thân để hạ thấp chân sang phải, đưa chúng xuống sàn. Đưa đầu gối trở lại trung tâm và hạ xuống phía bên trái.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
Lặp lại 10 đại diện cho mỗi bên.
10 - Xoắn cột sống
Làm thế nào để
Trong khi nằm úp mặt lên tấm thảm, uốn cong chân phải và đặt chân phải lên đầu gối trái. Từ từ xoay sang trái trong khi nắm tay phải thẳng ra trên sàn, tay trái nhẹ nhàng ấn vào đầu gối phải. Hãy thư giãn trong căng và cảm thấy nó ở lưng và hông dưới của bạn.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
Giữ trong 15-30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
11 - Cobra với một nâng chân
Làm thế nào để
Ở một vị trí dễ bị, đặt tay cạnh ngực và bóp lưng dưới để đẩy ngực ra khỏi sàn nhà. Giữ các lưỡi vai kéo xuống. Nhấc chân phải ra khỏi sàn và giữ trong hai giây, thấp hơn và lặp lại ở chân còn lại.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
15 đại diện ở mỗi bên.
12 - Tư thế của trẻ
Làm thế nào để
Từ bài tập trước, đẩy trở lại đầu gối rồi ngồi lại trên gót chân khi bạn duỗi thẳng cánh tay trước mặt bạn, trán nằm trên sàn nhà. Hít thở và thư giãn cơ bắp lưng.
Đại diện / Bộ / Thời lượng
Giữ trong 15-30 giây hoặc miễn là bạn thích.