Nó thực sự không quan trọng bạn bao nhiêu tuổi - nếu bạn thường xuyên ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy, bạn sẽ tăng cân. Nhưng có những thời điểm nhất định trong cuộc sống của bạn khi xác suất tăng cân không mong muốn tăng lên. Hãy bắt đầu với những ngày đại học đó:
Tăng cân từ Freshman mười lăm
Cao đẳng là thời điểm thú vị cho những người trẻ, và đó cũng là thời điểm mọi người có xu hướng tăng cân.
Một nghiên cứu từ Đại học Cornell cho thấy rằng sinh viên năm nhất trung bình đã đạt được hơn bốn cân Anh trong 12 tuần đầu tiên trong khuôn viên trường.
Đối với nhiều sinh viên năm nhất, sự cám dỗ để thưởng thức đồ ăn vặt và đống trên các phần trong phòng ăn dẫn đến sự tăng cân này. Một lý do khác cho sinh viên năm nhất là giảm hoạt động thể lực và kết hợp thời gian học tập với thời gian ăn vặt.
Mẹo để tránh sinh viên năm thứ mười lăm
- Xem kích thước phần của bạn trong phòng ăn. Chọn salad, rau xanh, thịt nạc, và bánh mỳ. Hạn chế khoai tây chiên, nước ngọt có ga , món tráng miệng và đồ chiên.
- Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh trong tay. Không mua những chiếc khoai tây chiên dầu mỡ khổng lồ, bánh tortilla và phô mai. Nếu bạn có một tủ lạnh, bạn có thể giữ rau cải tươi và nhúng.
- Chọn bánh quy nguyên hạt, bánh gạo, các loại hạt, trái cây tươi và trái cây sấy khô . Nếu bạn muốn các món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao, dinh dưỡng kém, hãy mua chúng trong các túi đựng một lần để bạn có thể kiểm soát lượng calo của mình.
- Dính vào đồ uống lành mạnh. Nước ngọt có đường không có giá trị dinh dưỡng nào ngoài lượng calo có thể tăng nhanh. Uống một vài ly nước giữa các bữa ăn thay thế.
- Nhận được một số bài tập. Tôi biết thời gian học là cần thiết, nhưng bạn cần phải tiếp tục hoạt động. Bạn không cần phải đi đến phòng tập thể dục hoặc làm bất cứ điều gì cực kỳ vất vả.
- Đi bộ ít nhất 30 phút năm ngày mỗi tuần là một cách dễ dàng để duy trì hoạt động và đốt cháy thêm calo.
Sống cùng nhau và tăng cân cùng nhau
Giai đoạn tiếp theo thường mang lại tăng cân thêm là khi bạn kết hôn hoặc di chuyển với người bạn đời của bạn. Trong khi những người có gia đình có xu hướng khỏe mạnh hơn những người độc thân, cũng có khuynh hướng tăng cân.
Lý do tại sao điều này xảy ra? Nó có thể là do giảm hoạt động thể chất vì nó hấp dẫn để ở nhà và ôm ấp trên chiếc ghế dài với một ly rượu vang tuyệt vời. Ngoài ra, khi một số người tìm thấy một đối tác, họ có thể không còn cảm thấy cần phải chú ý nhiều đến cân nặng của họ nữa. Một lý do khác có thể là do mong muốn chăm sóc lẫn nhau và thưởng thức các món ăn thoải mái cùng nhau.
Mẹo để tránh tăng cân sau khi kết hôn / di chuyển cùng nhau
- Xuống khỏi ghế. Dành thời gian cho các hoạt động thể chất mà bạn có thể cùng nhau tận hưởng. Bạn có thể muốn xem xét tham gia một câu lạc bộ sức khỏe với nhau hoặc cam kết đi bộ hoặc chạy trong ít nhất 30 phút năm ngày mỗi tuần.
- Chọn các loại thực phẩm lành mạnh, ít calo và xem các kích thước phần của bạn vào giờ ăn. Phục vụ một món salad lớn như một bữa ăn một vài lần mỗi tuần và tránh các món ăn chiên và món tráng miệng có hàm lượng calo cao.
- Thưởng thức nhau trong những lời ngọt ngào và những nụ hôn chứ không phải là kẹo và thực phẩm phong phú.
- Tham gia lớp học nấu ăn cùng nhau và học cách chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh và ngon miệng tại nhà. Chia sẻ nấu ăn và lập kế hoạch bữa ăn cho hai người sẽ giúp bạn giữ cho nhau trong một chế độ ăn uống lành mạnh.
Tăng cân và ăn cho hai
Tăng cân trong khi mang thai là bình thường, và có thể mất hơn một năm sau khi sinh em bé của bạn để mất tất cả trọng lượng thừa. Nó không phải là luôn luôn dễ dàng, mặc dù. Nếu thói quen ăn uống của bạn thay đổi trong suốt chín tháng mang thai, bạn sẽ phải thay đổi chúng trở lại để trở lại cân nặng khỏe mạnh của bạn.
Lời khuyên cho việc giảm cân sau khi mang thai
- Các bà mẹ cho con bú có xu hướng giảm cân nhanh hơn những bà mẹ không có.
- Tập thể dục sau sinh là cần thiết để lấy lại mức độ tập thể dục trước khi sinh.
- Chọn các loại thực phẩm dinh dưỡng như trái cây, rau, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu để có được lượng calo bạn cần.
- Tránh xa những đồ ăn vặt và đồ ăn nhẹ có lượng calo cao. Hãy nhớ rằng bạn sẽ là một mô hình vai trò cho các mẫu ăn của con bạn.
- Đừng mong đợi quá sớm. Siêu mẫu có thể sinh và trở lại trong bộ bikini trong một hoặc hai tháng, nhưng hầu hết chúng ta mất nhiều thời gian hơn.
- Có thể mất đến một năm để giảm cân sau khi sinh, vì vậy hãy thư giãn và không bỏ cuộc.
Tăng cân ngày lễ
Mùa nghỉ lễ là lần tiếp theo khi chúng ta có khuynh hướng tăng cân - đó là thời điểm điển hình để tăng thêm một hoặc hai pound. Điều đó có vẻ không nhiều, nhưng nó tăng lên qua nhiều năm.
Nhiều người tự thưởng thức với những ý định tốt trong việc đưa ra quyết tâm của năm mới, nhưng tại sao không bắt đầu vào tháng Giêng và luôn khỏe mạnh trong những ngày nghỉ lễ?
Mẹo để tránh tăng cân ngày lễ
- Ăn một bữa ăn nhẹ và lành mạnh trước khi đi đến các bữa tiệc kỳ nghỉ, do đó bạn ít có khả năng ăn quá nhiều sau khi bạn đến.
- Đừng lơ lửng xung quanh bàn tiệc buffet, nơi các điểm tham quan và mùi vị của món ăn ngon quá hấp dẫn.
- Giữ cho chương trình tập luyện của bạn diễn ra. Nếu bạn thưởng thức một vài món ăn, bạn có thể tăng thời gian luyện tập hàng ngày để đốt cháy thêm calo.
- Giữ tiêu thụ rượu của bạn trong kiểm tra. Rượu có nhiều calo bạn không cần, và số lượng lớn có thể làm giảm thiamin và folate trong cơ thể của bạn.
- Nếu bạn quyết tâm thưởng thức, hãy chắc chắn uống một ly nước giữa mỗi đồ uống dành cho người lớn.
- Cung cấp thực phẩm bổ dưỡng vào các bữa ăn ngày lễ. Greens và trái cây và rau quả đầy màu sắc là lễ hội, ngon và khỏe mạnh.
- Đừng đổ thêm nước sốt và nước sốt. Giữ phần tráng miệng của bạn thật nhỏ.
Tăng cân trong những năm trung niên
Tuổi trung niên bắt đầu ở tuổi 41, và nó có thể là một thời gian hấp dẫn. Những đứa trẻ lớn hơn và thậm chí có thể ra khỏi nhà. Sự nghiệp và mục tiêu nghề nghiệp của bạn đang được đáp ứng, và cuộc sống (và hoạt động thể chất) có thể bắt đầu chậm lại một chút.
Tốc độ lối sống chậm hơn có thể tốt đẹp, nhưng đây không phải là lúc để giảm hoạt động thể chất của bạn. Đừng bắt đầu ăn quá nhiều đồ ăn vặt. Béo phì ở tuổi trung niên dẫn đến các vấn đề sức khỏe mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường và chứng mất trí sau này trong cuộc sống.
Nếu bạn đã thừa cân hoặc béo phì, đây là thời gian để giảm cân vì phần còn lại của cuộc sống của bạn phụ thuộc vào nó.
Lời khuyên để tránh tăng cân trong thời trung niên
- Giữ hoạt động thể chất. Tập thể dục không chỉ đốt cháy calo mà còn ngăn ngừa mất cơ. Cơ bắp của bạn lớn hơn, lượng calo bạn đốt càng nhiều.
- Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, đó là thời gian để có được nghiêm trọng về trọng lượng của bạn. Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi các bữa ăn của bạn.
- Nếu bạn không chắc chắn cách ăn uống đúng cách, hãy nói chuyện với một chuyên viên dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng .
- Bây giờ những đứa trẻ đã biến mất, bạn có thể thấy mình ăn trong nhà hàng thường xuyên hơn. Những người thường xuyên ăn trong các nhà hàng có xu hướng gặp vấn đề với tăng cân.
- Xem kích thước phần của bạn và lựa chọn lành mạnh. Chia sẻ bữa ăn của bạn hoặc đưa một nửa trong số họ về nhà với bạn.
- Tiếp tục chọn thực phẩm dinh dưỡng:
- Ăn ít nhất năm trái cây và rau mỗi ngày.
- Ăn cá và thịt nạc.
- Thưởng thức các loại hạt khỏe mạnh như hạnh nhân và quả óc chó.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt. Tránh các loại thực phẩm có dầu mỡ, thức ăn chiên, thức ăn có đường và đừng lạm dụng thức ăn vặt.
Thời kỳ mãn kinh và tăng cân
Thời kỳ mãn kinh là thời điểm thay đổi, cả thể chất và tình cảm và nhiều phụ nữ gặp khó khăn trong việc tăng cân trong giai đoạn này. Tập thể dục là rất quan trọng ngay bây giờ; bạn cần duy trì hoạt động để duy trì cân nặng khỏe mạnh và giữ cho xương chắc khỏe. Chọn các loại thực phẩm dinh dưỡng như đậu nành, bông cải xanh và súp lơ - chúng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú. Giữ cân nặng khỏe mạnh cũng sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.
Mẹo để tránh tăng cân mãn kinh
- Như mọi khi, hãy chọn thức ăn lành mạnh và xem các phần của bạn.
- Bạn sẽ cần ít calo hơn khi bạn già đi . Nếu bạn không giảm lượng calo hoặc tăng mức độ hoạt động, bạn sẽ tăng cân.
- Một số thay đổi chế độ ăn uống và bổ sung chế độ ăn uống có thể cung cấp cho bạn một số cứu trợ từ sự khó chịu mãn kinh.
- Tăng lượng trái cây và rau của bạn và suy nghĩ về việc bổ sung chế độ ăn uống như đậu nành, cỏ ba lá đỏ, vitamin B-6, vitamin E , và axit béo omega-3.
- Tôi cũng có một số mẹo để làm quen với việc ăn bằng răng giả.
- Bổ sung canxi với vitamin D có thể giúp giữ cho xương của bạn khỏe mạnh. Bạn nên bắt đầu dùng thuốc bổ sung canxi trước khi mãn kinh.
Tất cả những lời khuyên để ngăn chặn tăng cân là hữu ích ở mọi lứa tuổi và bất kỳ giai đoạn nào của cuộc sống của bạn. Nếu bạn làm theo tất cả, bạn có thể giữ sức khỏe, hạnh phúc và thể chất phù hợp.
Nguồn:
Gonzalez A, White E, Kristal A, Littman A. “Lượng canxi hấp thụ và thay đổi cân nặng 10 năm ở người trưởng thành trung niên”. Tạp chí Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng, Tập 106, Số 7, Trang 1066-1073. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00872-8/abstract.
Levitsky DA, Halbmaier CA, Mrdjenovic G. “Tăng cân mới nhất: một mô hình nghiên cứu về dịch bệnh béo phì”. Int J Obes Relab Metab Disord. 2004 tháng 11, 28 (11): 1435-42. http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n11/abs/0802776a.html.
McCrory MA, Fuss PJ, Hays NP, Vinken AG, Greenberg AS, Roberts SB. "Ăn quá nhiều ở Mỹ: sự liên quan giữa việc ăn uống tại nhà hàng và chất béo trong cơ thể ở những người đàn ông và phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh từ 19 đến 80 tuổi". Obes Res. 1999 tháng 11, 7 (6): 564-71. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1999.tb00715.x/abstract.
Roberts SB, Mayer J. "Tăng cân ngày lễ: thực tế hay hư cấu?" Nutr Rev. 2000 tháng 12, 58 (12): 378-9. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/58/12/378.long.
Rosano GM, Vitale C, Tulli A. “Quản lý nguy cơ tim mạch ở phụ nữ mãn kinh.” Climacteric. 2006 tháng 9, 9 (5): 19-27. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697130600917732?journalCode=icmt20.
Sobal J, Rauschenbach B, Frongillo E. “Thay đổi tình trạng hôn nhân và thay đổi trọng lượng cơ thể: phân tích theo chiều dọc của Hoa Kỳ”. Khoa học xã hội & Y học Tập 56, Số 7, tháng 4 năm 2003, Trang 1543-1555. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953602001557.