Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm truyền thống được ăn bởi những người sống ở vùng Địa Trung Hải, đặc biệt là Hy Lạp. Nó được nạp với thực phẩm lành mạnh và phát hiện nghiên cứu cho thấy sau chế độ ăn uống này có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ cho bệnh tim.
Theo Oldways Preservation & Exchange Trust, chế độ ăn Địa Trung Hải đã được giới thiệu vào năm 1993 bởi Oldways, Trường Y tế Công cộng Harvard và Tổ chức Y tế Thế giới.
Chế độ ăn uống bao gồm:
- Ô liu và dầu ôliu
- Ngũ cốc nguyên hạt, chủ yếu là bánh mì và ngũ cốc thay vì mì ống
- Rất ít thịt đỏ
- Cá và hải sản
- Một ít phô mai, nhưng ít sữa hơn
- Rất nhiều rau và trái cây
- Rất nhiều loại đậu và quả hạch
- Một ít rượu vang đỏ
Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa từ rau, đậu và quả hạch, lớn hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng phương Tây điển hình và ít chất béo bão hòa. Rất ít thịt đỏ được ăn trong khu vực này, và tiêu thụ sữa cũng bị giới hạn, ngoại trừ một số pho mát và sữa chua.
Oldways thiết kế một kim tự tháp ăn kiêng thực phẩm Địa Trung Hải để giúp bạn xem những loại thực phẩm nào là tốt nhất.
Các cơ sở của kim tự tháp được tạo thành từ các loại thực phẩm như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống, khoai tây và gạo. Trái cây, các loại đậu, quả hạch và rau quả chiếm một phần lớn chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, cùng với một lượng nhỏ phô mai, sữa chua và dầu ô liu. Gia cầm, cá và trứng được ăn hàng tuần, và thịt đỏ được ăn khoảng một lần mỗi tháng.
Oldways cũng cho thấy bạn uống sáu ly nước mỗi ngày, cùng với mức tiêu thụ vừa phải rượu vang đỏ cho một số người. Các kim tự tháp Địa Trung Hải thậm chí cho phép cho một điều trị ngọt ngào mỗi tuần.
Làm thế nào để theo dõi chế độ ăn Địa Trung Hải
Thay thế chất béo bạn sử dụng ngay bây giờ bằng dầu ôliu. Bạn có thể không muốn thêm nhiều calo hơn cho chế độ ăn uống của bạn để sử dụng dầu ô liu thay cho bơ, bơ thực vật và các loại dầu thay thế salad khác.
Dầu ô liu cũng tốt cho việc nấu ăn.
Ăn nhiều rau. Ý tưởng này không thể được nhấn mạnh đủ. Mỗi chế độ ăn uống lành mạnh đều có nhiều rau. Nhiều người ở Địa Trung Hải ăn một pound rau mỗi ngày. Rau xanh và nhiều màu sắc có hàm lượng calo thấp và chất chống oxy hóa cao. Chuẩn bị các món ăn chay của Hy Lạp vài lần mỗi tuần.
Thưởng thức một chút tinh bột. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên hơn vì chúng có chất xơ cao hơn. Khoai tây và polenta, được làm từ bột ngô, cũng thường được sử dụng làm tinh bột ở Địa Trung Hải.
Ăn gia cầm và cá. Cá có chứa các axit béo omega-3 tốt cho tim và não của bạn. Ngoài ra, cá có ít chất béo và calo. Gia cầm và trứng cũng là nguồn protein chấp nhận được. Nướng hoặc nướng cá hoặc gà, đừng chiên nó. Thực phẩm chiên giòn và chiên giòn không phù hợp với chế độ ăn kiêng này.
Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ. Thịt đỏ có rất nhiều chất béo bão hòa không tốt cho tim của bạn, vì vậy không có nhiều chỗ cho món nướng và bánh mì kẹp thịt trong chế độ ăn này (chỉ khoảng một bữa ăn mỗi tháng). Thay vì một miếng bánh burger béo từ một miếng bánh burger, hãy làm một miếng bánh mì kẹp thịt gà tây trên một miếng bánh mì nguyên hạt thay vào đó. Thêm rau diếp, một lát bơ và cà chua, và bạn sẽ không bỏ lỡ thịt đỏ.
Khám phá các loại đậu và quả hạch. Các loại đậu có nhiều chất xơ, protein và chất dinh dưỡng và có thể được sử dụng trong món chính. Chọn đậu fava và đậu khô khác. Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó và hạt điều làm cho một bữa ăn nhẹ ngon và lành mạnh.
Thưởng thức trái cây tươi làm món tráng miệng. Tránh bánh ngọt, bánh ngọt và bánh ngọt có đường. Trái cây có lượng calo thấp và chất xơ và chất dinh dưỡng cao.
Sữa chua và pho mát là nguồn canxi. Chọn một ít sữa chua và pho mát ít chất béo mỗi ngày. Bạn có thể làm một loại sữa chua thay đồ hoặc thử một món salad lành mạnh với cà chua và phô mai feta. Giữ nó sáng.
Uống nước và rượu vang. Kim tự tháp Địa Trung Hải bao gồm sáu ly nước mỗi ngày và một hoặc hai ly rượu vang đỏ.
Nước là tốt cho tất cả mọi người, nhưng không uống rượu vang đỏ nếu bạn đang mang thai, vị thành niên hoặc nếu uống rượu đặt bạn hoặc những người khác có nguy cơ.
Chuyển từ một chế độ ăn phương Tây điển hình sang chế độ ăn Địa Trung Hải có vẻ khó khăn nếu bạn không quen với dầu ô liu, cá và một số loại rau và gia vị thường gắn liền với vùng này. Nhưng nó khá ngon. Dưới đây là một số mẹo và ý tưởng để bạn bắt đầu:
- Chế độ ăn Địa Trung Hải, Omega-3 và Trẻ em
Nguồn:
Rees K, Hartley L, Hoa N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 'Địa Trung Hải' chế độ ăn uống cho phòng ngừa chính của bệnh tim mạch. Cơ sở dữ liệu Cochrane về các đánh giá có hệ thống 2013, Số 8. Nghệ thuật. Số: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.