Những người đàn ông hông của bạn có đang tập các bài tập ab của bạn không?
Nếu bạn tham gia các lớp học Pilates hoặc lớp thể dục, bạn có thể nghe thấy cụm từ, "Tránh xa các vòng hông của bạn." Điều đó nghĩa là gì? Và bạn có thể làm được không?
Hip Flexors là gì và chúng làm gì?
Các flexors hông là một nhóm các cơ bắp mang lại cho đùi và thân của cơ thể gần nhau hơn. Bạn sử dụng vòng hông của mình trong nhiều hoạt động hàng ngày như đi bộ, bước lên và cúi xuống.
Về mặt kỹ thuật, các vòng xoắn hông là các loài xương chậu, psoas major , pectineus, orthus femoris và sartorius. Rõ ràng, chúng ta cần vòng hông của chúng ta. Nhưng chúng ta thường không cần chúng nhiều như chúng ta sử dụng chúng trong các bài tập ab .
Hip Flexors Take Over Ab Workouts Nếu bạn không cẩn thận
Đây là vấn đề: Khi chúng tôi tập thể dục để nhắm vào bụng, như chúng tôi làm ở Pilates, chúng tôi tập các bài tập làm giảm khoảng cách giữa đùi và thân mình - nghĩ rằng ngồi dậy, cuộn lên , nâng chân . Các flexors hông là một nhóm mạnh của cơ bắp, và họ cố gắng để tiếp nhận. Chúng tôi kết thúc công việc của chúng tôi hơn so với các cơ bụng của chúng tôi! Đây là một trong những cách mà bạn có thể làm 500 sit-up và không có một người trong số họ thực sự nhắm mục tiêu abs của bạn.
Bạn biết loại ngồi-up nơi bạn đặt bàn chân của bạn dưới cái gì đó giữ chúng xuống và làm một bó toàn bộ ngồi-up với một lưng gần như bằng phẳng? Đoán cái gì? Chủ yếu là hông uốn cong. Pilates mọi người chạy cùng một nguy cơ với nhiều flexions (về phía trước uốn) bài tập chúng tôi làm.
Làm thế nào để tôi thoát khỏi phần mềm hông của tôi?
Câu trả lời không đơn giản. Rất nhiều người trong chúng ta phải làm việc liên tục với thói quen gập hông. Đối với một điều, bạn có thể không thực sự rời khỏi hông flexors hoàn toàn trong hầu hết các bài tập ab. Chúng vẫn là một phần quan trọng của bức tranh. Ý tưởng là để có được abs tham gia nhiều như bạn có thể và để giữ cho các flexors hông từ tiếp quản.
Dòng phòng thủ đầu tiên của chúng tôi luôn là nhận thức. Khi bạn tập Pilates hoặc một công việc tập trung khác, hãy tập trung vào các cơ bụng của bạn. Bắt đầu tìm ra cho mình những gì cảm thấy như abs và những gì cảm thấy như flexors hông . Nó có thể giúp làm quen với cơ bụng và chức năng của chúng. Làm việc cũng với nhận thức được làm thế nào hơn tucking xương chậu có thể mang lại cho các flexors hip vào chơi.
Các dấu hiệu rắc rối cho các linh kiện hông mạnh và Abs yếu
Đau lưng thấp và đau nhức ở vùng háng có thể là dấu hiệu cho thấy bạn yếu trong bụng và quá sử dụng các vòng hông của bạn. Một đầu mối khác là không thể giữ chân và chân của bạn xuống khi bạn ngồi dậy hoặc cuộn lên. Bạn có thấy logic trong cái đó không? Điều gì đang xảy ra ở đây là bụng không đủ mạnh để làm co lại, nhưng chúng tôi đã nói với cơ thể để có được thân cây và đùi gần nhau hơn, do đó, các flexors hông đi qua, và bàn chân bay lên . (Hamstr chặt chẽ đóng một vai trò quá)
Mặt khác của hông uốn là một phần mở rộng hông. Điều quan trọng là phải có các cơ bắp của khớp hông và phần mở rộng hông làm việc với nhau một cách cân bằng, và nhiều người trong chúng ta có các bộ phận mở rộng hông yếu.
4 bài tập Pilates để tăng nhận thức và cân bằng Ab và Hip Flexor sử dụng
Những bài tập cơ bản Pilates có thể giúp tăng nhận thức và thiết lập nền tảng cho sức mạnh bụng và cơ thể cơ thể cân bằng ab và sử dụng linh hoạt hông:
- Gối đầu gối : Trong nếp gấp đầu gối, chúng tôi sử dụng các cơ bụng để ổn định xương chậu để chúng ta có thể cảm nhận được sự tinh tế của các khớp hông ở nơi làm việc. Ở nếp gấp đầu gối, chúng tôi cũng cố gắng giữ cho cơ bắp lớn của chúng tôi, như tứ giác đùi, ra khỏi tập thể dục càng nhiều càng tốt.
- Ngực Lift : Ngực lift tham gia tất cả các abs, nhưng nó cảm thấy giống như một tập thể dục trên ab. Trong đó, chúng tôi ổn định xương chậu ở một vị trí trung lập và chỉ di chuyển phần thân trên. Hông và chân của bạn nên ở yên và không nắm chặt. Nếu các khớp hông bắt đầu có liên quan quá mức, bạn có thể có cảm giác rằng đầu gối của bạn muốn kéo về phía ngực hoặc độ kín ở háng và đùi.
- Hỗ trợ Roll Back : Bài tập này mời một muỗng sâu sâu. Phải, có bạn cảm thấy những abs. Khi bạn bắt đầu quay trở lại, Bạn có thể cảm nhận được một điểm mà các vòng hông muốn lấy chuyển động. Bạn có thể cảm thấy rằng ở phần đùi của bạn. Khi bạn lăn xuống, các vòng hông sẽ phải làm một số ổn định, nhưng cố gắng duy trì một tập trung vào lăn xuống và kiểm soát các abs. Nghĩ đến việc lấy một khoảng trống giữa phần đầu đùi và bụng dưới có thể giúp ích.
- Hàng trăm lần sửa đổi : Toàn bộ trăm cuộc gọi cho đôi chân được mở rộng. Các flexors hông thường thấy rằng như một lời kêu gọi hành động quá mức. Làm việc với hàng trăm trong một vị trí sửa đổi với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà, hoặc chân ở đầu bảng . Bằng cách đó bạn có thể tập trung vào việc sử dụng các abdominals.
Khi bạn làm việc để nâng cao nhận thức về mối quan hệ giữa bụng và vòng hông, bạn sẽ khám phá ra rằng có sự tương hỗ về một bộ cơ làm ổn định thân cây hoặc xương chậu trong khi bộ kia di chuyển. Những gì chúng tôi muốn đạt được là sự cân bằng cơ bắp, chức năng tốt hơn và cuối cùng là nhiều lựa chọn hơn về cách chúng tôi di chuyển.