Mất nước và Hạ huyết áp là cả hai nguy hiểm cho người đi bộ đường dài
Giữ đủ chất lỏng và muối trong cơ thể của bạn trong một sự kiện đi bộ đường dài như một cuộc chạy marathon, 20-miler hoặc nửa marathon là rất quan trọng để hoàn thành cảm giác tốt. Lấy đúng hydrat hóa có thể ngăn thời gian chi tiêu trong lều y tế bị IV hoặc một chuyến đi đáng sợ đến phòng cấp cứu. Đừng kết thúc cuộc đua của bạn với một chuyến đi trong xe ngựa hoặc xe cứu thương — học cách uống đúng cách.
Mất nước
Mất nước là mất quá nhiều chất lỏng từ cơ thể của bạn. Bạn sẽ mất chất lỏng do mồ hôi cũng như chỉ đơn giản là do hơi thở.
Các dấu hiệu mất nước bao gồm khô miệng, mệt mỏi, chóng mặt, đau bụng, đau lưng, đau đầu, khó chịu và đi tiểu. Nước tiểu nào đi qua có thể rất vàng hoặc vàng đậm.
Nguyên tắc cơ bản của ngón tay cái là bắt đầu đi bộ đã có 16 oz. của nước (một lít hoặc một nửa lít), và sau đó bổ sung với một cốc nước mỗi 15 đến 20 phút. Đó là khoảng một chai nước đầy một giờ, khoảng một nửa lít hoặc một pint. Kết thúc chuyến đi bộ của bạn với một ly nước lớn.
Trong khi bạn đang đi bộ, uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát. Nước hoạt động tốt như một chất bổ sung cho việc đi bộ lên đến một giờ. Để đi bộ lâu hơn và những nơi bạn đổ mồ hôi rất nhiều, bạn nên suy nghĩ về việc bổ sung chất điện giải (muối), sử dụng đồ uống thể thao. Xem thêm chi tiết trong hướng dẫn uống rượu cho người đi bộ đường dài và vận động viên từ Hiệp hội Giám đốc Y tế Marathon Quốc tế.
Hạ natri máu (Mất natri hoặc Muối cơ thể)
Đổ mồ hôi loại bỏ cả nước và muối (chất điện giải) ra khỏi cơ thể khi bạn đi bộ. Tùy thuộc vào độ ẩm, bạn có thể không nhận thấy bao nhiêu bạn đang đổ mồ hôi. Đối với đi bộ hơn một giờ, bổ sung chất điện giải của bạn với đồ uống thể thao cũng rất quan trọng để ngăn ngừa hạ natri máu.
Dấu hiệu hạ natri máu bao gồm buồn nôn, đau đầu, chuột rút, lú lẫn, nói nhảm, đầy hơi và sưng tay .
Bạn nên uống một chai đồ uống thể thao cho mỗi hai chai nước. Ăn vặt mặn như bánh quy trong thời gian đi bộ dài là một nguồn muối khác. Bạn thậm chí có thể xem xét sử dụng một trong những gói muối nhỏ mà bạn nhìn thấy tại các nhà hàng thức ăn nhanh — một số chủng tộc đưa chúng ra khỏi khóa học.
Trên các khóa học đường dài như marathon hoặc nửa marathon, người đi bộ và người chạy chậm có nguy cơ uống quá nhiều nước đồng bằng và xả muối cơ thể của họ, dẫn đến bị bệnh nguy hiểm với hạ natri máu. Hãy khao khát hướng dẫn của bạn thay vì đẩy quá nhiều nước.
Bạn cũng có thể gặp rủi ro sau khi bạn đi bộ. Bổ sung chất lỏng, nhưng đừng lạm dụng nước đồng bằng. Đảm bảo bạn đang cân bằng chất lỏng với đồ ăn nhẹ mặn hoặc uống đồ uống thể thao thay thế điện giải.
Bắt Hydration Right
Cân nhắc ngay trước và ngay lập tức sau một chuyến đi bộ dài. Nếu bạn đang bị mất nước, trọng lượng của bạn sẽ giảm từ sự mất nước. Nếu bạn đang mất muối cơ thể và uống quá nhiều nước đồng bằng mà không có muối, bạn sẽ tăng cân. Giữ hồ sơ về những gì và bao nhiêu bạn uống, mức độ mồ hôi, muối, vv
và điều chỉnh để bạn không đạt được hoặc mất đi trong khi đi bộ.
Làm thế nào để mang theo đủ nước và thể thao uống trên một chuyến đi dài
Làm thế nào để bạn mang theo đồ uống thể thao trên một chuyến đi đào tạo dài, nơi bạn sẽ không có bất kỳ hỗ trợ? Giả sử bạn có một nguồn nước, mua hỗn hợp uống thể thao dạng bột và trộn nó với nước của bạn. Nó chỉ thêm một chút trọng lượng cho gói của bạn và có thể giữ bạn ra khỏi phòng cấp cứu.
Sử dụng biểu đồ máy tính nước đi bộ này để xem bạn cần bao nhiêu nước và đồ uống thể thao trong một chuyến đi bộ dài và lập kế hoạch cho cách bạn sẽ nạp đầy.
Nếu sự kiện hoặc cuộc đua cung cấp các điểm dừng nước với đồ uống và nước uống thể thao, bạn vẫn cần mang theo đồ uống thể thao và nước của riêng bạn.
Bạn có thể bị khát giữa các điểm dừng nước, và nếu bạn không uống khi khát, bạn đang đặt mình vào nguy hiểm. Ngay cả các sự kiện được tổ chức tốt có thể chạy ra khỏi ly, đồ uống thể thao hoặc nước tại điểm dừng nước bạn đang dựa vào. Người đi bộ nhanh hơn và chậm hơn có thể đến khi điểm dừng chưa được thiết lập hoặc đã đóng cửa. Những người đi bộ khôn ngoan luôn mang theo nước uống và đồ uống thể thao của họ, chỉ trong trường hợp.
Để biết ý tưởng về các gói hàng tốt nhất và mạng di động, hãy xem các lựa chọn sau:
6 báo giá chết người về nước và thể thao uống trên chuyến đi dài
Anne Thimm nghe rất nhiều lời bào chữa vì không uống đủ nước và đồ uống thể thao tại cuộc đi bộ 3 ngày của ung thư vú. Đi bộ 20 dặm một ngày trong ba ngày trong thời tiết nóng, những lời xin lỗi có thể đưa bạn vào bệnh viện. Đây là danh sách của cô ấy và ý kiến của cô ấy về lý do tại sao đây là suy nghĩ chết người:
1. "Tôi ghét đồ uống thể thao! Tôi sẽ không uống chúng."
Nếu bạn không uống đồ uống thể thao thay thế điện giải trên đường đi bộ đường dài, bạn có thể dễ dàng trở thành nạn nhân của hạ natri máu. Trong khi đồ ăn nhẹ mặn tốt, chúng không thay thế hoàn toàn cho chất điện giải trong thức uống thể thao. Tuy nhiên, bạn có thể thử một số lựa chọn thay thế mới hơn như nhai năng lượng thay thế điện giải hoặc những con gấu gummy thay thế điện giải. Bạn có thể tìm thấy chúng tại các cửa hàng giày chạy, nhưng hãy chắc chắn để mua những người nói rằng họ thay thế điện giải.
Trong khi đồ uống thể thao không pha loãng là sự lựa chọn an toàn nhất vì nó có nồng độ đã biết, bạn có thể bắt đầu bằng cách pha chế đồ uống thể thao với một nửa sức mạnh cho đến khi bạn có thể chịu đựng được. Có nhiều loại thức uống thay thế điện giải có sẵn hơn trong những ngày trước khi Gatorade ra mắt lần đầu tiên. Hãy thử các loại khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy bạn thích.
2. "Tôi đã đi toàn bộ sự kiện năm ngoái và không uống bất kỳ đồ uống thể thao nào."
Bạn may mắn hoặc bạn có một sự trao đổi chất độc đáo. Năm nay, bạn có thể không may mắn như vậy. Quan trọng hơn, người bạn đang nói điều này có thể nghĩ rằng họ cũng có thể làm cho nó mà không có đồ uống thể thao. Sự trao đổi chất của chúng khác với bạn. Lời chứng thực của bạn có thể dẫn họ đến hành vi nguy hiểm.
3. "Tôi cần phải uống một thứ gì đó, nhưng tôi chỉ thích đồ uống thể thao màu tím (hoặc màu cam hoặc màu xanh lá cây). Điểm dừng này không có hương vị của tôi. Tôi sẽ đợi đến điểm dừng tiếp theo."
Rất có thể là nếu bạn sẽ chỉ uống một hương vị thức uống thể thao nào đó, bạn sẽ không tìm thấy nó ở bất cứ đâu trên đường đi bộ. Đừng lên kế hoạch cho mỗi loại thức uống ở mọi điểm dừng. Uống bất cứ thứ gì có sẵn.
4. "Không có đồ uống lạnh tại điểm dừng này. Tôi sẽ đợi cho đến lần tiếp theo."
Đừng chờ đợi, uống ngay cả khi nó ấm. Tỷ lệ cược là, nếu một điểm dừng ngoài đồ uống lạnh băng, nơi tiếp theo có thể không có chúng. Nó có thể không ngon như khi lạnh, nhưng bạn vẫn sẽ hấp thụ nước, muối và đường mà cơ thể bạn cần.
5. "Tôi đang ăn kiêng, và tôi không muốn lượng calo."
Bạn đang ở trên một sự kiện sức bền dữ dội, và bạn cần lượng calo trong khi luyện tập. Ngày đi bộ của bạn hoặc ngày đua xe không phải là một ngày mà bạn nên hạn chế lượng calo. Bạn sẽ chỉ xây dựng cơ bắp và sức chịu đựng của bạn nếu bạn giữ chúng được cung cấp đầy đủ với đủ chất lỏng và nhiên liệu.
Nguồn
> Trung tâm Y học Thể thao Hoa Kỳ Vị trí: Dinh dưỡng và Thể thao. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . 2009, 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et al. "Đề xuất về chất lỏng đã sửa đổi của IMMDA cho người chạy và người đi bộ". IMMDA. Ngày 6 tháng 5 năm 2006.