Tất cả các vận động viên giàu kinh nghiệm đều biết lợi ích của việc khởi động tốt trước khi bắt đầu tập thể dục cường độ cao. Nhưng cách tốt nhất để sưởi ấm là gì? Và độ dài hoặc cường độ của khởi động có ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao không?
Những ưu điểm và nhược điểm của sự nóng lên trước khi tập thể dục đã được tranh luận giữa các chuyên gia và vận động viên trong nhiều năm, nhưng gần như tất cả các chuyên gia đều đồng ý rằng khởi động trước khi tập thể dục thực sự cải thiện hiệu suất thể thao và thậm chí có thể giảm nguy cơ chấn thương tập thể dục.
Nhưng câu hỏi vẫn còn - cách tốt nhất cho một vận động viên để khởi động là gì? Chiều dài và cường độ của sự khởi động lý tưởng vẫn đang được tranh luận và nghiên cứu.
Trước khi thi đấu, nhiều vận động viên thực hiện một khởi động kéo dài. Ví dụ, trước một thử nghiệm thời gian đạp xe, bạn sẽ thường xuyên tìm thấy những người đi xe đạp hàng đầu nóng lên ở cường độ cao từ 30 đến 60 phút trở lên. Nhưng liệu một thói quen khởi động có thể gây hại nhiều hơn là tốt? Một nghiên cứu từ Đại học Calgary cung cấp một bước ngoặt mới về một khái niệm cũ.
Sinh lý học của sự khởi động
Hầu hết các vận động viên sử dụng khởi động để chuẩn bị cho cơ thể tập thể dục cường độ cao và ngăn ngừa chấn thương. Sinh lý học đằng sau sự khởi động có liên quan đến sự kích thích sau kích hoạt (PAP), đó là một sự thay đổi sinh hóa trong phản ứng kích hoạt cơ bắp được gây ra bởi các cơn gắt gao của hoạt động thể chất vất vả. Bí quyết cho vận động viên và huấn luyện viên luôn là tìm ra độ dài và cường độ tối ưu của giai đoạn khởi động, cũng như những bài tập cụ thể nên được thực hiện trong quá trình khởi động.
Thời gian khởi động ngắn hơn có thể là tốt nhất
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Phòng thí nghiệm hiệu năng con người của Đại học Calgary nhận thấy rằng một số loại hoạt động khởi động có thể tốt hơn những hoạt động khác khi cải thiện hiệu suất và trì hoãn sự mệt mỏi. Nghiên cứu của họ cho thấy rằng những đợt khởi động ngắn hơn, ít căng thẳng hơn có thể tốt hơn so với thời gian dài, những cơn nóng dữ dội hơn, đặc biệt là đối với người đi xe đạp.
Nghiên cứu đã xem xét mười người đi xe đạp theo dõi ưu tú làm hai kiểu khởi động: một sự khởi động cường độ cao kéo dài 50 phút, đưa các vận động viên tới 95% nhịp tim tối đa của họ, và ngắn hơn, 15- phút khởi động mà những người đi xe đạp chỉ đạt tới 70% nhịp tim tối đa của họ. Các nhà nghiên cứu đã đo phản ứng co bóp cơ và công suất đỉnh của những người đi xe đạp trước, trong và sau khi khởi động.
Nghiên cứu tìm thấy sự khởi động ngắn hơn dẫn đến sự mỏi cơ ít hơn và phản ứng co bóp cơ lớn hơn so với thời gian khởi động lâu hơn. Điều này, đến lượt nó, dẫn đến sản lượng điện cao điểm hơn trong số những người đi xe đạp làm khởi động ngắn hơn. Sự khác biệt là khá ấn tượng - sản lượng điện cao nhất là 6,2 phần trăm cao hơn, và tổng số công việc cao hơn 5 phần trăm ở những người đi xe đạp đã làm khởi động ngắn hơn.
Theo nghiên cứu đồng tác giả Elias K. Tomaras, nghiên cứu cho thấy rằng "một khởi động thậm chí ngắn hơn có thể tốt hơn cho các vận động viên muốn khai thác PAP."
Bất kỳ vận động viên nào tham gia vào các môn thể thao đòi hỏi những nỗ lực ngắn, cường độ cao, chẳng hạn như các sự kiện chạy nước rút hoặc các sự kiện quyền lực, có thể muốn cung cấp cho người hâm mộ ngắn hơn một cái nhìn thứ hai. Mục tiêu cuối cùng của sự khởi động là để khai thác số tiền lý tưởng và cường độ hoạt động để thúc đẩy PAP mà không tạo ra mệt mỏi cơ bắp.
Mẫu khởi động
Nói chung, sự khởi động tốt nhất cho một môn thể thao nhất định là thực hiện các chuyển động được sử dụng trong môn thể thao đó với tốc độ chậm, và sau đó tăng cường cường độ và nhịp tim chậm trong vài phút. Một khởi động tốt sẽ khiến bạn đổ mồ hôi.
Các phong cách khác của khởi động bao gồm các bài tập năng động mô phỏng các chuyển động của môn thể thao của bạn cũng như các hoạt động kích hoạt cơ thể và cơ bắp đầy đủ khác. Ví dụ về khởi động kích thích cơ bắp bao gồm thói quen kích hoạt dây chuyền và khởi động lõi .
Để biết thói quen khởi động ngắn mẫu, hãy kiểm tra chương trình phòng chống thương tích ACL khởi động . Thêm bỏ qua với một twist để bắt đầu tăng nhịp tim và lưu lượng máu.
Cho đến khi nghiên cứu thêm được thực hiện mà thiết lập định mức lý tưởng, có vẻ như là tốt nhất ấm lên là hoàn toàn phụ thuộc vào các vận động viên. Vận động viên cá nhân nên thử nghiệm với độ dài khác nhau, phong cách và cường độ tập luyện cho đến khi họ tìm thấy những gì hoạt động tốt nhất cho họ.
Nguồn:
American Physiological Society, phát hành tin tức, ngày 16 tháng 6 năm 2011
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Ít hơn là nhiều hơn: Tiêu chuẩn khởi động gây ra mệt mỏi và ít khởi động cho phép sản lượng điện lớn hơn đi xe đạp." Tạp chí Sinh lý học ứng dụng Xuất bản ngày 5 tháng 5 năm 2011 Vol. Không. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011