Yêu cầu về Protein thông minh mỗi ngày đối với giảm cân
Nếu bạn là một người ăn kiêng điển hình, bạn có thể tự hỏi, " tôi nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân? " Bạn muốn biết bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày để giảm cân hiệu quả.
Câu trả lời có thể gây nhầm lẫn bởi vì tại cửa hàng tạp hóa bạn thấy rằng protein đang được thêm vào nhiều thực phẩm ăn kiêng yêu thích của bạn. Bạn có thể cho rằng ăn nhiều protein thì tốt hơn.
Nhưng đó không nhất thiết phải là trường hợp. Thực hiện theo các hướng dẫn này để tìm hiểu xem có bao nhiêu protein để giảm cân và lượng protein mỗi ngày là tốt nhất để đạt được mục tiêu thể dục và thể thao.
Bao nhiêu Protein mỗi ngày để giảm cân
Trước khi bạn tích trữ các chất bổ sung protein và các loại snack có hàm lượng protein cao , hãy đảm bảo rằng bạn biết được mức tiêu thụ hàng ngày được đề nghị cho protein. Hướng dẫn dinh dưỡng cho thấy một người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ 10-35% lượng calo từ protein. Vì vậy, nhiều protein tốt hơn? Ăn quá nhiều chất dinh dưỡng không phải là một điều tốt, đặc biệt là khi bạn đang cố giảm cân .
Một số nhà khoa học tin rằng khi người ăn kiêng tiêu thụ nhiều thực phẩm có protein, họ sẽ thấy kết quả giảm cân lớn hơn. Nhưng các nhà nghiên cứu duy trì mức protein trong các hướng dẫn được khuyến cáo. Ba nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng những người ăn kiêng tiêu thụ 25-30% lượng calo từ protein nạc bị mất nhiều chất béo trong cơ thể hơn và làm tăng đáng kể lượng calo mà cơ thể họ đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Trong một nghiên cứu về phụ nữ béo phì và béo phì, các nhà nghiên cứu đánh giá những người ăn kiêng đã tiêu thụ một lượng protein cao (30%), chế độ ăn sữa cao với protein thấp hơn (15%), chế độ ăn sữa thấp hơn. Nhóm protein cao bị mất nhiều chất béo trong cơ thể và tăng khối lượng cơ nạc nhiều hơn so với những phụ nữ tiêu thụ chế độ ăn ít protein.
Nhóm protein thấp giảm cân, nhưng họ cũng bị mất khối lượng cơ nạc hơn.
Các tác giả nghiên cứu cho rằng sự mất mát của cơ nạc có thể góp phần vào việc tăng cân lâu dài và bực bội giảm cân mà bệnh dịch rất nhiều người ăn kiêng. Khối lượng cơ nạc đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi. Khi nhóm protein thấp bị mất khối lượng cơ nạc, họ có thể mất khả năng đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày . Mặt khác, thành phần cơ thể được cải thiện của nhóm protein cao có thể giúp họ đốt cháy nhiều calo hơn trong ngắn hạn và dài hạn.
Hãy nhớ rằng nếu bạn ăn quá nhiều calo, bất kể họ có loại calo nào, bạn sẽ tăng cân. Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy rằng tăng cân từ protein nạc tốt hơn so với tăng cân từ chất béo và carbohydrate, nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, ăn đúng số calo vẫn là chìa khóa để thành công.
Số lượng protein mỗi ngày để tập thể dục
Nếu bạn tập thể dục như là một phần của kế hoạch giảm cân của bạn, bạn có thể muốn bao gồm nhiều protein trong chế độ ăn uống của bạn. Nhu cầu protein của vận động viên cao hơn so với những người ăn kiêng điển hình. Những người ăn kiêng tập thể dục vẫn có thể sử dụng khuyến nghị 10-35% làm hướng dẫn và giữ lượng protein của họ ở mức cao hơn.
Hoặc bạn có thể tính toán nhu cầu protein của bạn bằng cách sử dụng một công thức.
Một người ăn kiêng trung bình cần 0,4 đến 0,5 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Đó là 0,8-1,0 gam mỗi kg. Các chuyên gia khuyến cáo rằng những người tập thể dục nặng và vận động viên tiêu thụ 0,5 - 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,2 đến 1,7 gram mỗi kg) Một vận động viên hoặc vận động viên nặng thường là người tập luyện nhiều hơn 10-12 giờ mỗi tuần.
Tôi có nên sử dụng chất bổ sung protein không?
Nhiều chất bổ sung protein đắt tiền và một số có thể chứa đường và các thành phần khác mà bạn không cần. Tại sao lãng phí tiền và tiêu thụ thêm calo?
Vì vậy, có thể bạn không cần bổ sung protein để giảm cân.
Nếu bạn bao gồm các loại thực phẩm protein lành mạnh trong bữa ăn và bữa ăn nhẹ, bạn có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn. Nhiều loại thực phẩm đã có trong nhà bếp của bạn có thể tăng cường lượng thức ăn của bạn. Ví dụ, bạn có biết có bao nhiêu protein trong trứng không? Chỉ một quả trứng lớn duy nhất cung cấp khoảng 5 gram protein. Một quả trứng trắng có khoảng 4 gram protein. Nếu bạn kết hợp một quả trứng duy nhất với một vài người da trắng, bạn có thể làm cho một cuộc tranh giành chế độ ăn uống thân thiện và tiêu thụ 15 gram protein hoặc nhiều hơn - mà không có quá nhiều chất béo bổ sung.
Vào bữa tối hoặc bữa trưa, bạn có thể bao gồm một miếng thịt gà nạc . Lượng protein trong ức gà phụ thuộc vào lượng thức ăn bạn ăn, nhưng một khẩu phần 4 ounce thường cung cấp 26 gram protein.
Và có những lý do khác để bỏ qua các chất bổ sung và bao gồm các loại thực phẩm protein trong chế độ ăn uống của bạn. Thực phẩm có protein cũng cao trong các vitamin và khoáng chất khác cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn. Thịt nạc, sữa và hải sản chứa sắt, canxi, niacin và thiamin.
Nguồn:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al Leanne M. Redman, Tiến sĩ. "Ảnh hưởng của hàm lượng protein trong chế độ ăn uống đến tăng cân, chi tiêu năng lượng và thành phần cơ thể trong quá trình ăn quá nhiều". Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ năm 2012, 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, et al “Ảnh hưởng của 4 chế độ ăn giảm cân khác nhau về chất béo, protein và carbohydrate trên khối lượng chất béo, khối lượng nạc, mô mỡ nội tạng và mỡ gan: kết quả từ thử nghiệm POUNDS LOST.” Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ ngày 18 tháng 1 năm 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Tăng tiêu thụ thực phẩm và protein trong quá trình ăn kiêng và giảm cân do tập thể dục thúc đẩy giảm cân chất béo và tăng khối lượng ở phụ nữ tiền mãn kinh và béo phì." Tạp chí Dinh dưỡng ngày 20 tháng 7 năm 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Ảnh hưởng của protein, thành phần sữa và cân bằng năng lượng trong việc tối ưu hóa thành phần cơ thể." PubMed.gov 2011, 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T đòn bẩy, Sheila M Williams, Rachel C Brown và Jim Mann. "So sánh chế độ ăn nhiều chất béo và protein cao ở những phụ nữ có yếu tố nguy cơ cho hội chứng chuyển hóa: một thử nghiệm ngẫu nhiên." Tạp chí Dinh dưỡng tháng 4 năm 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40