Người đi bộ có thể duy trì sự linh hoạt của họ với những trải dài này
Kéo dài có thể cải thiện tính linh hoạt của bạn và có thể giúp bạn đi bộ thoải mái hơn. Thói quen kéo dài này nhắm mục tiêu các nhóm cơ bạn sẽ sử dụng cho tư thế đi bộ tốt và tính di động. Nhiều người đi bộ thích tập thói quen kéo dài khi bắt đầu tập luyện. Một số cũng thích kéo dài ở cuối, hoặc làm một số trải dài ở giữa đi bộ dài.
Hướng dẫn kéo dài
Làm ấm trong 5 phút với tốc độ đi bộ dễ dàng trước khi duỗi người. Không bao giờ căng cơ bắp lạnh hoặc bạn có nguy cơ xé chúng. Kết hợp các bài tập di động được thiết kế để có cơ và khớp thông qua phạm vi chuyển động của nó. Thực hiện những trải dài từ từ. Chỉ kéo dài đến mức thoải mái. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào gây khó khăn cho việc thực hiện một trong những trải dài này, bạn có thể muốn hỏi bác sĩ, chuyên viên vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể thao của mình để tập thể dục linh hoạt thay thế.
Tập thể dục kéo dài và vận động cho người đi bộ
Tìm một cột thẳng đứng hoặc hàng rào hoặc tường sẽ hỗ trợ bạn để dựa vào một số các bài tập kéo dài và di động. Bạn sẽ bắt đầu ở trên cùng của cơ thể của bạn và làm việc theo cách của bạn xuống.
Vòng kết nối đầu
- Làm vòng tròn quý với đầu của bạn.
- Bắt đầu với tai của bạn gần vai của bạn ở một bên.
- Xoay đầu của bạn xung quanh để phía trước, kết thúc với tai của bạn gần vai ở phía bên kia.
- Lăn đầu của bạn trở lại phía bên kia.
- Lặp lại 5 đến 10 lần.
Vòng tay
- Với một cánh tay tại một thời điểm, làm cho vòng tay lạc hậu với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt ra, ngón tay cái chỉ lên.
- Lặp lại 10 đến 15 lần với mỗi cánh tay.
- Sau đó làm vòng tròn phía trước tay với lòng bàn tay hướng vào, ngón cái chỉ xuống, lặp lại 10 đến 15 lần với mỗi cánh tay.
Hip Stretch
- Đứng lên, lùi lại một nửa với chân phải.
- Uốn cong đầu gối trái của bạn và thay đổi trọng lượng của bạn trở lại vào hông phải của bạn.
- Trong khi giữ chân phải thẳng, uốn cong về phía trước nhiều hơn và tiếp tục đi xuống chân phải của bạn.
- Giữ trong 15 đến 30 giây.
- Chuyển đổi bên và lặp lại ở phía bên kia.
Quadriceps Stretch
- Đứng thẳng đứng, cầm trên tường để được hỗ trợ.
- Uốn cong đầu gối của bạn phía sau bạn để bạn có thể nắm lấy bàn chân của bạn, giữ gót chân của bạn chống lại phía sau của bạn.
- Đứng thẳng và đẩy đầu gối của bạn nhẹ nhàng trở lại càng xa càng tốt. Bàn tay chỉ giữ gót chân tại chỗ, bạn không kéo bằng tay. Đối với một số người, nó thoải mái hơn khi sử dụng bàn tay từ phía đối diện.
- Giữ trong 15 đến 30 giây, sau đó chuyển sang kéo dài chân còn lại.
Calf Stretch
- Đứng một cánh tay dài từ tường hoặc ngang.
- Lean vào tường, giằng mình với cánh tay của bạn.
- Đặt một chân về phía trước với đầu gối cong. Chân này sẽ không có trọng lượng đặt trên đó.
- Giữ chân còn lại với đầu gối thẳng và gót chân xuống.
- Giữ lưng thẳng, di chuyển hông về phía tường cho đến khi bạn cảm thấy căng.
- Giữ 30 giây. Thư giãn.
- Lặp lại với chân còn lại.
Soleus Calf Stretch
- Từ vị trí căng bắp chân, uốn cong đầu gối phía sau sao cho góc được thay đổi để kéo căng gân Achilles.
- Giữ gót chân của bạn xuống.
- Giữ 15 đến 30 giây.
- Sau đó chuyển đổi chân và lặp lại trên chân kia.
Phần mở rộng chân
- Đối mặt với một cực, giữ trên bằng cả hai tay.
- Uốn ở đầu gối, mang một chân về phía trước, sau đó mở rộng và xoay chân đó trở lại và phía sau.
- Lặp lại 10 đến 15 lần, sau đó đổi chân.
- Hãy thận trọng về việc chỉ định lại phần dưới của bạn.
Vượt qua chân đu
- Nắm tay vào cột hoặc hàng rào bằng cả hai tay, hướng về phía trước.
- Đu một chân ở phía trước cơ thể của bạn dần dần đong đưa cao hơn.
- Đu khoảng 10 đến 15 lần với mỗi chân.
Sau khi kéo dài và bài tập di chuyển, bây giờ bạn đã sẵn sàng để đi bộ phần chính của đi bộ của bạn ở tốc độ mong muốn của bạn.
Warm-Up Stretches Photo Step-By-Step: Xem ảnh lớn và hướng dẫn cho từng đoạn trải dài này.
Tại sao bạn nên kéo dài?
Tập thể dục linh hoạt có thể giúp bạn duy trì đầy đủ các chuyển động cho các nhóm cơ và khớp của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn già đi. American College of Sports Medicine khuyến cáo nên thực hiện các bài tập linh hoạt ít nhất hai hoặc ba ngày mỗi tuần để cải thiện phạm vi chuyển động của bạn. Kéo dài kết hợp với thói quen đi bộ của bạn có thể đảm bảo rằng bạn có được cả bài tập kéo dài và cường độ vừa phải.
> Nguồn:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Số lượng và chất lượng tập thể dục để phát triển và duy trì thể dục nhịp tim, cơ xương và vận động thần kinh rõ ràng ở người lớn khỏe mạnh. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . 2011, 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Trải dài để đi bộ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.