Phải làm gì nếu bạn ăn ít hơn nhưng tăng cân
Nếu bạn đọc tiêu đề về ăn uống lành mạnh hoặc giảm cân, bạn có thể nhận thấy rằng nhiều kế hoạch chế độ ăn uống phổ biến bao gồm thời gian nhịn ăn. Nhưng những người khác khuyến khích bạn ăn mỗi vài giờ để tránh chế độ đói. Vậy bạn nên ăn bao nhiêu lần? Và nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ăn ít hơn nhưng tăng cân ?
Để sắp xếp thông qua các tiêu đề, thông minh để chuyển sang các chuyên gia y tế và y tế.
Tiến sĩ Joel Fuhrman là tác giả sáu lần của New York Times và là Chủ tịch của Tổ chức nghiên cứu dinh dưỡng. Niềm tin của ông về mức độ thường xuyên bạn nên ăn để giảm cân là phù hợp với những gì các nhà nghiên cứu và các nhà khoa học đã biết về sự trao đổi chất trong nhiều năm. Và những gì một số người ăn kiêng bị sai.
Bạn nên ăn bao nhiêu lần?
Bạn có ăn vài giờ một lần để tránh một tình trạng gọi là "chế độ đói chưa?" Nếu bạn làm thế, bạn không đơn độc. Nhiều người ăn kiêng ăn nhẹ suốt cả ngày như là một phần của thói quen giảm cân của họ. Nhưng ăn quá thường xuyên có thể có vấn đề là tốt, và nó có thể gây ra kế hoạch giảm cân của bạn thất bại.
Khi người ăn kiêng nói về chế độ đói , họ thường đề cập đến hiệu quả mà ăn uống không thường xuyên có thể có trên sự trao đổi chất của bạn. Niềm tin thường được tổ chức là nếu bạn không ăn ba giờ một lần hoặc nếu bạn bỏ bữa ăn — như bữa sáng — sự trao đổi chất của bạn ngay lập tức chậm lại để bảo tồn năng lượng và chuẩn bị cho sự đói.
Kết quả là, giảm cân nghiền để ngăn chặn và tăng cân có thể xảy ra.
Một số người ăn kiêng khoa học hiểu biết cũng có thể nhầm lẫn chế độ đói với những gì các nhà nghiên cứu gọi là "thích nghi nhiệt sinh." Các nghiên cứu khoa học đã xác nhận rằng những người đã giảm cân thành công có một sự trao đổi chất chậm hơn so với những người cùng cân nặng của họ, những người chưa bao giờ ăn kiêng.
Những người này thường (hợp lý) phàn nàn rằng họ ăn ít hơn nhưng tăng cân.
Các nhà nghiên cứu tin rằng sự trao đổi chất chậm hơn là một sự thích nghi để ăn ít calo hơn trong một khoảng thời gian dài. Khả năng tạo nhiệt thích ứng khiến cho những người bị giảm cân để duy trì cân nặng khỏe mạnh trở nên khó khăn hơn .
Vậy tại sao sự khác biệt giữa chế độ đói và nhiệt sinh thích ứng lại quan trọng như vậy? Bởi vì mặc dù khái niệm về thermogenesis thích ứng đã được xác nhận trong các nghiên cứu lâm sàng, các nhà nghiên cứu không nhất thiết đổ lỗi cho ăn uống không thường xuyên hoặc bỏ bữa ăn (chế độ đói) cho sự trao đổi chất chậm hơn. Vì vậy, người ăn kiêng không nhất thiết phải sử dụng khái niệm dựa trên bằng chứng về sự sinh nhiệt thích ứng để biện minh cho việc ăn uống thường xuyên hơn.
Tôi đang ăn ít hơn nhưng tăng cân - Chế độ đói có đáng trách không?
Vì vậy, bạn có thể tăng cân mà không phải ăn mọi lúc không? Tiến sĩ Fuhrman giải thích rằng ăn ít hơn có thể có ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn, nhưng không phải theo cách mà chúng ta nghĩ. Trong thực tế, ông nghĩ rằng ý tưởng về chế độ đói là "vô lý".
"Giới hạn calo có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất nhưng với tốc độ giảm cân, không phải là bạn có giảm cân hay không," ông nói. Fuhrman nói dứt khoát rằng những người ăn kiêng sẽ không tăng cân bằng cách hạn chế lượng calo. "Nếu chế độ đói là một điều thực sự", ông nói, "sau đó anorexics sẽ là chất béo."
Nói tóm lại, Fuhrman nói rằng những người ăn kiêng không nên ăn nhiều hơn để tránh chế độ đói. Ăn vặt thường xuyên hoặc tăng số bữa ăn bạn ăn trong ngày không hiệu quả nếu bạn muốn giảm cân. "Khi mọi người tăng số lần ăn trong ngày, họ tăng trọng lượng cơ thể", Fuhrman nói
Bạn nên ăn bao nhiêu lần? Điểm mấu chốt
Vậy điều gì thực sự quan trọng nếu bạn muốn giảm cân? Fuhrman tin rằng chất lượng chế độ ăn uống của bạn - không ăn uống tần số — tạo nên sự khác biệt. Trong cuốn sách của ông, The End of Dieting, ông đưa ra một giải thích khoa học về lý do tại sao chúng ta muốn ăn mọi lúc.
Ông giải thích rằng những gì cảm thấy như đói thường chỉ là phản ứng tự nhiên của cơ thể chúng ta để rút khỏi thức ăn vặt . "Mọi người cảm thấy khó chịu, đó là tất cả." Ông nói rằng giảm cân xảy ra khi chúng ta tăng lượng thực phẩm lành mạnh mà chúng ta tiêu thụ, chứ không phải tần suất ăn uống. Ăn các loại thực phẩm có chất lượng cao hơn sẽ giúp chúng tôi tìm ra lịch trình ăn uống cho phép bạn tiếp cận và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Một từ từ
Nếu bạn ăn ít hơn nhưng vẫn tăng cân, hãy kiểm tra chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Chọn thức ăn giàu chất dinh dưỡng, chất xơ cao, giàu protein sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó bạn không muốn ăn thường xuyên. Nhưng lượng calo cũng quan trọng. Nếu bạn ăn ít hơn, nhưng ăn những thực phẩm có nhiều calo (ngay cả khi những loại thực phẩm đó có lợi cho sức khỏe), bạn sẽ gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu của mình. Kiểm tra tổng nhu cầu calo hàng ngày của bạn và cố gắng ở trong một trăm calo của mục tiêu đó. Nếu tiếp tục tăng cân, hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để đảm bảo rằng tình trạng sức khỏe hoặc thuốc không làm bạn tăng cân.
Nguồn:
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. "Tần suất bữa ăn và cân bằng năng lượng." Tạp chí Dinh dưỡng Anh tháng tư năm 1997. doi: > 10.1079 / bjn19970104
Kazunori Ohkawara, Marc-Andre Cornier, Wendy M. Kohrt, Edward L Melanson. "Ảnh hưởng của tần suất bữa ăn tăng lên đến quá trình oxy hóa chất béo và cảm nhận đói." Béo phì tháng 3 năm 2013. doi: > 10.1002 / oby.20032
Rosenbaum M1, Leibel RL. "Sinh nhiệt thích nghi ở người." Tạp chí Quốc tế về Béo phì tháng 10 năm 2010. doi: > 10.1038 / ijo.2010.184
Kim S Stote, David J Baer, Karen Spears, David R Paul, G Keith Harris, William V Rumpler, Pilar Strycula, Samer S Najjar, Luigi Ferrucci, Donald K Ingram, Dan L Longo và Mark P Mattson. "Một thử nghiệm có kiểm soát về tần suất bữa ăn giảm mà không hạn chế calo ở những người lớn khỏe mạnh, bình thường, trung niên." Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ tháng 4/2007 doi: > 10.1093 / ajcn / 86.4.1254a