Bạn có muốn biết có bao nhiêu calo bạn đốt đi một dặm, hai dặm, hoặc nhiều hơn? Tốc độ đi bộ của bạn là bao nhiêu?
Trọng lượng của bạn và khoảng cách bạn đi bộ là những yếu tố lớn nhất trong số lượng calo bạn đốt trong khi đi bộ. Một nguyên tắc nhỏ là khoảng 100 calo mỗi dặm được đốt cháy cho một người 180 pound và 65 calo mỗi dặm được đốt cháy cho một người 120 pound.
Tốc độ đi bộ của bạn ít hơn. Sử dụng các biểu đồ để biết có bao nhiêu calo bạn đang đốt trên đi bộ của bạn, tùy thuộc vào trọng lượng và tốc độ của bạn đối với khoảng cách khác nhau từ một dặm về phía khoảng cách marathon 26,2 dặm.
Trước tiên, hãy xem lượng calo bạn sẽ đốt cháy trên mỗi dặm với tốc độ đi bộ điển hình mà bạn thích khi đi bộ hoặc đi bộ. Tốc độ này là tốc độ tự nhiên bạn cho là khi đi dạo mà không cố gắng đi bộ nhanh.
Calo đốt cháy Walking 2,5-3,5 mph bởi Miles và Trọng lượng | ||||||||||
Lbs Trọng lượng) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
Mile 1 | 53 cal. | 64 | 74 | 85 | 96 | 106 | 117 | 133 | 146 | 160 |
Mile 2 | 106 | 128 | 149 | 170 | 191 | 213 | 234 | 266 | 292 | 319 |
Mile 3 | 160 | 191 | 223 | 255 | 287 | 319 | 351 | 399 | 439 | 479 |
Mile 4 | 213 | 255 | 298 | 340 | 383 | 425 | 468 | 532 | 585 | 638 |
Mile 5 | 266 | 319 | 372 | 425 | 479 | 532 | 585 | 665 | 731 | 798 |
Mile 6 | 319 | 383 | 446 | 510 | 574 | 638 | 702 | 798 | 877 | 957 |
Mile 7 | 372 | 447 | 521 | 595 | 670 | 744 | 819 | 931 | 1023 | 1117 |
Mile 8 | 426 | 510 | 595 | 680 | 766 | 850 | 936 | 1064 | 1170 | 1276 |
Mile 9 | 479 | 574 | 670 | 765 | 861 | 957 | 1053 | 1197 | 1316 | 1436 |
Mile 10 | 532 | 638 | 744 | 850 | 957 | 1063 | 1170 | 1330 | 1462 | 1595 |
Mile 13.1 | 697 | 836 | 975 | 1114 | 1254 | 1393 | 1533 | 1742 | 1915 | 2089 |
Mile 26.2 | 1394 | 1672 | 1949 | 2227 | 2507 | 2785 | 3065 | 3485 | 3830 | 4179 |
Hai con số cuối cùng là khoảng cách nửa marathon 13,1 dặm và khoảng cách marathon 26,2 dặm.
Lượng calo bị đốt cháy trên mỗi dặm với tốc độ nhanh hơn
Bây giờ, hãy xem các tác động của việc tăng tốc độ đi bộ của bạn lên đến các bước đi bộ nhanh từ 4 dặm một giờ trở lên. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo mỗi dặm khi bạn tăng tốc độ của bạn, nhưng yếu tố lớn nhất vẫn sẽ là bạn cân nhắc bao nhiêu.
Một lợi ích của việc đi bộ nhanh hơn là bạn có thể đi xa hơn trong cùng một khoảng thời gian. Nếu bạn đi bộ trong một khoảng thời gian nhất định, điều đó có nghĩa là sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi tập thể dục.
Calo đốt cháy Walking 4,0 mph bởi Miles và Trọng lượng | ||||||||||
Lbs Trọng lượng) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
Mile 1 | 57 cal. | 68 | 80 | 91 | 102 | 114 | 125 | 142 | 156 | 171 |
Mile 2 | 114 | 136 | 159 | 182 | 205 | 227 | 250 | 284 | 313 | 341 |
Mile 3 | 170 | 205 | 239 | 273 | 307 | 341 | 375 | 426 | 469 | 512 |
Mile 4 | 227 | 273 | 318 | 364 | 409 | 454 | 500 | 568 | 625 | 682 |
Mile 5 | 284 | 341 | 398 | 455 | 512 | 568 | 625 | 710 | 782 | 853 |
Mile 6 | 341 | 409 | 477 | 545 | 614 | 682 | 750 | 852 | 938 | 1023 |
Mile 7 | 398 | 477 | 557 | 636 | 716 | 795 | 875 | 994 | 1094 | 1194 |
Mile 8 | 454 | 546 | 636 | 727 | 818 | 909 | 1000 | 1136 | 1250 | 1364 |
Mile 9 | 511 | 614 | 716 | 818 | 921 | 1022 | 1125 | 1278 | 1407 | 1535 |
Mile 10 | 568 | 682 | 795 | 909 | 1023 | 1136 | 1250 | 1420 | 1563 | 1705 |
Mile 13.1 | 744 | 893 | 1041 | 1191 | 1340 | 1488 | 1638 | 1860 | 2048 | 2234 |
Mile 26.2 | 1488 | 1787 | 2083 | 2382 | 2680 | 2976 | 3275 | 3720 | 4095 | 4467 |
Calo đốt cháy Walking 4,5 mph bởi Miles và Trọng lượng | ||||||||||
Lbs Trọng lượng) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
Mile 1 | 64 cal. | 76 | 89 | 102 | 115 | 127 | 140 | 159 | 175 | 191 |
Mile 2 | 127 | 153 | 178 | 204 | 229 | 255 | 280 | 318 | 350 | 382 |
Mile 3 | 191 | 229 | 267 | 305 | 344 | 382 | 420 | 477 | 525 | 573 |
Mile 4 | 254 | 306 | 356 | 407 | 458 | 509 | 560 | 636 | 700 | 764 |
Mile 5 | 318 | 382 | 446 | 509 | 573 | 637 | 700 | 796 | 875 | 955 |
Mile 6 | 382 | 458 | 535 | 611 | 687 | 764 | 840 | 955 | 1050 | 1145 |
Mile 7 | 445 | 535 | 624 | 713 | 802 | 891 | 980 | 1114 | 1225 | 1336 |
Mile 8 | 509 | 611 | 713 | 814 | 916 | 1018 | 1120 | 1273 | 1400 | 1527 |
Mile 9 | 572 | 688 | 802 | 916 | 1031 | 1146 | 1260 | 1432 | 1575 | 1718 |
Mile 10 | 636 | 764 | 891 | 1018 | 1145 | 1273 | 1400 | 1591 | 1750 | 1909 |
Mile 13.1 | 833 | 1001 | 1167 | 1334 | 1500 | 1668 | 1834 | 2084 | 2293 | 2501 |
Mile 26.2 | 1666 | 2002 | 2334 | 2667 | 3000 | 3335 | 3668 | 4168 | 4585 | 5002 |
Calo đốt cháy Walking 5,0 mph bởi Miles và Trọng lượng | ||||||||||
Lbs Trọng lượng) | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | 220 | 250 | 275 | 300 |
Mile 1 | 73 cal. | 87 | 102 | 116 | 131 | 146 | 160 | 182 | 200 | 218 |
Mile 2 | 145 | 175 | 204 | 233 | 262 | 291 | 320 | 364 | 400 | 436 |
Mile 3 | 218 | 262 | 305 | 349 | 393 | 437 | 480 | 545 | 600 | 655 |
Mile 4 | 291 | 349 | 407 | 466 | 524 | 582 | 640 | 727 | 800 | 873 |
Mile 5 | 364 | 437 | 509 | 582 | 655 | 728 | 800 | 909 | 1000 | 1091 |
Mile 6 | 436 | 524 | 611 | 698 | 785 | 873 | 960 | 1091 | 1200 | 1309 |
Mile 7 | 509 | 611 | 713 | 815 | 916 | 1019 | 1120 | 1273 | 1400 | 1527 |
Mile 8 | 582 | 698 | 814 | 931 | 1047 | 1164 | 1280 | 1454 | 1600 | 1746 |
Mile 9 | 654 | 786 | 916 | 1048 | 1178 | 1310 | 1440 | 1636 | 1800 | 1964 |
Mile 10 | 727 | 873 | 1018 | 1164 | 1309 | 1455 | 1600 | 1818 | 2000 | 2182 |
Mile 13.1 | 952 | 1144 | 1334 | 1525 | 1715 | 1906 | 2096 | 2382 | 2620 | 2858 |
Mile 26.2 | 1905 | 2287 | 2667 | 3050 | 3430 | 3812 | 4192 | 4763 | 5240 | 5717 |
Các cách khác để theo dõi lượng calo đi bộ
Nếu bạn đi bộ thời gian cụ thể, chẳng hạn như 15 phút hoặc 30 phút, thay vì cho một khoảng cách cụ thể, bạn có thể muốn kiểm tra một biểu đồ của lượng calo đi bộ bị đốt cháy bởi phút đi bộ và đi bộ tốc độ .
Nếu bạn sử dụng máy đếm bước đi, bạn có thể kiểm tra biểu đồ lượng calo bị đốt cháy bằng số bước đếm bước . Một dặm là trung bình 2.000 đến 2.400 bước , tùy thuộc vào chiều cao và chiều dài sải chân của bạn.
Làm thế nào để ghi thêm calo trong khi đi bộ
Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi đi bộ , nghiên cứu tương đương metabolic (MET) đã tạo ra những con số calo này cho thấy một số cách để làm điều đó. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo bằng cách đi bộ nhiều dặm . Đi nhanh hơn với tốc độ đi bộ ít ảnh hưởng đến lượng calo bị đốt cháy trên mỗi dặm, nhưng nó có thể tạo ra sự khác biệt bởi vì bạn sẽ bao phủ thêm khoảng cách trong cùng một khoảng thời gian. Nếu bạn chỉ có 15 phút hoặc 30 phút để đi bộ, thì đi nhanh hơn là một chiến lược tốt.
Chạy và racewalking đốt cháy nhiều calo mỗi dặm. Chạy bỏng nhiều calo mỗi dặm hơn là đi bộ , có thể do nỗ lực của giai đoạn thang máy, làm tăng cả hai chân khỏi mặt đất cùng lúc trong khi chạy. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách thêm khoảng thời gian chạy vào các bài tập đi bộ của bạn. Với kỹ thuật racewalking, bạn sử dụng nhiều cơ bắp hơn trong một bước tiến so với thường xuyên đi bộ hoặc chạy và kết quả là đốt cháy nhiều calo mỗi dặm.
Thêm đồi, cầu thang, hoặc máy chạy bộ nghiêng để tập luyện đi bộ của bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và thêm cường độ cho tập luyện của bạn. Bạn cũng có thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách sử dụng cột đi bộ tập thể dục , giúp tăng thêm sức lực cơ bắp trên cơ thể để tập luyện đi bộ của bạn.
Như các biểu đồ hiển thị, bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi dặm bằng cách cân nặng hơn. Bạn có thể bị cám dỗ để mang theo trọng lượng hoặc đặt trên một ba lô có trọng lượng. Nhưng bạn nên xem xét rằng điều này sẽ đặt căng thẳng hơn trên khớp và bàn chân của bạn. Tốt hơn là chỉ cần đi bộ thêm vài phút để tạo nên sự khác biệt thay thế.
Bạn có đốt đủ lượng calo để giảm cân không?
Để giảm cân, bạn cần tăng cường hoạt động để đốt cháy nhiều calo mỗi ngày và / hoặc ăn ít calo mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng máy tính giảm cân này để xem mục tiêu calo của bạn nên phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của bạn.
Một pound chất béo tương đương với 3.500 calo . Để giảm một pound một tuần, bạn sẽ cần phải đốt cháy khoảng 500 calo mỗi ngày nhiều hơn bạn ăn. Bạn có thể làm điều này bằng cách tăng hoạt động đốt calo của bạn hoặc bằng cách ăn ít calo hơn - hoặc cả hai. Nó dễ dàng hơn để đạt được nó với kết hợp hoạt động tăng lên và ăn ít hơn. Tập thể dục đủ mỗi ngày để đốt cháy 300 đến 400 calo là một mục tiêu tốt cho phần tập thể dục của kế hoạch giảm cân của bạn.
Một từ từ
Chìa khóa để đốt cháy nhiều calo hơn với hoạt động thể chất là tìm ra một thứ bạn sẽ thích và làm một cách nhất quán. Trong khi bạn có thể nghĩ rằng các con số trông nhỏ, chúng sẽ tăng lên. Nếu bạn thích đi bộ với con chó của bạn hoặc nó là thuận tiện để đi bộ trên nghỉ làm việc của bạn , bạn có nhiều khả năng để làm điều đó và tiếp tục làm điều đó.
Đừng bỏ đi vì một chuyến đi bộ dễ chịu, bạn sẽ đến phòng tập thể dục sau đó, chỉ để thấy rằng "sau" không bao giờ đến. Tìm cách để thêm đi bộ trong suốt cả ngày của bạn.
Đi bộ nhanh là tập thể dục cường độ vừa phải. Để giảm nguy cơ sức khỏe của bạn và duy trì thể lực, các cơ quan y tế đề nghị 10 phút đi bộ nhanh tại một thời điểm, ba lần mỗi ngày hoặc 30 phút đi bộ mỗi ngày. Bằng cách đi bộ tổng cộng 2-3 dặm mỗi ngày, bạn sẽ không chỉ được đốt calo, bạn sẽ được thúc đẩy sức khỏe của bạn.
> Nguồn:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, và cộng sự. 2011 Tổng hợp các hoạt động thể chất. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục . 2011, 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Nguyên tắc hoạt động thể chất cho người Mỹ. Văn phòng phòng chống dịch bệnh và khuyến khích sức khỏe.