Bạn đã đi bộ để giảm cân , nhưng quy mô của bạn dường như bị mắc kẹt sau khi bạn mất vài cân đầu. Hoặc, bạn có thể đã giảm cân liên tục trong vài tuần nhưng bây giờ bạn không thấy thay đổi trong ba tuần. Chuyện gì vậy?
Điều này được gọi là cao nguyên giảm cân. Một biểu đồ trọng lượng của bạn trông giống như nó có lót bằng phẳng, nhưng bạn chưa đạt được mục tiêu của mình.
Ra khỏi cao nguyên giảm cân
Bạn cuối cùng sẽ nhận được ra khỏi cao nguyên nếu bạn đã được phù hợp với chế độ ăn uống giảm lượng calo của bạn cũng như tập thể dục tăng của bạn. Nếu bạn không thấy thay đổi trong ba đến bốn tuần, thì bạn nên xem xét sửa đổi chế độ ăn uống và tập thể dục của mình.
- Đi bộ nhiều hơn. Chương trình đi bộ của bạn nên xây dựng dần dần, tăng tổng số dặm bay của bạn không quá 10 phần trăm một tuần để tránh chấn thương. Nhìn vào tiến trình đi bộ của bạn và tăng số dặm của bạn theo lịch trình đó. Khi bạn giảm cân, bạn đốt ít calo hơn mỗi dặm, vì vậy để có lượng calo tương đương bị đốt cháy, bạn sẽ cần tăng đều khoảng cách mà bạn đi bộ. Bạn cũng có thể tăng cường cường độ đi bộ của mình bằng cách thêm khoảng thời gian cường độ cao với những ngọn đồi, cầu thang hoặc chạy bộ.
- Giảm lượng calo. Giảm lượng calo của bạn thêm 200 calo mỗi ngày, nhưng không giảm dưới 1200 calo mỗi ngày trừ khi bạn tham gia chương trình được giám sát về mặt y tế. Chiến thuật sẽ cắt phần và loại bỏ thức ăn béo hơn, thay thế trái cây và rau quả cho các món ăn nhẹ khác, và chuyển sang đồ uống không chứa canxi. Nếu bạn bắt đầu mất hơn 1,5 pound một tuần, hãy thêm lại 200 calo đó.
- Thêm nhiều hoạt động hơn và giảm thời gian ngồi dài. Tìm cách để xây dựng nhiều hoạt động hơn vào mỗi ngày . Đi cầu thang thay vì thang máy. Công viên ở góc xa bãi đậu xe chứ không phải gần cửa. Đặt nhạc và nhảy qua công việc nhà hoặc chỉ để giải trí. Kiểm tra số bước hàng ngày của bạn trên điện thoại di động của bạn hoặc với một tracker thể dục. Cố gắng đứng dậy và di chuyển trong ít nhất một phút hoặc 250 bước mỗi giờ.
- Giai điệu cơ bắp của bạn. Đi bộ với đôi chân của bạn, nhưng bạn vẫn sẽ cần các bài tập trên cơ thể và bụng để giữ cho phần còn lại của bạn trong hình dạng. Mua một ban nhạc tập thể dục hoặc một số quả tạ nhẹ cho một thói quen cánh tay và chọn một thói quen bụng tốt. Điều này sẽ giữ cho các jiggles trong kiểm tra khi bạn giảm cân nhiều hơn.
- Tránh những sai lầm phổ biến: Bạn cần vượt qua những thói quen và thái độ nào? Đảm bảo bạn không phạm sai lầm phổ biến . Nếu bạn không theo dõi thực phẩm và hoạt động của bạn, hãy làm như vậy trong một tuần để phát hiện ra những thay đổi bạn có thể thực hiện.
Từ chất béo đến cơ bắp
Nếu bạn đã tập thể dục như là một phần của kế hoạch giảm cân của bạn, bạn đang xây dựng cơ bắp nạc. Bạn cũng nên mất chất béo vì cơ thể của bạn cần nó cho nhiên liệu nếu bạn đã ăn giảm calo. Bạn cũng sẽ đốt cháy chất béo trong các buổi tập thể dục dài như đi bộ nhanh trong 45 phút hoặc hơn. Trong khi điều này xảy ra, bạn có thể không thấy bất kỳ thay đổi nào về trọng lượng, nhưng nhiều điều tuyệt vời đang xảy ra trong cơ thể bạn sẽ làm tăng sự trao đổi chất và giúp bạn giảm cân vĩnh viễn.
Đi bộ xây dựng dài, cơ bắp nạc chứ không phải là cơ bắp cồng kềnh. Cơ này đốt cháy calo tất cả thời gian, ngày và đêm, ngay cả khi bạn ngủ. Mô mỡ đốt rất ít calo. Bằng cách đi bộ và các bài tập khác, bạn đang tăng sự trao đổi chất cơ bản của bạn - số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày, thậm chí vào những ngày bạn không tập thể dục.
Điều này sẽ giúp bạn mất nhiều mô mỡ hơn.
Dừng cân, bắt đầu đo
Nhìn thấy quy mô bị mắc kẹt trên cùng một số có thể được nản lòng. Bạn có thể bị cám dỗ từ bỏ thói quen lành mạnh của bạn Sử dụng những cách đo lường sự tiến bộ của bạn thay vì:
- Đo vòng eo và hông của bạn. Lấy băng đo hoặc đai ra. Đo lường sự tiến bộ của bạn bằng cách xem bạn có thể thắt chặt thắt lưng bao nhiêu, hoặc cách các inch đang rơi ra trên eo của bạn và phần hông rộng nhất của bạn.
- Đánh giá chính mình không quá một lần một tuần. Biến động hàng ngày có thể không khuyến khích, đặc biệt là trên quy mô lớn. Đừng để điều đó giết chết quyết tâm của bạn. Cân chính mình không quá một lần một tuần nếu bạn muốn giữ cân nặng cho mình.
- Làm cho mục tiêu của bạn không phải là bảng Anh mà là kích thước. Thả một kích thước quần có nghĩa là bạn đang tìm kiếm tốt hơn và tốt hơn, nhận được leaner. Và trong khi điều đó xảy ra, bạn có thể không thấy kết quả trên quy mô bạn nghĩ bạn sẽ - nhưng nó có nghĩa là bạn đã tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn bằng cách đốt cháy chất béo và thêm cơ bắp nạc.
- Sử dụng thang tỷ lệ thành phần cơ thể. Cân có sẵn để xác định chất béo cơ thể, nước và mô nạc của bạn bằng cách sử dụng trở kháng điện sinh học. Thông thường, họ cũng sẽ đồng bộ hóa với một ứng dụng để bạn có thể xem tất cả các số của mình. Bạn sẽ có thể thấy những thay đổi bạn đang thực hiện trong việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
Một từ từ
Đừng để một quy mô khó khăn đảo ngược những thay đổi tích cực bạn đã thực hiện trong việc tập thể dục nhiều hơn và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn đang đạt được những lợi ích của việc giảm nguy cơ sức khỏe của bạn ngay cả khi bạn dường như không nhận được gần gũi hơn với mục tiêu giảm cân của bạn. Gắn bó với thói quen lành mạnh của bạn và bạn có thể thấy kết quả bạn muốn.