Trong số nhiều chiến lược giảm cân và lão hóa tốt - theo chế độ ăn kiêng low-carb , loại bỏ gluten, tập thể dục nhiều hơn - có một nghiên cứu được các nhà nghiên cứu khuyên dùng: hạn chế calo. Khi bạn uống ít calo hơn bạn cần duy trì cân nặng cơ thể hiện tại, bạn sẽ giảm cân.
Thách thức lớn là làm thế nào để duy trì thâm hụt calorie đủ lâu để đạt được kết quả đáng kể.
Một chiến lược tương đối mới gọi là ăn chay liên tục có thể cung cấp một cách ăn uống dễ quản lý vì bạn chỉ cần ăn kiêng một thời gian. Người hâm mộ nói đó là một kế hoạch mà bạn có thể gắn bó với hàng tháng, thậm chí nhiều năm.
Nhịn ăn liên tục là gì?
Nhịn ăn liên tục có nghĩa là hạn chế nghiêm trọng lượng thức ăn của bạn vào một, hai hoặc nhiều ngày trong tuần và ăn uống bình thường trong thời gian còn lại. Cái gọi là "ngày nhanh" không phải là tổng số thời gian; thay vào đó, bạn chiếm khoảng một phần tư lượng calo bình thường của bạn. Đối với phụ nữ, đại diện cho khoảng 500 calo, cho nam giới, khoảng 600 calo. Nó thường được gọi là chế độ ăn uống 5: 2, với năm ngày bình thường và hai ngày ăn chay; các phiên bản khác được gọi là 4: 3, 6: 1, ăn chay thay thế ngày (ADF), hoặc kế hoạch chế độ ăn uống "mỗi ngày khác".
Một bộ phim tài liệu năm 2012 của đài BBC, Eat, Fast và Live Longer, thường được ghi nhận là mang lại sự nhịn ăn liên tục vào dòng chính, nhưng nó đã được nghiên cứu lâu hơn so với lợi ích tiềm năng của nó trong việc giảm ung thư vú, bệnh tim, tiểu đường và suy giảm nhận thức.
Trong thực tế, hạn chế calo cho tuổi thọ đã được nghiên cứu từ những năm 1930 và cho đến nay là phương pháp duy nhất được chứng minh để cải thiện tuổi thọ, ít nhất là trong động vật thí nghiệm.
Nghiên cứu nói lên điều gì?
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng các công việc nhịn ăn liên tục cũng như hạn chế lượng calo liên tục để giảm cân, nhưng vẫn còn ít bằng chứng về hiệu quả lâu dài của chế độ ăn uống.
Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn có hiệu quả đang bão hòa, cung cấp cho nhu cầu dinh dưỡng của bạn và dễ làm theo. Kể từ khi nhịn ăn liên tục không đòi hỏi một đại tu toàn bộ chế độ ăn uống của bạn, chỉ đơn giản là một hạn chế calo vào một số ngày trong tuần, nó có thể là phương pháp ăn kiêng thành công. Tuy nhiên, các nghiên cứu dài hạn là cần thiết để thể hiện sự an toàn và thành công của việc nhịn ăn liên tục.
Liệu nó có dẫn đến việc giao nhau vào những ngày khác không?
Có lẽ đáng ngạc nhiên, điều này dường như không đúng. Trong một nghiên cứu, những người ăn 20-30% nhu cầu calo bình thường của họ vào những ngày ăn chay thường chỉ ăn nhiều hơn 10% so với bình thường trong những ngày không ăn kiêng. Ngoài ra, nhiều người cho biết cảm giác đói của họ vào những ngày có lượng calo thấp giảm đáng kể theo thời gian.
Một loại giảm cân tốt hơn
Một phát hiện đầy hứa hẹn khác là việc nhịn ăn liên tục dường như làm mất cơ nạc ít hơn so với việc ăn kiêng thông thường hàng ngày. Trong một đánh giá năm 2011, 90% trọng lượng bị mất thông qua ăn chay liên tục là chất béo, so với chỉ 75% trong chế độ ăn kiêng hàng ngày.
Duy trì khối lượng cơ nạc trong khi ăn kiêng cung cấp một lợi thế trao đổi chất để duy trì giảm cân vì cơ bắp đốt cháy nhiều năng lượng hơn so với chất béo ngay cả khi nghỉ ngơi.
Nó có làm giảm mỡ bụng?
Chất béo bụng, còn gọi là mỡ nội tạng, là loại lốp dự phòng bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim cao hơn. Một đánh giá năm 2011 cho thấy ăn chay truyền thống và ăn chay liên tục làm giảm lượng mỡ bụng tương tự.
Ai S houldn't thử liên tục nhịn ăn
Nhịn ăn liên tục không thích hợp cho:
- Trẻ em hoặc thanh thiếu niên
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú
- Những người có tiền sử rối loạn ăn uống
NIH cũng khuyến cáo rằng người lớn bị bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử bất kỳ chế độ ăn uống mới nào.
Nguồn:
Collier, R. Liên tục nhịn ăn: Khoa học không đi. CMAJ. Ngày 11 tháng 6 năm 2013. 185 (9): E363 - E364.
Seimon, RV. et al. Hiệu quả ngắn hạn và dài hạn của phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống hạn chế liên tục và gián đoạn trên thành phần cơ thể và hồ sơ chuyển hóa ở phụ nữ sau mãn kinh thừa cân và béo phì: một nghiên cứu thí điểm. Thời kỳ mãn kinh. 2012 tháng 8, 19 (8): 870-6.
Chế độ ăn kiêng liên tục 5: 2 có hoạt động không? Tờ thông tin công cộng của Vương quốc Anh (NHS). Đã truy cập vào ngày 2 tháng 1 năm 2014.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. "Nhịn ăn liên tục kết hợp với hạn chế calo có hiệu quả để giảm cân và bảo vệ tim mạch ở phụ nữ béo phì." Nutr J. 2012 ngày 21 tháng 11, 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
Krista A Varady, Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthia M Kroeger, John F Trepanowski, Jacob M Haus, Kristin K Hoddy và Yolian Calvo. "Thay thế ngày ăn chay để giảm cân ở trọng lượng bình thường và đối tượng thừa cân: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát." Tạp chí Dinh dưỡng 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. "Hạn chế so với lượng calo hàng ngày bị giới hạn: Chế độ ăn kiêng nào hiệu quả hơn để giảm cân? Đánh giá béo phì Tập 12, Số 7, trang e593 – e601, tháng 7 năm 2011.
Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson và cộng sự. "Ảnh hưởng của việc hạn chế năng lượng liên tục hoặc liên tục đến giảm cân và các dấu hiệu nguy cơ bệnh chuyển hóa: một thử nghiệm ngẫu nhiên ở phụ nữ thừa cân trẻ." Int J Obes (Luân Đôn). Tháng 5 năm 2011; 35 (5): 714–727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf