Vị trí kiểm soát, tư thế và mắt cá chân là chìa khóa để thành công
Các curl chân là một tập thể dục cô lập cơ bản các mục tiêu hai nhóm cơ chính: cơ bắp chân (cơ bắp dạ dày và cơ đùi) và hamstrings (bắp đùi femoris, semitendinosus, và cơ semimembranosus).
Chân curl chủ yếu là một bài tập thể hình được sử dụng để tăng khối lượng cơ bắp. Nó không phải là thường được ưa chuộng như là một tập thể dục cho một số môn thể thao vì nó có thể gây ra foreshortening (thắt chặt) của hamstrings như các cơ bắp đồng thời phát triển và hợp đồng. Kết quả là, tính linh hoạt có thể bị suy giảm nếu hamstrings được làm việc quá mức.
1 - Biết máy của bạn
Các curl chân (còn được gọi là một cuộn dây curl) được thực hiện trên một băng ghế dự bị phòng tập thể dục với một thanh nâng levered ở cuối chân của máy. Các bài tập được thực hiện nằm phẳng trên dạ dày của bạn với mắt cá chân của bạn giấu dưới một con lăn đệm.
Khi bạn giơ chân lên mông, cáp nối với hệ thống ròng rọc trơn tru nâng trọng lượng đã chọn lên. Khi bạn hạ thấp chân, sức đề kháng được dịch chuyển một phần, đến mông (cơ mông), đùi (tứ giác) và phía trước của cẳng chân (trước ngực).
Các máy làm việc mới hơn được đặt nghiêng để hông bị cong, đặt ít áp lực hơn ở lưng dưới. Ngoài ra còn có các máy curl chân ngồi hoạt động theo nhiều hơn hoặc ít hơn cùng một nguyên tắc.
2 - Tự lấy mình ở vị trí chính xác
Để bắt đầu quăn chân, bạn sẽ cần phải tự mình vào đúng vị trí và điều chỉnh con lăn trên thanh nâng.
Nằm phẳng trên bụng của bạn, điều chỉnh các con lăn pad để nó nằm thoải mái trên mặt sau của mắt cá chân ngay trên gót chân. Bạn không muốn các miếng đệm đặt quá cao lên trên bắp chân vì điều này có thể đặt áp lực quá mức trên gân Achilles và giảm phạm vi chuyển động.
3 - Chọn trọng lượng phù hợp
Để thực hiện đúng một curl chân, luôn luôn bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn. Những gì bạn không muốn làm là phải nâng trọng lượng lên bằng cách nâng hông và gập lưng dưới. Điều này không chỉ không cô lập được bê và hamstrings, nó có thể gây thương tích.
Bạn nên chọn trọng lượng cho phép bạn thực hiện tám đến 12 lần lặp lại sẽ nỗ lực hợp lý.
Nếu bạn muốn xây dựng khối lượng cơ bắp, bạn sẽ dần dần tăng trọng lượng khi bạn tiến bộ, Để giữ cho hamstrings của bạn limber và tránh dáng đi của bodybuilder khóa-kneed, luôn luôn làm ấm lên trước khi tập luyện.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh và hiệu suất, không bao giờ quá tải trọng và chắc chắn để chống lại các lọn tóc chân với phần mở rộng chân. Tập luyện sức mạnh hai lần một tuần thường đủ, đặc biệt là đối với vận động viên.
4 - Nâng và nhả bằng điều khiển
Chân curl chính nó là khá đơn giản nhưng đòi hỏi bạn phải tập trung vào hình thức trong suốt. Để làm một vòng chân thích hợp:
- Nắm chặt các hỗ trợ xử lý nhẹ nhàng và nâng chân của bạn trơn tru khi bạn thở ra, giữ hông vững chắc trên băng ghế dự bị.
- Flex ở khớp gối và kéo mắt cá chân càng gần mông càng tốt.
- Giữ một giây trước khi phát hành trọng lượng với kiểm soát. Đừng để giảm cân. Hít vào hoàn toàn khi bạn dần dần trở lại bàn chân của bạn đến vị trí bắt đầu.
- Lặp lại chuyển động cho đến khi bạn hoàn thành tám đến 12 đại diện.
Đến một mức độ nhất định, bạn có thể nhắm mục tiêu các hamstrings và bắp chân bằng cách di chuyển các ngón chân của bạn. Các gân kheo có thể được nhắm mục tiêu bằng cách chỉ các ngón chân (plantar flexion), trong khi bắp chân (gastrocnemius) có thể được cô lập bằng cách dorsiflexing bàn chân của bạn (quăn ngón chân của bạn đối với cẳng chân).