Tập thể dục cho lưng và cánh tay
Bài tập kéo xuống được thực hiện tại một trạm làm việc với sức đề kháng có thể điều chỉnh, thường là các tấm. Trong khi ngồi với đùi trên của bạn bị hạn chế dưới một đùi đùi, bạn kéo một thanh treo xuống về phía cằm và sau đó phát hành cho một sự lặp lại.
Bài tập kéo xuống lat hoạt động ở các cơ lưng, đặc biệt là chứng đau lưng của latissimus hoặc "lats", cơ chỉ nằm dưới nách và lan rộng ra phía sau. Bằng cách cô lập các cơ bắp trở lại với bài tập này, các cơ khác như bắp tay có được một break để họ không lốp ra trước khi những con chuột có được một tập luyện tốt.
Có thể sử dụng kẹp thay thế: rộng, hẹp, dưới hoặc quá tay để nhắm mục tiêu các nhóm cơ cụ thể. Tránh thực hiện một biến thể nơi thanh được kéo phía sau đầu. Loại này và có thể làm tổn thương vai.
Nếu bạn cần thêm hướng dẫn về tập tạ, vui lòng tham khảo hướng dẫn của người mới bắt đầu .
1 - Vị trí bắt đầu kéo xuống dốc
- Ngồi thoải mái trên ghế kéo xuống, bàn chân phẳng trên sàn nhà, và kiểm tra chiều cao của quầy bar.
- Bạn có thể cần phải điều chỉnh chiều cao thanh bằng cách rút ngắn hoặc kéo dài chuỗi hoặc cáp hỗ trợ thanh hoặc chiều cao chỗ ngồi của bạn. Nhận huấn luyện viên thể dục để giúp điều này nếu cần thiết. Thanh phải ở độ cao mà cánh tay dang rộng của bạn có thể thoải mái nắm bắt mà không cần phải vươn ra khỏi ghế quá xa.
- Điều chỉnh miếng đệm đầu gối sao cho phần đùi trên được nhét chắc chắn dưới miếng đệm. Điều này sẽ giúp bạn khi bạn áp dụng nỗ lực cho quán bar.
- Để bắt đầu, nắm lấy thanh với một va li rộng (như được hiển thị) với overhand, knuckles lên grip. Các vị trí và kẹp khác có thể thực hiện được.
2 - Phong trào tập thể dục
- Từ vị trí bắt đầu, kéo thanh xuống cho đến khi nó gần bằng cằm. Giữ thân trên của bạn đứng yên mặc dù một số chuyển động ngược lại để chứa thanh là không sao. Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn không làm công việc kéo thanh xuống. Giữ chân phẳng trên sàn và cố gắng không lắc lư.
- Bóp các lưỡi vai lại với nhau trong khi duy trì vai vuông.
- Từ vị trí dưới cùng, cho phép thanh trở lại vị trí bắt đầu trong khi kiểm soát độ tăng dần của nó. Đừng để nó đâm vào các tấm cân.
- Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành 8 đến 12 lần lặp lại trong một bộ. Nghỉ ngơi, sau đó tiếp tục hoàn thành chương trình bộ của bạn.
3 - Các điểm cần lưu ý
- Nắm giữa với cẳng tay thẳng đứng hoạt động bắp tay và lưng giữa, trong khi kẹp rộng tuyển dụng nhiều cơ bắp trở lại và một kéo xuống chặt chẽ nhấn mạnh các cơ bắp cẳng tay.
- Cánh tay kéo thẳng với khuỷu tay gần mở rộng, thường được thực hiện đứng, chạm triceps ở mặt sau của cánh tay trên.
- Đảo ngược kìm kẹp với các khớp ngón tay quay mặt ra xa, đặt nhiều công việc hơn vào bắp tay ở phía trước cánh tay trên với bất kỳ vị trí nào trên thanh - rộng, giữa hoặc gần.
- Các pulldown phía sau cổ không được khuyến khích vì lý do an toàn liên quan đến xoay của khớp vai và tiếp xúc với cột sống có thể với thanh.