Xây dựng trở lại mạnh mẽ với tiện ích mở rộng trở lại
Các trạm mở rộng trở lại, còn được gọi là máy hyperextension có sẵn tại hầu hết các phòng tập thể dục được trang bị tốt. Một biến thể khác là chiếc ghế La Mã. Bạn khóa gót chân của bạn dưới một pad hoặc con lăn, với một pad để hỗ trợ cơ thể của bạn thấp hơn khi bạn ngả mặt xuống. Điều này tạo điều kiện uốn cong ở thắt lưng.
Tập thể dục nhắm vào các cơ lưng dưới , chủ yếu là các ống thông. Nó là một bài tập cách ly kéo. Các phần mở rộng phía sau bổ sung cho các bài tập bụng bằng cách cung cấp chuyển động đảo ngược của các cơ bắp cơ bản so với crunches. Phần mở rộng thường được thực hiện như một bài tập trọng lượng cơ thể, chỉ sử dụng phần thân trên cho tải. Thêm một trọng lượng được giữ ở ngực, chẳng hạn như quả tạ hoặc đĩa, có thể cung cấp thêm công việc. Một barbell cũng có thể được giữ phía sau cổ.
Nếu bạn cần thêm hướng dẫn về tập tạ, vui lòng tham khảo hướng dẫn của người mới bắt đầu .
1 - Cách thực hiện mở rộng máy sau - Vị trí bắt đầu
- Chọn máy tiện ích mở rộng thích hợp ở phòng tập thể dục.
- Điều chỉnh máy sao cho bàn chân của bạn được nối chắc chắn dưới các tấm lót chân. Bạn cần phải đảm bảo phù hợp tốt để bạn được giữ chắc chắn khi bạn bắt đầu uốn cong ở hông.
- Định vị phần thân dưới của bạn trên miếng đệm lớn được cung cấp cho mục đích này. Bạn cần phải đủ xa để bạn có thể uốn cong phần thân trên gần như ở các góc vuông.
- Vượt qua cánh tay của bạn dưới ngực của bạn. (Xem sơ đồ.)
2 - Cách thực hiện phần mở rộng máy sau - Mô tả tập thể dục
- Bài tập đòi hỏi bạn uốn cong ở thắt lưng, và một chút ở hông, hạ thân xuống cho đến khi phần thân trên và dưới tạo thành một góc vuông.
- Brace các abdominals trong khi giữ cánh tay gấp lại và duy trì cơ thể ở một vị trí nằm ngang. Hãy chắc chắn rằng mắt cá chân cũng được neo.
- Từ từ uốn cong ở thắt lưng cho đến khi phần trên cơ thể ở 90 độ đến phần dưới của cơ thể.
- Mở rộng đến vị trí bắt đầu và kéo dài lên chỉ một chút để phía sau nằm trong tình trạng giảm áp lực. Đây là một cong ngược nhẹ nhàng của lưng. Đừng đẩy nó quá xa.
- Hãy thử 3 bộ 5 bài tập - ít nhiều tùy thuộc vào tình trạng và sức mạnh của cơ lưng và bụng.
- Thực hiện điều này suôn sẻ, không trả lại hoặc giật.
- Tranh thủ sự hỗ trợ của một người hướng dẫn phòng tập thể dục nếu bạn cần trợ giúp thiết lập.
3 - Cơ bắp được làm việc bởi máy mở rộng sau
Các máy mở rộng trở lại nhắm mục tiêu các spectore erector, đó là ba cơ bắp: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis và spinalis. Bó cơ này nằm trong một lùm dọc theo cột sống. Các cơ này mở rộng cột sống thắt lưng của bạn. Chúng bắt nguồn từ các điểm dọc theo cột sống từ cổ đến xương sống và chèn dọc theo đốt sống cột sống, xương sườn và hộp sọ.
Cơ Synergistic được sử dụng trong phần mở rộng trở lại là maximus gluteus, hamstrings, và magnus adductor. Các cơ bắp ổn định được sử dụng bao gồm các cơ lưng, vai và cổ: bắp tay, bắp tay, chuột, cá dẻ, bẫy, vảy và tê giác.
Mọi người muốn tăng cường lưng dưới và sử dụng máy mở rộng phía sau để nhắm vào những cơ này.
4 - Tranh cãi về máy tiện ích mở rộng
Nhiều giảng viên hướng khách hàng ra khỏi máy mở rộng sau khi họ nghĩ rằng nguy cơ căng thẳng không đáng để sử dụng nó cho một bài tập cách ly. Thay vào đó, họ thích các bài tập hợp chất hoặc chức năng hơn như squats , hàng uốn cong và deadlifts chân cứng để tăng cường phần lưng dưới.
Hơn: 11 Hyperextensions cho Lower Back : Các bài tập sử dụng trọng lượng, một quả bóng tập thể dục, ban nhạc kháng chiến và máy cáp để thực hiện một loạt các bài tập mở rộng trở lại.