Làm việc nhiều cơ bụng
Bài tập V-sit ab xây dựng sức mạnh cốt lõi bằng cách làm việc nhiều lĩnh vực của lõi cùng một lúc. Đó là một cách hiệu quả để nhắm mục tiêu abdominis rectus, các obliques bên ngoài, obliques nội bộ, và hông flexors, tất cả trong khi cải thiện cốt lõi và cân bằng thân cây.
V-sit là một tập thể dục trọng lượng cơ thể có thể được thực hiện bất cứ nơi nào, bất cứ lúc nào. Tất cả những gì bạn cần là một chút không gian sàn.
Trong khi một V-sit đầy đủ là một bài tập cốt lõi khá tiên tiến, bạn có thể sửa đổi nó để làm cho nó dễ dàng hơn và sử dụng một chút trợ giúp từ bàn tay của bạn để duy trì sự cân bằng của bạn khi bạn xây dựng sự ổn định cốt lõi của bạn. Đối với những người đã thực hiện yoga hoặc Pilates trước đây, phong trào này sẽ trông hơi quen thuộc. Nó tương tự như tư thế thuyền yoga , và thêm một thang máy của cánh tay và chân để di chuyển vào một vị trí hình chữ V.
Làm thế nào để làm V-Sit
- Bắt đầu ở tư thế ngồi với bàn tay và bàn chân trên sàn nhà.
- Từ từ co thắt cơ bụng và lõi của bạn và nâng chân của bạn lên đến một góc 45 độ.
- Tiếp cận cánh tay của bạn thẳng về phía trước hoặc vươn lên về phía bạn khi bạn có thể.
- Điều quan trọng là duy trì tư thế cốt lõi tốt và cột sống mạnh mẽ trong suốt quá trình di chuyển và tránh làm tròn vai về phía trước.
- Giữ vị trí hình chữ V này trong vài giây để bắt đầu.
- Khi bạn mạnh hơn, hãy giữ vị trí lâu hơn.
- Bạn cũng có thể làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn bằng cách mở rộng bàn chân ra phía trước bạn và duỗi thẳng đầu gối.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn từ từ trong khi tiếp tục giữ cho bụng của bạn được tham gia và chặt chẽ.
- Đừng nín thở — tiếp tục thở sâu trong lúc di chuyển.
- Ngay trước khi bạn đến tầng, dừng lại và giữ vị trí trong vài giây.
- Lặp lại toàn bộ chuyển động này nhiều lần.
Những sai lầm thường gặp cần tránh
Một trong những sai lầm phổ biến nhất được thực hiện trong V-sit là làm tròn phần lưng và vai ở đầu bài tập.
Một kết quả tập thể dục V-sit ab thực sự ở phía sau và chân tạo ra một V ở phía trên. Uốn lưng của bạn về phía trước lấy trọng tâm ra khỏi lõi và đặt căng thẳng trên lưng dưới để lại ít công việc kiểm soát cho abs của bạn làm cho các bài tập ít hiệu quả. Trong khi làm điều này làm cho việc tập thể dục dễ dàng hơn, nó có thể nguy hiểm hơn cho lưng của bạn. Thay vào đó, hãy duy trì một đường thẳng từ lưng dưới lên qua lưng, cổ và đầu. Tất cả cơ thể của bạn nên ở ngay từ vị trí bắt đầu trong suốt quá trình di chuyển.
Một sai lầm khác được thực hiện trong khi V-sit đang vung tay lên khi bạn nhấc chân lên và quay lại. Hãy nhớ rằng V-sit là một bài tập cốt lõi để di chuyển của cánh tay làm giảm hiệu quả của các bài tập trên các cơ bắp cốt lõi. Thay vào đó, bắt đầu với cánh tay của bạn ở hai bên của bạn ở vị trí bắt đầu. Khi bạn nhấc lên, cánh tay của bạn nên đứng song song với mặt đất khi chúng ở bên bạn. Bạn không nên chỉ ngón tay vào các ngón chân của bạn, thay vì cánh tay của bạn nên song song với sàn khi bạn nhấc lên.
Sửa đổi bài tập V-sit Ab
V-sit là bài tập ab nâng cao. Nếu bạn mới tham gia V-sit, hãy nhớ rằng biểu mẫu quan trọng hơn số lượng đại diện bạn làm. Điều đó nói rằng, có một bài tập thay đổi V-sit ab bạn có thể thử có thể dễ dàng hơn so với V-sit truyền thống, nhưng cũng sẽ giúp bạn xây dựng hình dạng và sức mạnh cốt lõi khi bạn học.
Trong một V-ngồi sửa đổi, thay vì chân thẳng trong suốt chuyển động, đầu gối uốn cong ở một góc 90 độ và được đưa về phía ngực khi bạn nhấc lên. Khi bạn nhả hoặc hạ chân được thẳng trở lại vị trí bắt đầu. Trong suốt V-sit sửa đổi, sự liên kết ngược và đầu của bạn vẫn thẳng như đã đề cập ở trên.
Bạn có thể không thể thực hiện nhiều hơn 10 đến 12 bài tập V-sit ab trước khi bạn gặp thất bại. Bạn không cô đơn. Cảm thấy bỏng sớm và có nghĩa là tập thể dục đang hoạt động, vì vậy hãy tiếp tục công việc tốt.