Một tập thể dục ab để thêm vào thói quen của bạn là nâng hông. Nó tăng cường abdominis trực tràng (cơ giữa xương sườn và hông), và các xiên (cơ chạy dọc hai bên thân).
Cố gắng làm việc tối đa hai bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại, với thời gian nghỉ ngắn giữa. Ngoài các bài tập ab khác, bạn có thể làm điều này vài lần một tuần.
Vị trí nhìn chằm chằm Hip Lift
- Để bắt đầu, cuộn lại cho đến khi lưng và đầu của bạn được nghỉ ngơi thoải mái trên mặt đất — có thể bạn sẽ muốn sử dụng một tấm thảm hoặc bề mặt mềm mại hơn trong bài tập này — và đặt hai tay bạn ở hai bên. Lòng bàn tay của bạn có thể hướng xuống dưới.
- Nâng chân của bạn để chúng thẳng lên trần nhà và vuông góc với thân của bạn. Nó là tốt để có một uốn cong ở đầu gối, mặc dù khi bạn thực hiện các bài tập theo thời gian, bạn có thể đẩy thẳng lên đầu gối của bạn để kéo dài gân kheo.
- Vặn chân của bạn ở mắt cá chân, như thể để ngón chân của bạn hướng xuống đầu bạn, cho một chút căng. Sau đó bạn có thể uốn cong bàn chân của bạn trở lại và chỉ ngón chân của bạn về phía trần nhà trong khi tập thể dục, hoặc chỉ đơn giản là để cho họ phần còn lại vuông góc với sàn nhà, bất cứ điều gì là thoải mái. Nhiều người thấy chỉ các ngón chân về phía trần nhà có thể giúp bạn tập trung trong khi nâng.
Chuyển động hông nâng
- Kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn. Hít vào.
- Thở ra khi bạn nâng hông lên một vài inch khỏi sàn nhà, giữ chân bạn thẳng lên. Hông của bạn nên rời sàn khi bạn đẩy chân lên trần nhà. Thực sự kéo các cơ bụng dưới trong thang máy. Đừng nhấc đầu lên trong thang máy, nhưng giữ nó trên sàn.
- Từ từ hạ hông xuống sàn nhà, hít vào như bạn.
Còn được gọi là Cầu
Một bài tập tương tự với hông nâng, đôi khi được gọi bằng cùng tên, là cây cầu (chúng tôi sẽ gọi nó là cây cầu để tránh nhầm lẫn nó với nâng hông được mô tả dưới đây). Bài tập về cây cầu tập trung vào các cơ mông và mông.
Thay đổi tập luyện của bạn với các bài tập cơ thể thấp hơn
Có nhiều bài tập hơn cho cơ bắp cốt lõi của bạn , cũng như các bài tập cho các mí mắt, hông và đùi của bạn . Hãy thử làm việc này thành thói quen thường xuyên của bạn để thay đổi tập luyện của bạn, giữ cho nó thú vị và giữ cho cơ thể của bạn thách thức.
Việc thay đổi thói quen của bạn cứ hai tuần một lần là tốt. Khi bạn thực hiện một bài tập, cơ thể của bạn phát triển để đáp ứng những thách thức bạn đang trình bày nó - đó là chính xác những gì bạn muốn. Tuy nhiên, sau khoảng hai tuần, tập thể dục tương tự sẽ trở nên ít khó khăn hơn bởi vì cơ thể bạn đã xây dựng được những cơ bắp mà những người tập thể dục tuyển dụng. Bài tập sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Cơ thể là tuyệt vời tại điều chỉnh để làm việc để nỗ lực hiệu quả nhất có thể. Nhưng, nếu bạn muốn tiếp tục phát triển thể lực của mình một cách toàn diện, hãy thay đổi tập luyện và ném một thứ gì đó mới vào cơ bắp của bạn.
Bạn sẽ buộc cơ thể của bạn phải điều chỉnh, giữ nó "trên ngón chân của nó," để nói chuyện.