Hip Flexor và ổn định cơ bắp
Cơ psoas là một phần quan trọng của tập thể dục cốt lõi . Hãy xem nó ở đâu, nó làm gì, và làm thế nào để giữ cho nó khỏe mạnh. Để trả lời một câu hỏi phổ biến khác, nó được phát âm như vậy-ass.
Vị trí của cơ Psoas
Các psoas chính là một cơ lớn mà gắn ở dưới cùng của cột sống ngực (T12) và dọc theo cột sống thắt lưng (thông qua L4), sau đó chạy qua bát chậu, xuống trên mặt trước của khớp hông, và gắn ở đầu của xương đùi ( xương đùi ).
Đó là cơ duy nhất nối cột sống với chân.
Các psoas không giống như nhiều cơ mặt quen thuộc. Bạn không thể nhìn thấy nó, và hầu hết mọi người không thể uốn cong hoặc phát hành nó theo yêu cầu như bạn có thể là một quad hoặc bicep. Nó là một cơ sâu, liên quan đến những chuyển động phức tạp và truyền thông thông qua phần lõi và phần dưới của cơ thể.
Cách Psoas di chuyển bạn
Các psoas truyền thống được coi là một flexor hông . Hip flexors là cơ bắp mang thân cây và chân gần nhau hơn. Nó cũng là một cơ bắp ổn định tư thế và hỗ trợ trong việc làm thẳng cột sống thắt lưng (dưới). Cuối cùng, trong các hành động mà một bên ký hợp đồng và không phải là bên kia, các psoas hỗ trợ bên lề. Điều quan trọng cần lưu ý là cơ psoas hoạt động bằng cách co giãn lệch tâm , kéo dài dọc theo cột sống phía trước chứ không phải rút ngắn khi gắng sức.
Kể từ khi psoas là một cơ bắp của uốn cong, các bài tập kết hợp các loại di chuyển được cho là để tăng cường nó.
Khi chân ở vị trí cố định, psoas giúp gập thân. Pilates roll-up sẽ là một ví dụ về một động thái như vậy. Khi thân được cố định, psoas giúp đưa đùi vào thân, như trong đầu gối Pilates tập thể dục . Tuy nhiên, các cơ psoas bị chặt và làm việc quá sức ở nhiều người - một tình huống thường dẫn đến đau lưng , đặc biệt là đau lưng thấp ở khu vực mà psoas có rất nhiều chấp trước.
Psoas Stretches
Thói quen nghèo nàn về tư thế và sự liên kết cơ bắp, và đôi khi đào tạo quá mức, tạo điều kiện mà psoas là cần thiết để ổn định bạn liên tục. Nó không thể trở lại một vị trí trung lập mà từ đó nó có thể đáp ứng với sự linh hoạt với sự thay đổi của cột sống, xương chậu và chân. Bài tập lunge là bài tập phổ biến nhất để kéo dài psoas. Tuy nhiên, việc căn chỉnh chính xác là bắt buộc, hoặc các lỗ hổng ít sử dụng liên quan đến psoas.
Làm việc với cơ Psoas
Xu hướng tập thể dục chú ý nhiều hơn vào cốt lõi và mọi người đang xem xét sâu hơn về bề rộng ảnh hưởng của psoas. Một số quan điểm rất khác nhau về những cách làm việc tốt nhất với cơ psoas đã được đưa ra ánh sáng. Liz Koch đã dạy về psoas trong nhiều thập kỷ. Cô mô tả cơ bắp cốt lõi giàu thần kinh này như một sứ giả của hệ thống thần kinh trung ương. Cô thách thức ý tưởng rằng chức năng chính của psoas là một sự linh hoạt của hông.
Koch mô tả nhiều cấp độ hiểu biết về psoas theo cách này trong một bài báo trong Pilates Digest :
Trong mô hình này, các psoas phát triển ra khỏi đường giữa của con người và là sứ giả của hệ thống thần kinh trung ương, không thể thiếu đối với phản xạ chính, chủ sở hữu thần kinh, và tính toàn vẹn cá nhân. . "
Koch không đơn độc trong suy nghĩ của mình. Nhiều người trong Pilates và phong trào nghệ thuật đang thúc đẩy một sự tôn trọng mới cho sự nhạy cảm và trí thông minh của cơ psoas. Họ thấy công việc của họ là một trong những điều kiện lý tưởng để các psoas thực hiện công việc của mình - mà tại đó nó đã là một chuyên gia tinh vi - hơn là cố gắng đào tạo hoặc can thiệp vào bản thân psoas.
Tập trung vào tư thế tốt và sự liên kết thích hợp trong phong trào, giống như bạn làm ở Pilates, cho psoas cơ hội trở thành cầu linh hoạt và đáp ứng giữa cột sống và phần thân dưới mà nó có thể. Bước đầu tiên, Liz Koch khuyên bạn nên điều chỉnh tư thế của mình để bạn thực sự ngồi trên xương ngồi.
Đó là điều bạn có thể làm ngay bây giờ.
Nguồn:
> Calais-Germain B. Giải phẫu của phong trào . Seattle: Eastland Press; 2014.