Bài tập cầu xây dựng tính ổn định cốt lõi
Bài tập cầu là một cách tuyệt vời để cô lập và tăng cường cơ mông (mông) cơ bắp và hamstrings (sau đùi). Nếu bạn thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn cũng sẽ thấy rằng đó là một bài tập sức mạnh và sự ổn định cốt lõi tốt nhắm vào các cơ bụng cũng như các cơ dưới lưng và hông. Nó còn được gọi là nâng hông.
Bài tập về cây cầu được xem là bài tập phục hồi cơ bản để cải thiện sự ổn định cốt lõi và cột sống.
Nó được coi là một bài tập an toàn cho những người có vấn đề trở lại. Nếu bạn ngồi cả ngày , như nhiều người làm với một công việc ít vận động, hãy thức dậy chuỗi sau của bạn có thể giúp với tư thế. Đó là một bài tập khởi động tốt.
Cơ bắp làm việc
Cơ bắp mục tiêu là ống dẫn tinh quản, chạy theo chiều dài lưng của bạn từ cổ đến xương cụt. Nhưng bài tập này cũng trải dài và hoạt động các chất ổn định của chuỗi sau, bao gồm cả những kẻ bắt cóc hông, gluteus maximus, và hamstrings. Các chất đối kháng ổn định cho cây cầu là abdominis rectus và các obliques. Ngay cả các quadriceps sẽ được tham gia để duy trì sự ổn định.
Những gì bạn cần
Bạn sẽ muốn thực hiện bài tập này trên tấm thảm thay vì một bề mặt cứng. Không có thiết bị cần thiết cho cầu, mặc dù khi bạn tiến bộ, bạn có thể thêm một ban nhạc tập thể dục, quả tạ hoặc bóng tập thể dục để tăng độ khó.
Làm thế nào để làm bài tập cầu
- Nằm ngửa bằng hai tay, hai đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.
- Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn là dưới đầu gối của bạn.
- Thắt chặt cơ bụng và mông của bạn.
- Nâng hông của bạn lên để tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Bóp lõi của bạn và cố gắng kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn.
- Nếu hông của bạn chảy xệ hoặc rơi xuống, hãy hạ thấp mình xuống sàn.
- Mục đích là để duy trì một đường thẳng từ vai đến đầu gối và giữ trong 20 đến 30 giây. Bạn có thể cần phải bắt đầu bằng cách giữ vị trí cầu trong một vài giây khi bạn xây dựng sức mạnh của mình. Sẽ tốt hơn nếu giữ vị trí chính xác trong một thời gian ngắn hơn là giữ lâu hơn ở vị trí không chính xác.
- Mục tiêu cho 10 lần lặp lại và hai bộ.
Lời khuyên cho cầu
- Tránh nâng cao hông của bạn quá cao vì điều đó có thể ảnh hưởng tới lưng dưới của bạn. Nếu bạn giữ cho bụng của bạn tham gia, bạn không nên cong lưng quá mức.
- Nếu bạn bị khó chịu ở đầu gối hoặc khó uốn cong đầu gối ở 90 độ, bạn có thể đặt chân xa hơn để bắt đầu cầu.
- Nếu bạn không thể nâng hông của bạn nhiều hơn một chút lúc đầu, điều đó vẫn tốt. Đơn giản chỉ cần nâng cao chúng một vài inch để kích hoạt các cơ bắp. Khi bạn tiếp tục làm cầu, bạn sẽ đạt được nhiều sức mạnh hơn và có thể nâng cao hơn nữa.
Tiến bộ và biến thể
Nếu bạn thấy bài tập cầu cơ bản quá dễ, bạn có thể muốn chuyển sang các biến thể sau:
- Tập thể dục cầu một chân .
- Cầu có trọng lượng cầm một quả tạ hoặc trọng lượng đệm trên hông của bạn.
- Cầu có dải quấn bằng cách sử dụng một ban nhạc tập thể dục được tổ chức trong mỗi bàn tay và băng qua hông của bạn để cung cấp sức đề kháng.
- Cầu cao: Đặt chân lên quả bóng y học hoặc bóng tập thể dục.