Lý do số một người nói rằng họ không thể gắn bó với một chế độ tập thể dục là họ quá bận rộn. Nhập phần đào tạo khoảng cường độ cao hoặc HIIT cho ngắn. Một nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy các hoạt động cường độ cao có thể khiến tim và phổi của bạn trở nên vừa vặn trong thời gian ít hơn, so với toa thuốc truyền thống trong 30 phút mỗi ngày tập luyện cường độ vừa phải , năm ngày một tuần.
Âm thanh tuyệt vời cho các vận động viên trẻ tuổi, nhưng nhiều người lớn tuổi lo lắng rằng loại tập thể dục nhanh này sẽ gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe hơn giải quyết, khiến tim và khớp của họ gặp rủi ro. Dưới đây là một nghiên cứu đã được thực hiện trên đào tạo khoảng cường độ cao đặc biệt ở người lớn tuổi với các bệnh liên quan đến tuổi như bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Những thứ cơ bản
Đơn giản chỉ cần đặt, đào tạo HIIT liên quan đến ngắn cơn tập thể dục cường độ cao xen kẽ với thời gian dài hơn hoạt động chậm hơn như thời gian phục hồi. Những người chạy bộ có thể quen thuộc với Fartlek hoặc đào tạo "chơi tốc độ", bắt nguồn từ Scandinavia vài thập kỷ trước, dựa trên nguyên tắc tương tự.
Kể từ đó, các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm các mẫu khoảng thời gian khác nhau, thay đổi cường độ và thời gian của cả hai giai đoạn tất cả ra và phục hồi.
Martin Gibala, chủ tịch khoa Kinesiology tại Đại học McMaster ở Hamilton, Canada, được ghi nhận với sự quan tâm hồi sinh trong đào tạo khoảng giữa những năm 2000.
Nghiên cứu của ông đã chứng minh rằng đào tạo khoảng thời gian cung cấp các lợi ích tập thể dục giống như tập thể dục cường độ vừa phải, chỉ trong một phần nhỏ thời gian. Gần đây hơn, Gibala và nhóm của ông đã thử nghiệm HIIT ở tám người lớn bị tiểu đường cũ, tiết lộ những thay đổi có thể đo lường được về chuyển hóa glucose, thể dục tim mạch và thành phần cơ thể , chỉ sau hai tuần (sáu phiên).
Xuất bản năm 2011 trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng , dữ liệu của Gibala cho thấy rằng đào tạo cường độ cao có thể an toàn, hiệu quả - có lẽ là quan trọng — và hiệu quả về thời gian cho người lớn chiến đấu với những thách thức sức khỏe đáng kể.
"Nghiên cứu của chúng tôi rất nhỏ, nhưng kết quả cho thấy HIIT có tiềm năng thực sự để cải thiện thể lực ở người lớn tuổi, mà không có một cam kết thời gian lớn", Gibala nói.
HIIT và Bệnh nhân Tim mạch
Trong khi nhiều nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của việc tập thể dục cho người lớn bị bệnh tim mạch, hầu hết các nghiên cứu đều liên quan đến hoạt động cường độ vừa phải. Nhưng một số nghiên cứu, như một nghiên cứu Na Uy được công bố trong Lưu thông năm 2012, đã kiểm tra xem các khoảng thời gian cường độ cao có an toàn hay nguy hiểm cho người lớn tuổi bị các vấn đề nghiêm trọng về tim hay không.
Thu thập từ ba trung tâm phục hồi chức năng tim, 4.846 đối tượng bị các loại bệnh tim khác nhau, từ một cơn đau tim trước, nong mạch vành, phẫu thuật vành hoặc phẫu thuật van và suy tim. Chúng được phân ngẫu nhiên vào một chương trình tập luyện cường độ vừa phải hoặc đào tạo khoảng thời gian cường độ cao.
Cường độ dữ dội như thế nào?
Cường độ của các buổi tập thể dục được đo bằng một trong hai cách: hoặc với một màn hình tim hoặc thông qua một quy mô của gắng sức cảm nhận .
Các buổi kiểm duyệt vừa phải liên quan đến tập thể dục liên tục với nhịp tim ở mức 70% đỉnh hoặc ít hơn; nhận thấy nỗ lực trong khoảng 12-14, trên thang điểm 6-20. Các phiên cường độ cao được cấu trúc với bốn khoảng thời gian 4 phút nhằm đạt tới 85-95% nhịp tim tối đa, và 15-17 trên thang điểm cảm nhận, xen kẽ với "tạm dừng hoạt động" chậm hơn ở 50-70% nhịp tim. Tất cả các phiên kéo dài khoảng một giờ, bao gồm cả thời gian khởi động và làm mát.
Sau khi đưa các đối tượng thông qua trung bình 36 phiên mỗi nhóm, nhóm cường độ vừa phải đã tích luỹ tổng cộng 129,456 giờ tập thể dục; nhóm cường độ cao 46.364 giờ trong tất cả.
Một vụ ngừng tim gây tử vong xảy ra, và đó là một trong số những người tập thể dục cường độ vừa phải. Nhóm cường độ cao bị hai lần ngừng tim không gây tử vong.
Tỷ lệ thấp của các biến cố tim khiến các nhà nghiên cứu kết luận rằng cả hai loại hoạt động này đều an toàn cho bệnh nhân tim nhưng việc đào tạo khoảng cường độ cao, đặc biệt, nên được người lớn xem xét với bệnh mạch vành vì lợi ích đáng kể của nó đối với tim .
Tương tự như vậy, một đánh giá năm 2013 của 10 nghiên cứu về HIIT ở các đối tượng lớn tuổi với các điều kiện khác nhau, từ bệnh động mạch vành, suy tim, tăng huyết áp, hội chứng chuyển hóa, và béo phì đã được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh. Phân tích gộp cho thấy những cải thiện về thể lực tim mạch được tìm thấy ở những đối tượng tham gia vào các phác đồ HIIT so với các chương trình tập luyện cường độ vừa phải truyền thống. Tập thể dục Cardiorespiratory — được đánh giá bằng cách đo dung tích phổi tối đa — cũng là một yếu tố dự báo tuổi thọ tốt hơn.
Lời hứa và các tùy chọn khác
Martin Gibala tin rằng HIIT có tiềm năng thực sự và cung cấp một giải pháp thay thế thực sự để cải thiện sức khỏe của người lớn tuổi.
"Chúng tôi biết có nhiều nghiên cứu hơn để thực hiện trên HIIT, bởi và lớn các nghiên cứu đã được nhỏ trong số các đối tượng, và họ đã không được thực hiện trong thời gian dài của thời gian. Các mô hình truyền thống của tập thể dục có thể là" thuốc của Chúng tôi không phỉ báng các hướng dẫn cardio truyền thống, chúng tôi chỉ muốn nói rằng nếu mọi người bị ép thời gian, họ có thể xem xét một cách an toàn mô hình tập thể dục khác này . "
Biện pháp phòng ngừa cho người lớn tuổi bắt đầu
Bước đầu tiên nếu bạn cảm thấy không thích hợp, là nhận được sự đồng ý của bác sĩ để bắt tay vào việc đào tạo khoảng thời gian. Sau đó, tăng tốc từ từ. Bạn không cần phải đạt mục tiêu 95% nhịp tim cao điểm của bạn, Gibala nói. Ví dụ: nếu tập thể dục hàng ngày của bạn bao gồm đi bộ sau bữa tối với chú cún của bạn, hãy đề xuất sử dụng các cột mốc như bài đăng ánh sáng để chèn thời gian căng thẳng hơn vào hoạt động.
"Chỉ cần ra khỏi khu vực thoải mái của bạn một chút," anh khuyên. "Nói đi, với hai cái đèn kế tiếp tôi sẽ đi nhanh hơn một chút, bạn thở ra, sau đó chậm lại. Bạn có một đỉnh nhỏ và một thung lũng nhỏ. Đối với một số người, đó là một khoảng thời gian."
Theo thời gian — và khá nhanh, theo bằng chứng - mức độ thể lực của bạn sẽ được cải thiện, bạn sẽ có thể duy trì một nỗ lực cường độ cao hơn, và sẽ có thể đạt được nhiều khoảng thời gian hoạt động hơn.
"Chúng tôi có xu hướng sử dụng xe đạp để đào tạo theo thời gian bởi vì nó dễ dàng để đo lường trong phòng thí nghiệm," Gibala lưu ý. "Nhưng bạn cũng có thể sử dụng máy elip, bơi lội, đi bộ lên dốc; bất kỳ phương pháp nào sử dụng cơ bắp lớn như cơ ở chân sẽ hoạt động".
Nguồn:
David P. Swain, và Barry A. Franklin. So sánh các lợi ích Cardioprotective của Vigorous Versus Intensity Intensity Aerobic Exercise. Tạp chí Khoa học Tim mạch Hoa Kỳ Tập 97, Số 1, 1 tháng 1 năm 2006, Trang 141–147.
Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, Adeel Safdar, Mark A. Tarnopolsky, Zubin Punthakee, Mary E. Jung và Martin J. Gibala. Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao với cường độ thấp làm giảm tăng đường huyết và tăng khả năng ti thể cơ bắp ở bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2. J Appl Physiol 111: 1554-1560, 2011.
Kassia S Weston, Ulrik Wisløff, Jeff S Coombes. Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao ở bệnh nhân có bệnh tim mạch do cảm ứng lối sống: một đánh giá có hệ thống và phân tích meta. Br J Sports Med 2013, 0: 1–9.
Martin J Gibala. Giáo sư và Chủ tịch Khoa Kinesiology, Đại học McMaster ở Hamilton, Ontario. Cuộc phỏng vấn được tiến hành qua điện thoại ngày 14 tháng 1 năm 2015.
Øivind Rognmo, PhD; Trine Moholdt, Tiến sĩ; Hilde Bakken, Cử nhân; Torstein Hole, MD, Tiến sĩ; Per Mølstad, MD, PhD; Nils Erling Myhr, BSc; Jostein Grimsmo, MD, Tiến sĩ; Ulrik Wisløff, Tiến sĩ. Nguy cơ tim mạch của bài tập aerobic cường độ vừa phải so với cường độ cao ở bệnh nhân mạch vành tim. Lưu thông . 2012 ngày 18 tháng 9, 126 (12): 1436-40.