Các bài tập xoay xiên ngồi, đôi khi được gọi là xoắn Nga, là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường cơ bụng . Sử dụng một quả bóng thuốc trong tập thể dục thêm một thách thức cho việc tập luyện.
Kỹ thuật
- Ngồi trên sàn với đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà (dễ dàng hơn) hoặc nâng lên khỏi sàn nhà (khó khăn hơn). Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ vị trí và bàn chân của bạn thay đổi, hãy thử nhét chúng bên dưới một vật thể ổn định.
- Hợp đồng abs của bạn và ngồi ở khoảng một góc 45 độ.
- Giữ quả thuốc bằng cả hai tay, ngay trước mặt bạn.
- Ký hợp đồng với abs của bạn, vặn từ từ từ thân mình sang bên phải và chạm vào quả bóng y học xuống sàn bên cạnh bạn. Tạm dừng để giữ vị trí một lúc.
- Nhanh chóng, nhưng suôn sẻ, hợp đồng abs của bạn và xoay thân mình trở lại vị trí trung tâm, và sau đó tiến hành chạm vào quả bóng y học xuống sàn ở phía bên kia của bạn.
- Lặp lại số lượng đại diện bạn muốn.
Ab Muscles đã làm việc
Xoắn xiên là một bài tập tuyệt vời hoạt động nhiều cơ trong lõi của bạn. Nó không chỉ thực hiện abdominis trực tràng , mà nó còn tấn công các đường bên ngoài và các đường bên trong. Thêm một trọng lượng, bóng thuốc hoặc bóng ổn định trong tập thể dục (xem các biến thể dưới đây), thêm căng thẳng cho các cơ bắp cốt lõi, thực sự cho họ một workout.
Tăng cường cơ bắp cốt lõi là quan trọng đối với sức khỏe và thể lực của bạn.
Một lõi mạnh hơn bảo vệ cột sống của bạn, thúc đẩy tư thế tốt và giúp cân bằng. Nếu bạn đang tìm cách để giảm cân, một lõi mạnh mẽ giống như một lò chất béo đốt cháy tất cả các thời gian, ngay cả khi bạn không làm việc ra ngoài. Ví dụ, nếu bạn ngồi ở bàn làm việc, lõi được tăng cường của bạn sẽ giúp bạn ngồi với tư thế tốt hơn.
Điều này có thể giúp bạn tránh được cơn đau lưng dưới và giảm bớt sự mệt mỏi và đau nhức toàn thân.
Biến thể
Nếu bắt đầu với một quả bóng thuốc là quá khó khăn, thực hiện các bài tập với bàn tay của bạn không có gì. Giữ cánh tay của bạn mở rộng ra trước mặt bạn và làm theo cùng một chuyển động như mô tả ở trên. Xoay sang mỗi bên cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà (vì không có bóng chạm vào sàn nhà). Điều này sẽ giúp bạn trở nên quen thuộc với việc tập thể dục và xây dựng sức mạnh của bạn đến mức bạn có thể thêm quả bóng thuốc vào tập thể dục.
Bạn có thể di chuyển lên một bước trong cường độ bằng cách giữ một quả bóng ổn định nhỏ trong khi tập thể dục. Giữ nó giữa hai bàn tay của bạn với cánh tay mở rộng ra khỏi cơ thể. Xoay sang mỗi bên cho đến khi hai tay bạn song song với sàn nhà.
Nếu bạn không thể tìm thấy một quả bóng thuốc để sử dụng tại phòng tập thể dục của bạn, bạn có thể sử dụng trọng lượng khác trong một biến thể. Ví dụ, giữ một tấm cân bằng các cạnh giữa hai bàn tay với cánh tay mở rộng ra phía trước và thực hiện bài tập. Xoay cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn nhà ở mỗi bên.