Làm thế nào để thực hiện an toàn một thang máy Squat đầy đủ
Nếu bạn chỉ có thể thực hiện một bài tập tập tạ để tăng cường sức mạnh cơ bắp, cường điệu, sức mạnh và sức mạnh cốt lõi, thật khó để không chọn bài tập ngồi xổm đầy đủ. Vẻ đẹp và sự đơn giản của squat đầy đủ thường bị bỏ qua bởi tập thể dục giải trí, nhưng hầu hết các vận động viên ưu tú và chuyên nghiệp sử dụng squat làm cơ sở của một chương trình đào tạo trọng lượng toàn diện.
Vị vua này của tất cả các bài tập hợp chất có một số hướng dẫn và thực hành để làm chủ. Thực hiện không đúng cách squats đầy đủ có thể dẫn đến chấn thương vì vậy nó là điều cần thiết mà bạn tìm hiểu làm thế nào để làm một ngồi xổm một cách an toàn. Một phiên với một huấn luyện viên cá nhân hoặc thể thao được chứng nhận có thể giúp bạn có được kinh nghiệm và sự tự tin khi thực hiện ngồi xổm. Bạn cũng nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục mới nào.
Dưới đây là hướng dẫn cho việc thiết lập chính xác và thực hiện bài tập ngồi xổm đầy đủ.
Sử dụng một Squat Rack
Sử dụng giá đỡ ngồi xổm sẽ cải thiện sự an toàn của bài tập ngồi xổm. Nó có một cái lồng đầy đủ để bắt thanh nếu bạn không thể đứng lên. Đặt chân nắm bắt an toàn đủ thấp để bạn có thể thực hiện squat đầy đủ nhưng đủ cao mà họ sẽ ngăn chặn một sự sụp đổ tổng trọng lượng lên cơ thể của bạn nếu bạn bỏ lỡ thang máy.
Đặt tay
Đặt bàn tay của bạn đều trên thanh để giữ cho thanh cân bằng khi bạn di chuyển ra khỏi giá.
Nắm chặt thanh với một va li kín cho đến khi bạn đã quen thuộc đủ với việc giữ thanh để đi đến tay cầm mở.
Với bàn tay của bạn ở đúng vị trí, bạn nên nhìn thẳng vào giữa thanh. Vịt dưới thanh giữ bàn tay của bạn tại chỗ.
Vị trí thanh
Có hai vị trí chung cho vị trí thanh.
- Thanh cao: Thanh nằm trên đỉnh của hậu duệ sau ở đáy cổ; tay chỉ rộng hơn vai rộng.
- Thanh thấp: Thanh nằm ở phần dưới của đường giao nhau của trapezius và khu vực deltoid sau; tay rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Vị trí này mất nhiều thời gian hơn để tìm hiểu nhưng cũng đáng để nó kết thúc vì nó cung cấp một kệ tuyệt vời; để giữ thanh và nó rút ngắn cánh tay của thang máy. Cả hai giúp đóng góp cho một tải cao hơn trên thanh.
Vành đai nâng
Một vành đai là không cần thiết cho hầu hết mọi người. Nếu bạn trở nên phụ thuộc vào dây đai, bạn sẽ thất bại trong việc phát triển một lõi mạnh cần thiết để nâng trọng lượng chính xác ngay từ đầu. Tốt hơn là nên nâng cao năng lực của bạn ngay từ đầu và tham gia vào các cơ hợp lực đó hơn là tăng cường chúng với các trợ lý nhân tạo sớm trong chương trình đào tạo .
Góc đầu
Nhìn lên khoảng một góc mười đến hai mươi độ ở phía trước của bạn sẽ giữ cho đầu của bạn trong sự liên kết chính xác cho thang máy để tiếp tục an toàn.
Định vị lại
Giữ lưng của bạn một cách trung lập đến hơi cong. Tránh làm tròn ở lưng dưới.
Phong trào nâng - Bước ra
Nhấc thanh ra khỏi móc bằng chân của bạn chứ không phải bằng cách kéo dài lưng.
Đi một bước nhỏ về phía sau, sau đó là một bước nhỏ thứ hai với chân còn lại. Căn chỉnh chân rộng hơn một chút so với chiều rộng vai.
Phong trào nâng - The Descent
Với bàn chân của bạn đều nhau, hít một hơi thật sâu. Các gốc bắt đầu với hông của bạn di chuyển lạc hậu, và không phải với đầu gối của bạn uốn cong. Unhinging ở hông cho phép cơ thể thả xuống trong khi vẫn giữ chân thấp hơn trong mối quan hệ thẳng đứng với sàn. Nó cũng đưa vào chơi các linh kiện và bộ điều chỉnh hông mạnh mẽ trong quá trình di chuyển. Bây giờ bạn có hoạt động cơ bắp phối hợp rất hiệu quả để hoàn thành bài tập.
Thực hành điều này bằng cách đứng ở một cánh cửa và giữ cửa vào bằng cả hai tay. Bước lùi lại một chân dài từ cửa ra vào trong khi vẫn giữ chặt. Lean trở lại vào bàn chân của bạn, bây giờ thả mông xuống sàn nhà. Nếu bạn buông lỏng cánh cửa, bạn sẽ rơi xuống phía sau, nhưng chú ý rằng chân dưới của bạn gần như thẳng đứng liên quan đến sàn nhà. Đây là vị trí ngồi xổm lý tưởng ở phía dưới.
Phong trào nâng - dưới cùng
Một khi ở dưới cùng của thang máy, bắt đầu di chuyển lên trên bằng cách đầu tiên đẩy lên trên thanh với bàn tay của bạn trong khi đồng thời kéo dài ra ngực và đầu của bạn. Làm điều này chống lại động lượng của thanh khi bạn tiếp cận đáy của thang máy.
Phong trào nâng - The Ascent
Thanh hiện đang di chuyển và bạn muốn giữ trọng lượng ở giữa phần giữa đến phần sau của bàn chân, không phải trên các ngón chân của bạn. Đẩy nhanh thanh trong suốt thang máy cho đến khi bạn đạt đến điểm mà nó phải dừng lại, tức là gần cuối ở trên cùng. Luôn luôn kiểm soát thanh.
Quay trở lại Rack
Lấy hai đến ba bước nhỏ trở lại vào móc treo. Hãy chắc chắn rằng bạn đặt thanh vào móc trước khi buông bỏ.
Thực hiện các squat đầy đủ theo cách chính xác sẽ cải thiện khối lượng cơ bắp, sức mạnh và sức mạnh của bạn và là một trong những bài tập cơ thể tổng thể tốt nhất tổng thể bạn có thể làm.
Nguồn
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, đồng sở hữu của Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.