Làm bài tập đảo ngược phong cách lộn xộn một cách an toàn
Một trong những bài tập cốt lõi tiên tiến nhất mà bạn có thể làm được ghi nhận cho võ sư, Bruce Lee. Được gọi là lá cờ rồng, bài tập cốt lõi cực kỳ khó khăn này được biết đến như một trong những bài tập trọng lượng cơ thể cao cấp mà Lee sử dụng trong luyện tập thể chất của mình.
Tại sao để thực hiện cờ Rồng
Chuyển động tiên tiến này làm việc toàn bộ thân từ đầu đến chân. Thật khó để tìm thấy một bài tập có thể thu hút rất nhiều cơ bắp cùng một lúc.
Động thái này hoạt động tất cả các chất ổn định cốt lõi , và bởi vì nó đòi hỏi một chuyển động lập dị có kiểm soát, nó xây dựng sức mạnh nhanh hơn các bài tập lõi cô lập. Bạn càng giữ lá cờ rồng càng dài và bạn càng mất nhiều thời gian để hoàn thành mỗi lần lặp lại, bạn càng nhận được nhiều bài tập.
Mẹo an toàn cho bài tập Cờ Rồng
Lá cờ rồng là một bài tập trọng lượng cơ thể cao cấp có thể giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi tổng thể tuyệt vời và vô cùng mạnh mẽ, được xác định, sáu pack abs (còn được gọi là abs cờ abs). Tuy nhiên, bởi vì nó không chỉ khó khăn mà còn rất nhiều căng thẳng trên khớp của bạn, nó chỉ nên được cố gắng bởi exercisers tiên tiến hơn và vận động viên với một mức độ cao của sức mạnh tổng thể cơ thể. Điều này có nguy cơ cao bị thương nếu thực hiện không chính xác hoặc bởi những người không có sức mạnh thích hợp.
Trước khi cố gắng cờ rồng, hãy chắc chắn rằng bạn đã làm việc theo cách của bạn lên đến đào tạo cốt lõi nâng cao.
Bạn sẽ có thể hoàn thành bài kiểm tra độ bền và độ ổn định cốt lõi để hoàn thành. Bạn cũng sẽ có thể làm đảo ngược crunches , hông thang máy và V-ngồi với ít khó khăn.
Làm thế nào để làm lá cờ rồng
Xem video về cờ rồng để xem tham chiếu trực quan. Dưới đây là các bước:
- Bạn cần để có thể giằng tay và vai của bạn với cơ thể của bạn bằng phẳng trên một bề mặt cứng.
- Vào vị trí thích hợp bằng cách khóa cánh tay của bạn ở vị trí trên không cố định như trong ảnh. Bạn có thể làm điều này trên một chiếc ghế dài, với bàn tay của bạn bên cạnh đầu và nắm chặt các cạnh của băng ghế dự bị hoặc bạn có thể nắm được vật thể ổn định trên đầu . Một số người sử dụng kettlebells hoặc tạ, nhưng sử dụng một cái gì đó cố định và ổn định là một chút thực tế hơn, và khá an toàn hơn một chút.
- Hợp đồng thân của bạn và lái xe chân của bạn lên như thể bạn đang thực hiện một cuộc khủng hoảng ngược lại , nhưng giữ cho cơ thể của bạn cứng nhắc từ vai đến ngón chân, và tránh uốn hông.
- Sau khi nâng lên, bạn sẽ từ từ hạ thấp chân của bạn trong một chuyển động có kiểm soát mà không để cho bất kỳ phần nào của cơ thể của bạn chạm vào băng ghế dự bị khác hơn so với lưng và vai.
- Nếu bạn hang động trong, thả hông của bạn, hoặc vòm lưng của bạn, bạn không có sức mạnh được nêu ra và bạn không nên tiếp tục tập thể dục.
- Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi nó lơ lửng trên băng ghế dự bị.
- Thấp hơn và lặp lại càng tốt. Một khi bạn phá vỡ hình thức, bạn đã làm xong.
Lời khuyên cho Dragon Flag
Hãy chắc chắn rằng bạn được làm ấm trước khi làm cờ rồng. Hãy chắc chắn rằng bạn nghỉ ngơi hoàn toàn giữa các bộ. Trỏ ngón chân của bạn để giúp duy trì căn chỉnh phù hợp. Sử dụng một người phát hiện nếu bạn không thể thực hiện phong trào mà không bị chảy xệ, hoặc cong lưng.
Tiến triển với Dragon Fly
Nếu bạn không thể làm cờ rồng, bạn có thể xây dựng nó bằng cách thực hiện một con chuồn chuồn với thân mình cứng nhắc chỉ từ vai đến đầu gối, với đầu gối cong 90 độ và cho phép bàn chân của bạn để treo xuống và giảm một số trọng lượng được nâng lên. Đây là cách làm chuồn chuồn:
- Đi vào vị trí trên một chiếc ghế dài với bàn tay của bạn bên cạnh đầu của bạn, nắm chặt các cạnh của băng ghế dự bị.
- Uốn cong đầu gối của bạn và đưa đùi của bạn đến 90 độ, và sau đó trong một nỗ lực đầy đủ, hợp đồng và kéo thân của bạn lên trần nhà. Bạn nên có một lá cờ rồng một phần với đầu gối của bạn uốn cong ở 90 độ.
- Giữ vị trí trong vài giây và sau đó từ từ hạ thân xuống cho đến khi chỉ lơ lửng trên băng ghế dự bị.
Một khi bạn có thể làm phong trào này, bạn có thể dần dần làm việc theo hướng mở rộng chân của bạn cho đến khi bạn có thể làm lá cờ rồng với đôi chân của bạn hoàn toàn thẳng.