Lunge với tập thể dục xoắn là một bài tập cốt lõi tuyệt vời mà cũng xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn và cân bằng.
Thực hiện một lunge trong khi giữ và xoay một quả bóng y học từ phải sang trái tham gia các quads, glutes , và cốt lõi trong khi cải thiện sự cân bằng và proprioception .
Sử dụng loại bài tập ổn định này cô lập tứ giác và hamstrings của bạn với chuyển động lunge; thêm chuyển động xoắn (có hoặc không có trọng lượng gia tăng) làm cho các méo của bạn co lại hoàn toàn hơn trong khi nó tương tác với lõi của bạn.
Lunge với twist cũng là một cách tuyệt vời để thách thức sự cân bằng của bạn và tham gia các cơ bắp được sử dụng trong khi thực hiện bất kỳ tập thể dục của bạn thực hiện một chân tại một thời điểm, chẳng hạn như chạy, trượt tuyết xuyên quốc gia, và thậm chí đi xe đạp.
Bạn cũng có thể sử dụng điều này như là một bài tập khởi động để có được lưu lượng máu đến nhiều cơ bắp cùng một lúc.
Cơ bắp làm việc : bụng , sáo , tứ giác, hông uốn cong, và hamstrings
Làm thế nào để làm Lunge với Twist
- Đứng với đôi chân về chiều rộng vai.
- Giữ một quả bóng thuốc (tùy chọn) ở phía trước của bạn với khuỷu tay cong 90 độ. Bạn có thể muốn bắt đầu bài tập này không có trọng lượng và xây dựng sức mạnh của bạn theo thời gian.
- Bước về phía trước với chân trái của bạn vào một vị trí lunge.
- Hãy chắc chắn để giữ cho đầu gối của bạn trên bàn chân trái của bạn; không xoắn ở đầu gối.
- Từ thân mình, xoay phần thân trên của bạn sang trái. Sau đó, vươn tay trái qua cánh tay trái của bạn. (Hãy nghĩ đến việc trỏ sang trái từ nút bụng của bạn).
- Duy trì một chuyển động chậm và kiểm soát trong suốt bài tập.
- Từ từ di chuyển cánh tay của bạn để trung tâm và bước về phía trước với chân đối diện và xoắn sang phía bên kia.
- Tiếp tục chuyển động trong khoảng mười bước.
- Hoàn thành 2 bộ.
Nâng cao Lunge với Twist:
- Bởi vì giày cung cấp hỗ trợ bổ sung, bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách thực hiện nó chân trần. Điều này tham gia các cơ nhỏ của bàn chân và mắt cá chân ổn định mắt cá chân và duy trì sự cân bằng.
- Biến điều này thành Walking Medicine Ball Lunge bằng cách thực hiện bài tập khi bạn đi bộ về phía trước 10 bước.
- Làm 2 bộ.