Tăng cường cốt lõi là một khía cạnh quan trọng của bất kỳ chương trình tập luyện nào. Không chỉ một lõi mạnh mẽ và vững chắc trông tốt, nhưng quan trọng hơn, nó giúp ổn định, cân bằng, và sức mạnh cơ thể trong suốt mọi hoạt động khác. Sức mạnh cốt lõi là cơ sở cho tất cả các phong trào thể thao phối hợp và mạnh mẽ. Các cơ tạo nên cái mà chúng ta gọi là lõi, bao gồm nhiều hơn chỉ là cái bụng.
Các cơ chạy từ xương chậu dọc theo cột sống và đến vai gánh đều tạo nên lõi. Đó là những cơ này, làm việc cùng nhau, giúp nó có thể di chuyển hiệu quả và truyền năng lượng cho cánh tay và chân. Một lõi mạnh cũng có thể giúp giảm căng thẳng trên các khớp và giúp bảo vệ chống lại nhiều vết thương thông thường.
Để đảm bảo bạn giữ cho lõi của bạn mạnh mẽ và ổn định, hãy cân nhắc thêm các bài tập tăng cường cốt lõi cụ thể này vào chương trình luyện tập ab của bạn để có cách mới và hiệu quả để xây dựng sức mạnh và sự ổn định.
Làm thế nào nhiều Calories không Planking Burn?
Đối với hầu hết mọi người, mục tiêu của việc thực hiện bài tập là không đốt cháy calo, nhưng để tăng cường các cơ bắp cốt lõi. Làm bất kỳ bài tập nào có nhiều cơ bắp hơn sẽ làm tăng lượng calo của bạn bị bỏng đáng kể và việc tập thể dục không phải là một ngoại lệ. Không ai có thể giữ vị trí này trong một thời gian đủ dài để có được một lượng calo lớn.
Điều đó nói rằng, số lượng calo bạn có thể đốt làm ván phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn và thời gian bạn giữ ván. Thông thường, một cá nhân 150 pound sẽ đốt cháy khoảng 3 calo một phút cầm một tấm ván.
Tập thể dục bụng Plank
Bài tập cơ bản của ván, đôi khi cũng được gọi là bài tập di chuột, là nơi bắt đầu nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của mình.
Dưới đây là cách thực hiện đúng kế hoạch hoặc di chuột tập thể dục:
- Bắt đầu ở vị trí ván với cẳng tay và ngón chân trên sàn nhà.
- Giữ thân mình thẳng và cứng nhắc và cơ thể của bạn trong một đường thẳng từ tai đến ngón chân mà không bị chảy xệ hoặc cong.
- Đầu của bạn thoải mái và bạn nên nhìn xuống sàn nhà.
- Giữ vị trí này trong 10 giây để bắt đầu.
- Theo thời gian làm việc lên đến 30, 45, hoặc 60 giây.
Biến thể Plank
Có một số biến thể của ván thường xuyên mà tiếp tục làm việc các cơ bắp cốt lõi để xây dựng sức mạnh và sự ổn định. Dưới đây là một vài tùy chọn.
Plank Với Leg Lift
Để thực hiện một ván với một chân thang máy, bắt đầu ở vị trí tấm ván như trên với cánh tay và ngón chân của bạn trên sàn nhà.
- Từ từ nâng một chân 5-8 inch khỏi sàn nhà
- Đếm đến hai và từ từ hạ chân xuống sàn nhà.
- Chuyển đổi chân và lặp lại.
- Làm khoảng 2-3 bộ 10 đại diện.
Plank với cánh tay nâng
Một cách khác để thêm đa dạng vào tấm ván cơ bản là thêm một cánh tay nâng. Để thực hiện một kế hoạch với một thang máy cánh tay, hãy làm theo các bước dưới đây:
- Bắt đầu ở cùng vị trí tấm ván như trên.
- Cẩn thận chuyển trọng lượng của bạn sang cẳng tay phải.
- Mở rộng cánh tay trái của bạn thẳng ra trước mặt bạn.
- Giữ 3 giây trong khi vẫn giữ chặt lõi của bạn.
- Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Chuyển vũ khí và lặp lại.
- Làm 2-3 bộ 10 đại diện.
Sửa đổi ván với chân nâng
Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn một chút, bạn có thể thực hiện chuyển động trên tay, chứ không phải là khuỷu tay.
Sức mạnh cơ bắp cốt lõi và kiểm tra độ ổn định
Bài tập Plank có thể được sử dụng làm cơ sở để đánh giá sức mạnh cốt lõi của bạn. Huấn luyện viên thể thao Brian Mackenzie đã tạo ra bài kiểm tra này như một cách để xác định sức mạnh và sự ổn định cốt lõi hiện tại của một cá nhân và sau đó theo dõi sự tiến bộ theo thời gian. Tìm hiểu làm thế nào để làm sức mạnh cơ bắp cốt lõi và kiểm tra sự ổn định.