8 bài tập cơ bản để xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn
Để tập luyện nhanh chóng giúp tăng cường cốt lõi của bạn, hãy thử một thói quen đơn giản gồm tám bài tập cơ bản. Đây là những động tác kinh điển đã được sử dụng bởi các vận động viên trong nhiều năm và chúng là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp quan trọng nhất của cơ thể bạn.
Hay nhất của tất cả, thói quen tập thể dục này là phù hợp cho người mới bắt đầu và vận động viên được đào tạo như nhau và có thể mất chỉ 20 phút trong ngày của bạn. Bạn có thể bắt đầu chậm, giữ các vị trí miễn là bạn có thể, sau đó xây dựng để giữ lâu hơn, lặp lại nhiều hơn, và các biến thể để tăng cường độ. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện về sức mạnh cốt lõi của bạn. Thói quen này cũng là một khởi động tuyệt vời và một nền tảng vững chắc để xây dựng tập luyện đầy đủ của bạn.
1 - Bài tập luyện cốt lõi 1: Tấm ván
Thói quen cốt lõi nhanh chóng này bắt đầu với việc tập thể dục ván, cung cấp một khởi động tuyệt vời. Tấm ván này dính vào tất cả các cơ của lõi : abdominis trực tràng, các đường cong bên trong và bên ngoài, ngang bụng, các khớp hông, lỗ vây, và multifidus.
Bắt đầu ở vị trí hình. Giữ thân mình thẳng và cứng nhắc và cơ thể của bạn trong một đường thẳng từ tai đến ngón chân mà không bị chảy xệ hoặc cong. Giữ vị trí từ 15 đến 60 giây trong khi vẫn duy trì sự kiểm soát.
Để tăng độ khó và cường độ của chuyển động này, hãy nhấc một cánh tay ra trước mặt bạn trong khi duy trì tư thế của bạn trong 10 giây và lặp lại ở phía bên kia. Bạn có thể làm tương tự với mỗi chân. Chỉ cần nhấc chân lên và giữ vị trí đó trong 10 giây, lặp lại trên chân đối diện.
2 - Bài tập luyện lõi 2: Mặt bên
Các tấm ván bên tham gia các cơ bắp thường bị bỏ qua giúp hỗ trợ cốt lõi của bạn - các chất ổn định bên từ mắt cá chân đến vai. Đây là một bài tập đơn giản và hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của hông. Nó cũng sẽ giữ cho obliques của bạn và abdominis ngang mạnh mẽ.
Bắt đầu ở vị trí hình ảnh và giữ cho cơ thể của bạn cứng từ đầu đến chân. Giữ vị trí từ 15 đến 60 giây trong khi vẫn duy trì sự kiểm soát. Lặp lại ở phía bên kia.
Để tăng độ khó và cường độ của chuyển động này, thay thế nâng chân trên của bạn lên một vài inch. Giữ nó trong 10 giây trong khi duy trì số dư của bạn.
3 - Bài tập luyện lõi 3: Bài tập bụng V-Sit
Các V-ngồi là một tập thể dục bụng và cốt lõi hiệu quả mà làm việc abdominis rectus, obliques bên ngoài, và obliques nội bộ. Bài tập này cũng tham gia vào các vòng xoắn hông.
Để làm V-ngồi, bắt đầu ở một vị trí ngồi trên sàn nhà. Hợp đồng cơ bụng của bạn và cốt lõi, và nâng chân của bạn lên đến một góc 45 độ như hình.
Tiếp cận cánh tay của bạn thẳng về phía trước hoặc vươn lên về phía bạn khi bạn có thể. Duy trì tư thế cốt lõi tốt và cột sống mạnh trong khi bạn giữ vị trí trong vài giây. Nghỉ ngơi và lặp lại nhiều lần.
Khi bạn mạnh hơn, hãy giữ vị trí lâu hơn.
4 - Bài tập luyện tập lõi 4: The Crunch xe đạp
Các bài tập crunch xe đạp là một cổ điển và nó hoạt động cốt lõi ở tất cả các nơi thích hợp. Theo một nghiên cứu tập thể dục bụng được thực hiện tại Đại học bang San Diego, đây là một trong những bài tập tốt nhất cho abdominus trực tràng và obliques,
Để tập thể dục, nằm phẳng trên sàn nhà với lưng dưới ép xuống đất. Hãy đặt tay xuống sau đầu bạn mà không cần kéo cổ. Đưa đầu gối của bạn lên đến một góc 45 độ và từ từ đi qua một chuyển động đạp xe đạp.
Đầu tiên, chạm vào khuỷu tay trái của bạn để đầu gối phải, sau đó khuỷu tay phải của bạn để đầu gối trái của bạn. Thực hiện bài tập theo một chuyển động chậm, có kiểm soát. Làm 10 đến 25 lần lặp lại ở mỗi bên, thêm nhiều hơn khi bạn xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng.
5 - Bài tập luyện lõi 5: Bài tập về cầu
Bài tập cầu nối hông cô lập và tăng cường cơ mông (mông) cơ bắp và hamstrings (phía sau của chân trên). Điều này, cùng với việc tập thể dục cầu chân đơn, là những người tăng cường cốt lõi tốt nhắm vào cả cơ bụng và cơ lưng thấp. Bài tập cầu cũng là một bài tập phục hồi chức năng cơ bản để cải thiện sự ổn định cốt lõi và cột sống.
Bắt đầu phẳng trên lưng của bạn với đầu gối cong, bàn chân phẳng, và bàn tay đặt phẳng dọc theo các slide của bạn. Thắt chặt cơ bụng và mông của bạn khi bạn nâng hông lên để tạo ra một đường thẳng giữa đầu gối và vai của bạn. Giữ vị trí trong 15 đến 60 giây trong khi vẫn duy trì sự kiểm soát.
Để tăng độ khó và cường độ của chuyển động này, thay thế nâng lên trên ngón chân của bạn để gót chân của bạn xuống khỏi mặt đất. Sau đó, đảo ngược nó với các ngón chân ra khỏi mặt đất và trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn.
6 - Bài tập luyện lõi 6: Bài tập về cầu chân đơn
Sau khi bạn đã làm chủ bài tập cầu, bài tập cầu một chân là bước tiếp theo. Động thái này là một cách tuyệt vời để cô lập và tăng cường các nếp nhăn và hamstrings. Khi bạn thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn cũng sẽ thấy rằng nó là một bộ tăng cường cốt lõi rất mạnh.
Bắt đầu trên lưng của bạn, bàn tay của hai bên, đầu gối cong, và bàn chân phẳng trên mặt đất, trực tiếp dưới đầu gối của bạn. Nâng lên vị trí cầu và thắt chặt lõi của bạn. Từ từ nâng cao và mở rộng một chân. Giữ cho xương chậu của bạn được nâng lên và lên cấp, cố gắng không để cho một bên xuống dốc.
Làm việc đến một điểm mà bạn có thể giữ vị trí này 20 đến 30 giây trong khi vẫn duy trì sự kiểm soát. Hãy chắc chắn để làm cả hai bên.
7 - Bài tập luyện lõi 7: Đẩy lên hàng Lat
Bài tập này kết hợp hai bài tập trên cơ thể và lõi vào một động tác duy nhất. Đó là một biến thể của việc đẩy lên thêm một hàng quả tạ vào chuyển động để tạo thành một bài tập trở lại vững chắc. Trọng lượng không chỉ làm tăng cường độ của bài tập, nó cũng kích hoạt các chất ổn định cốt lõi và tham gia các cơ bắp lưng (lưng) latissimus.
Bắt đầu ở một vị trí đẩy lên với mỗi bàn tay trên một quả tạ (bắt đầu với một trọng lượng nhẹ để tìm hiểu chuyển động). Hoàn thành một đẩy đầy đủ. Khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu, hãy thêm một hàng quả tạ: nâng một quả tạ trong khi ổn định cơ thể của bạn bằng cánh tay kia và hạ thấp quả tạ nhẹ nhàng xuống đất. Lặp lại một lần nữa.
8 - Bài tập luyện lõi 8: Bỏ qua với Twist
Nếu bạn đang sử dụng bài tập cốt lõi này trước khi chơi thể thao, bạn có thể muốn thêm bài tập cuối cùng này trước khi vào sân, sân hoặc vỉa hè. Có rất nhiều cách để khởi động , nhưng việc bỏ qua đơn giản này bằng cách xoay động cơ của lõi cũng như phần thân trên và phần dưới theo một chuyển động nhẹ nhàng và nhịp nhàng.
- Tìm một nơi cấp độ với đủ chỗ cho khoảng 10 bước tiến về phía trước.
- Bắt đầu bằng cách từ từ bỏ qua 10 bước tiến (5 mỗi bên), dừng lại và quay lại.
- Đối với mỗi lần bỏ qua trở lại, dần dần thêm cường độ và độ xoắn lớn hơn cho các bước tiến của bạn.
- Tiếp tục để thêm một swing cánh tay đầy đủ và lái xe đầu gối của bạn cao hơn một chút.
- Cuối cùng, thêm xoắn thân. Thực hiện các bước nhảy vọt, đẩy đầu gối của bạn lên trên và cánh tay của bạn trên khắp cơ thể bạn với đầy đủ các chuyển động.
Giữ cho cử động của bạn mượt mà và được kiểm soát, không cẩu thả. Tập trung vào cơ bắp và cơ bụng của bạn để tận dụng tối đa bài tập khởi động này.
Một từ từ
Mong đợi một số thách thức khi bạn lần đầu tiên bắt đầu thói quen tập thể dục cốt lõi này. Nếu nó được một thời gian kể từ khi bạn làm việc ra, bạn sẽ được làm việc cơ bắp mà bạn có thể đã bỏ qua một thời gian. Đi chậm, nhưng kiên trì. Sau một vài ngày và vài tuần, bạn sẽ nhận thấy rằng mỗi bài tập trở nên dễ dàng hơn khi sức mạnh cơ bắp của bạn được cải thiện.