Tìm hiểu để làm Kegels của bạn
Cơ sàn chậu là nền tảng cho cốt lõi của cơ thể. Cả hai đều giúp ổn định xương chậu và hỗ trợ các cơ quan của khoang bụng dưới, chẳng hạn như bàng quang và tử cung. Cơ sàn chậu, cùng với các cơ sâu của lưng và bụng, từ nhóm cơ bắp chúng ta làm việc khi tập trung vào phát triển sức mạnh cốt lõi, như chúng ta làm ở Pilates.
Từ powerhouse đề cập đến nhóm này của cơ bắp cũng như các abdominals và gluteals.
Bạn có thể nghĩ về các cơ sàn chậu như một mạng lưới các cơ liên quan, gân và dây chằng tạo thành một cái võng hỗ trợ ở đáy chậu. Một trong những cơ bắp này, là Pubococcygeus, còn được gọi là cơ PC hoặc PCG, đi quanh các lỗ mở cho niệu đạo, âm đạo và hậu môn. Khi các cơ sàn chậu bị yếu hoặc bị hư hỏng, tính toàn vẹn của các lỗ này có thể bị tổn hại.
Bạn có thể không chú ý đến sàn chậu của bạn cho đến khi có điều gì đó không ổn. Sinh con, ho mãn tính, lão hóa và không hoạt động là một trong những nguyên nhân phổ biến của các cơ sàn chậu bị suy yếu hoặc hư hỏng. Khi bị yếu đi, sàn chậu có thể dẫn đến các vấn đề như không kiểm soát, giảm bớt sự thích thú về tình dục, và trong những trường hợp nghiêm trọng, việc thả các cơ quan vào cơ vùng chậu được gọi là sa sút.
Một số tác dụng ít kịch tính hơn của một sàn chậu bị suy yếu là sự mất cân bằng cấu trúc dẫn đến đau bụng và đau lưng.
Khi bất đối xứng trong cơ thể xảy ra các mô hình bồi thường có thể dẫn đến sinh cơ kém, viêm và chấn thương.
Đối với cả nam giới và phụ nữ, việc duy trì và củng cố sàn chậu là rất quan trọng. Bài tập đi được gọi là Kegels, được đặt tên theo nhà phát minh Dr. Kegel. Đọc tiếp để tìm hiểu cách thực hiện di chuyển được nhắm mục tiêu này.
Các bài tập tăng cường cơ bắp sàn chậu
Kegels rất cụ thể cho sàn chậu. Để làm chúng, bạn siết chặt các cơ của sàn chậu như thể bạn sẽ ngừng dòng nước tiểu khi bạn đi vào phòng tắm. Sử dụng ngăn chặn dòng chảy của nước tiểu vài lần để tìm các cơ bạn cần, nhưng không sử dụng nó như một cách để luyện tập Kegels nói chung như ngừng liên tục dòng chảy của nước tiểu có thể làm suy yếu, chứ không phải là tăng cường, sàn chậu. Kegels được biết đến nhiều nhất trong việc giúp phụ nữ phục hồi giai điệu cơ bắp sau khi mang thai, nhưng chúng rất tốt cho tất cả chúng ta.
Pilates cũng là một bài tập tuyệt vời để củng cố sàn chậu. Ở Pilates, các cơ sàn chậu được sử dụng trong vai trò của chúng như sự hỗ trợ cơ bắp tự nhiên cho chuyển động. Đây là một sự gắn kết vững chắc và bền vững của các cơ mà một người đang kéo sàn chậu lên và lên như một phần của các bài tập nơi cơ bụng cũng như các cơ khác, có liên quan. Mức độ tham gia mà bạn sử dụng phải cân bằng với lượng gắng sức bạn cần phải thực hiện các bài tập Pilates bạn đang làm. Ví dụ, nếp gấp đầu gối có thể chỉ cần kích hoạt nhỏ nhất trong khi tập thể dục cường độ cao như trăm sẽ gọi nhiều hơn từ sàn chậu và bụng.
Tìm cơ sàn chậu
Việc nắm bắt ở đây là các cơ sàn chậu có thể khó cảm nhận khi bạn tập thể dục hoặc di chuyển trong cuộc sống hàng ngày. "Tham gia sàn chậu" là một gợi ý phổ biến trong hướng dẫn Pilates, nhưng nhiều sinh viên không chắc chắn về cách để điều đó xảy ra.
Hình ảnh yêu thích của tôi để có được các cơ sàn chậu trong một bài tập là nghĩ đến việc đưa xương ngồi lại với nhau và lên. Một hình ảnh tốt khác là nghĩ đến việc vẽ một đài phun nước năng lượng lên từ đáy chậu chậu - xuyên qua phần giữa cơ thể, và ra khỏi đỉnh đầu. Hình ảnh này giúp kết nối các hành động trong và ngoài với các cơ bắp cốt lõi khác, và nâng cao nhận thức về phần giữa của cơ thể.
Bạn có thể tự hỏi nếu có một bài tập Pilates cụ thể chỉ dành cho các cơ sàn chậu. Câu trả lời là, không thực sự. Bạn muốn tăng cường cơ sàn chậu của bạn bằng cách sử dụng chúng để hỗ trợ sự liên kết và chuyển động của bạn trong suốt quá trình tập luyện của bạn. Vì vậy, tìm cơ sàn chậu của bạn với các bài tập Kegel (sử dụng dừng dòng chảy của nước tiểu lừa nếu bạn cần nó), sau đó áp dụng sự hiểu biết đó để tham gia sàn chậu của bạn trong các bài tập Pilates của bạn.
Nguồn:
Bài tập Kegel: Làm thế nào để tăng cường cơ bắp sàn chậu, nhân viên, mayoclinic.com
Sức khỏe sàn chậu. Tăng cường cốt lõi của bạn, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com