Có rất nhiều bài tập cho ab và sức mạnh cốt lõi . Tấm ván trên quả bóng cân bằng là một sửa đổi cho tấm ván cơ bản làm tăng cường độ và tăng thêm thách thức cho một bài tập khá đơn giản.
Một khi bạn đã làm chủ được tấm ván cơ bản, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thực hiện một tấm ván trên một quả bóng ổn định, còn được gọi là bóng Thụy Sĩ hoặc bóng cân bằng giữa nhiều tên khác.
Tất cả đều đề cập đến những quả bóng lớn, bơm hơi có kích thước khác nhau được tìm thấy ở hầu hết các phòng tập thể dục. Ban đầu được sử dụng cho vật lý trị liệu, bóng ổn định giúp điều trị thần kinh phát triển. Lợi ích của nó đã sớm được công nhận cho thể lực, và bóng ổn định bắt đầu được kết hợp vào thói quen đào tạo thể chất.
Ưu điểm
Bởi vì bóng ổn định là một bề mặt không ổn định, khi thực hiện các bài tập ván trên nó, bạn sẽ tham gia nhiều cơ bắp trên toàn bộ lõi, cũng như cơ bắp từ vai, trở lại ngón chân. Việc tăng cường độ khó của một bài tập cơ bản của ván là hạn chế - ai muốn đơn giản là tiếp tục thêm thời gian để bạn giữ vị trí tấm ván trong bao lâu khi bạn theo đuổi một thách thức đào tạo tiến bộ? Tuy nhiên, bằng cách sử dụng bóng ổn định, bạn có một cách mới tuyệt vời và linh hoạt để tuyển dụng nhiều cơ bắp hơn mà không cần tăng thời gian bạn giữ tư thế ván.
Các cơ nhỏ trong cơ thể được gọi là cơ bắp ổn định ít tham gia vào các tấm ván tiêu chuẩn, và trong thói quen tập thể dục thông thường chỉ sử dụng máy trọng lượng và thậm chí một số bài tập trọng lượng .
Để duy trì tư thế vững chắc trên quả bóng cân bằng, bạn sẽ cần phải thực hiện nhiều điều chỉnh nhỏ đòi hỏi kích hoạt cơ bắp lớn hơn. Điều này sẽ giúp đào tạo sự cân bằng của bạn và ổn định tổng thể.
Làm thế nào để làm nó
- Bắt đầu bằng cách vào vị trí ván với cẳng tay của bạn trên quả bóng cân bằng và ngón chân của bạn trên sàn nhà
- Giữ cho bụng của bạn co lại, siết chặt cơ mông của bạn, và giữ thẳng lưng - cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ vị trí này càng lâu càng tốt, không bị chảy xệ hoặc cong ở hông của bạn.
- Để tăng độ khó, hãy giữ chân gần nhau hoặc nhấc chân lên sàn.
- Để giảm độ khó, hãy duỗi chân ra xa để có cơ sở hỗ trợ lớn hơn.
Biến thể
Một biến thể của bài tập này làm tăng thêm độ khó làm thay đổi vị trí của quả bóng ổn định từ cánh tay của bạn thành bàn chân. Có thể mất vài lần để vào vị trí lần đầu tiên.
- Bắt đầu ở một vị trí ván, đặt cánh tay của bạn trên sàn nhà và nghỉ ngơi trọng lượng của bạn trên chúng. Đặt chân của bạn và quay trên quả bóng ổn định.
- Một khi ở vị trí tấm ván với bàn chân và cẳng chân của bạn nghỉ ngơi trên quả bóng, thắt chặt bụng của bạn và bóp sáo của bạn. Thực hiện một đường thẳng với cơ thể của bạn từ đầu của bạn thông qua bàn chân của bạn. Giữ thẳng lưng.
- Giữ vị trí này càng lâu càng tốt, ít nhất 30 giây. Nhớ thở đều đặn và sâu sắc.