Y tế tuyên bố về những lợi ích của hạt Chia tiếp tục nhiên liệu phổ biến của họ. Những tuyên bố này có đúng không?
Bạn không phải dựa vào những tin đồn về thông tin chia đáng tin cậy. Dưới đây là những gì nghiên cứu lâm sàng nói, cũng như một số ý tưởng về cách kết hợp hạt Chia vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
1 - Hạt Chia có lành mạnh không?
Người Aztec cổ đại đã thu hoạch hạt Chia từ cây salvia hispanica và nó là nguồn thực phẩm chính của họ trong nhiều thế kỷ. Hạt Chia là dinh dưỡng và cung cấp:
- Hàm lượng chất xơ cao, được biết đến để thúc đẩy tuổi thọ
- Axít béo Omega-3, có lợi cho chức năng tim và giảm viêm tăng tuổi
- Chất chống oxy hóa , bao gồm chất dinh dưỡng thực vật, như quercetin và axit caffeic
2 - Chia hạt và giảm cân
Tiếp thị như một món ăn giảm cân phép lạ để giúp đỡ, không chia thực sự giúp bạn giảm cân?
Một nghiên cứu được công bố trong nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy ăn khoảng 6 muỗng canh hạt chia hàng ngày trong 12 tuần không gây giảm cân cho 76 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì. Kết quả cho thấy trong khi những người tham gia dường như mất một chút trọng lượng khi bắt đầu nghiên cứu, họ nhanh chóng thích nghi với chất xơ hòa tan tăng lên, không ảnh hưởng lâu dài đáng kể đến giảm cân .
Chia hạt giống hấp thụ khoảng 10 lần trọng lượng của chúng trong nước, tuy nhiên, làm cho chúng là loại thức ăn giàu nước có thể làm cho bạn cảm thấy no và hài lòng lâu hơn .
3 - Hạt Chia sẽ tăng cường năng lượng và độ bền của tôi?
Những người chạy bộ siêu xa của bộ lạc bản địa Tarahumara của Mexico thường chỉ ăn hạt Chia trong nước làm thức ăn trong chuyến đi của họ. Vì vậy, hạt chia có thể giữ cho bạn năng động, cho dù bạn đang chạy marathon, hoặc chỉ chạy việc vặt?
Một nghiên cứu nhỏ được công bố trên tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy hạt chia trong chất lỏng cung cấp cùng một lợi ích về năng lượng trước khi tập thể dục dưới dạng thức uống thể thao, với lượng đường ít hơn nhiều.
4 - Tôi có nên ăn Hạt Chia Đất hoặc Toàn bộ?
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Alternative and Complementary Medicine phát hiện ra rằng sau 10 tuần ăn hạt chia, hạt nghiền, hoặc giả dược, chỉ những người tham gia tiêu thụ hạt chia mới có hàm lượng omega-3 khỏe mạnh hơn axit béo axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Nghiên cứu trước đây của cùng một nhóm các nhà khoa học cũng tìm thấy mài hạt Chia cho phép cơ thể của bạn gặt hái lợi ích lớn hơn từ họ. Những phát hiện tương tự như trong các nghiên cứu trước đây về toàn bộ so với hạt lanh .
5 - Cách xay hạt Chia
Quay hạt chia cho một vài giây trong một máy xay cà phê hoặc máy xay sinh tố tốc độ cao sẽ nghiền chúng để sử dụng trong smoothies hoặc salad. Cẩn thận không nghiền nát chúng quá lâu, hoặc bạn sẽ kết thúc với một hỗn độn keo dính, nhờ vào hàm lượng dầu cao của hạt.
Để lấy mùi cà phê ra khỏi máy xay của bạn, hãy dùng một nắm gạo qua nó trước.
6 - Tôi có nên chọn Hạt Chia Trắng hoặc Đen?
Có rất ít sự khác biệt về dinh dưỡng giữa hạt chia đen và hạt Chia trắng. Tránh bất kỳ hạt màu nâu nào bạn tìm thấy trong hỗn hợp. Đây thường là hạt cỏ dại từ một loài cây khác hoặc hạt chia chưa trưởng thành.
7 - Cách ăn hạt Chia
Giống như hạt lanh, cây gai dầu và những hạt giống có trái tim khỏe mạnh khác, bạn có thể kết hợp hạt Chia vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, ví dụ:
- Rắc ngũ cốc nóng hoặc lạnh vào buổi sáng
- Đặt 1-2 muỗng canh trong một trái cây hoặc rau smoothie
- Trộn với nước, chanh hoặc nước chanh và một số chất làm ngọt như Chia Fresca
- Trộn với bột mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt trong bánh nướng và thịt hầm
Bởi vì hạt Chia có hương vị rất ít, bạn có thể trộn chúng vào các món ăn khác mà không ảnh hưởng đến hương vị.
Nguồn:
Coates, Wayne. Chia: Hướng dẫn đầy đủ về Superfood Ultimate. Xuất bản Sterling. 2012.
Illian TG, et al. "Omega-3 Chia Seed Loading như một phương tiện tải Carbohydrate." J Strength Cond Res. 2011.
Morris, Emily và Morris, Carole MySeeds Chia Kiểm tra Nhà bếp: The Cook Seed Cookbook. Xuất bản Skyhorse. 2013.
Nieman, et al. "Hạt giống Chia không khuyến khích giảm cân hoặc thay đổi các yếu tố nguy cơ bệnh ở người lớn thừa cân". Nutr Res. 2009.
Rolls, Barbara và Hermann, Mindy. The Ultimate Volumetrics Diet. HarperCollins. 2012. Cuộc phỏng vấn với Barbara Rolls đã diễn ra vào ngày 30 tháng 4 năm 2013.