Duy nhất chân thẳng kéo dài là một tập thể dục Pilates trung gian mà thách thức độ bền bụng và kéo dài mặt sau của chân. Đây là một bài tập khác với Single Leg Stretch .
Sửa đổi cho bài tập này bao gồm rời khỏi đầu xuống, uốn cong đầu gối một chút, và tăng hoặc giảm khoảng cách giữa hai chân.
Độ khó: Trung bình
Thời gian bắt buộc: 5 phút
Đây là bài tập trọng lượng cơ thể, không có thiết bị. Bạn chỉ cần một tấm thảm tập thể dục. Bạn có thể thực hiện nó ở nhà, tại một studio Pilates hoặc phòng tập thể dục.
Làm thế nào để thực hiện duy nhất chân thẳng Stretch
- Bắt đầu bằng cách nằm phẳng trên tấm thảm nhưng với hai chân duỗi thẳng về phía trần nhà. Chân và gót chân nằm trong tư thế Pilates , xoay nhẹ ra ngoài từ hông.
- Kéo dài cột sống của bạn, kéo trong bụng của bạn, và curl cằm của bạn và trên cơ thể lên khỏi tấm thảm. Những lời khuyên của các cánh vai chạm vào tấm thảm. Bạn sẽ duy trì thang máy trên cơ thể này trong suốt bài tập. Nó được hỗ trợ bởi các abdominals, không phải bằng cách căng lưng hoặc cổ. Nâng ngực là một bài tập khối xây dựng tốt cho động thái này.
- Nắm mắt cá chân phải của bạn, hoặc dưới đầu gối, nếu bạn bị co thắt chặt. Kéo chân trái ra ở một góc 45 độ.
- Bạn có thể điều chỉnh góc của chân dang rộng để thực hiện bài tập ít nhiều khó khăn. Càng chân càng thấp, các bụng càng khó phải làm việc để duy trì sự liên kết.
- Hít vào : Nhẹ nhàng kéo chân phải về phía bạn. Duỗi chân về phía bạn hai lần, tăng độ căng của bạn.
- Chuyển đổi chân nhanh chóng.
- Thở ra : Kéo chân trái về phía bạn. Duỗi chân về phía bạn hai lần, tăng độ căng của bạn.
- Chuyển đổi chân nhanh chóng.
- Lặp lại 6 đến 10 lần.
- Nếu bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng ở cổ, đã đến lúc nghỉ ngơi rồi bắt đầu lại.
Lời khuyên
- Bạn có thể chỉnh sửa một chân duỗi thẳng bằng cách giữ đầu và / hoặc gập nhẹ đầu gối.
- Nếu bạn chọn để tăng khó khăn bằng cách hạ thấp chân dang ra, bạn phải có khả năng sử dụng bụng của bạn để giữ cho lưng dưới của bạn khỏi bật lên khỏi tấm thảm.
- Cố gắng để có được một nhịp điệu mượt mà đi với hơi thở và chuyển đổi của chân.
- Trong một cái muỗng sâu như thế này, bạn sẽ muốn hít thở sâu vào lưng và hai bên của bạn.
- Các bài tập, bơi lội , sẽ cung cấp một căng truy cập tốt cho căng thẳng chân đơn.
Cơ bắp được nhắm mục tiêu
Bài tập này kéo dài các cơ gân kheo ở phía sau đùi. Bạn cũng có thể cảm thấy một căng ở lưng trên. Nó thách thức các cơ bụng khi chúng được ký hợp đồng trong việc duy trì vị trí cơ thể trong quá trình kéo dài và chuyển động cắt ngang khi bạn chuyển đổi chân. Bài tập này cũng sẽ đào tạo bạn trong việc kiểm soát cốt lõi của bạn và phối hợp chuyển động và thở.
Các hamstrings có được một workout từ đi bộ và chạy, và do đó kéo dài chúng là phổ biến trong số những người thưởng thức những hoạt động tim mạch.