Tìm hiểu những gì để ăn và những gì không ăn trong giai đoạn đầu tiên của Atkins
Giai đoạn đầu tiên của chương trình Atkins, được gọi là giai đoạn cảm ứng, được thiết kế để bắt đầu giảm cân và thúc đẩy quá trình trao đổi chất đốt cháy chất béo của bạn. Bạn sẽ cắt giảm lượng carbohydrate của bạn xuống 20 gram mỗi ngày và nhận được hầu hết lượng calo từ chất béo và protein. Tìm hiểu thực phẩm nào được phép và những gì bị hạn chế trong giai đoạn này.
Giai đoạn cảm ứng của chế độ ăn kiêng Atkins
Cảm ứng là giai đoạn nghiêm ngặt nhất của chế độ ăn kiêng Atkins .
Giai đoạn này có nghĩa là để buộc cơ thể chuyển đổi từ việc sử dụng carbohydrate cho năng lượng để sử dụng chất béo. Có một danh sách các loại thực phẩm có thể chấp nhận được mà không nên bị lệch đi, nhưng các phần của hầu hết các loại thực phẩm là không giới hạn. Đây là giai đoạn giảm cân nhanh nhất. Tuy nhiên, sự mất mát đó sẽ không dễ dàng vì những thực phẩm rất hạn chế có sẵn trong giai đoạn này. Thực phẩm được phép bao gồm hầu hết các protein, rau, pho mát, và chất béo và dầu. Đối với các loại thực phẩm có carbohydrate, bạn sẽ giới hạn tổng lượng hấp thụ của bạn là 20 gram carb thuần .
Thực phẩm protein
Hầu hết các loại thực phẩm protein phi thực vật và phi sữa, chẳng hạn như thịt, cá, hải sản và trứng, có ít hoặc không có carbohydrate. Bạn được phép ăn chúng một cách tự do.
Chỉ có một vài hạn chế:
- Thịt xông khói, giăm bông và các loại thịt được chữa khỏi khác được cho phép miễn là chúng không được chế biến bằng đường. Thịt không chứa nitrat cũng được ưa chuộng.
- Có một số động vật có vỏ để hạn chế, như trai và hàu, cao hơn một chút trong carbs.
- Cua giả hoặc động vật có vỏ giả bị cấm.
Rau
Phần lớn carbohydrate trong chế độ ăn Atkins đến từ rau . Điều quan trọng là phải biết số lượng carbohydrate của các loại rau bạn đang ăn. Mười hai đến 15 gram mỗi ngày (không kể chất xơ ) nên đến từ rau.
Rau quả không được phép trong giai đoạn cảm ứng Atkins bao gồm ngô, khoai tây, đậu xanh (tiếng Anh), và các loại rau ngọt hoặc tinh bột khác.
Sữa và pho mát
Hầu hết pho mát có ít hơn một gram carbohydrate mỗi ounce, nhưng kiểm tra nhãn cẩn thận, vì một số có nhiều hơn.
Thực hiện theo các hướng dẫn này cho pho mát và các sản phẩm từ sữa:
- Chế độ ăn Atkins cho phép 3 đến 4 ounces phô mai béo (bao gồm phô mai kem) mỗi ngày trong khi cảm ứng.
- Không có phô mai cottage, phô mai của nông dân, hoặc các loại phô mai tươi khác.
- Sữa không được phép trong giai đoạn cảm ứng.
- Một loại kem nặng hoặc nhẹ được cho phép.
Chất béo và dầu
Những người bắt đầu kế hoạch ăn uống của Atkins được cảnh báo không nên cố gắng thực hiện chế độ ăn ít chất béo. Hàm lượng chất béo đầy đủ là rất quan trọng cho sự thành công của chế độ ăn uống. Kế hoạch của Atkins khuyên ăn cân bằng chất béo tự nhiên và không ăn chất béo chuyển hóa .
Thực hiện theo các hướng dẫn này cho chất béo và dầu:
- Ăn nhiều cá nước lạnh và các thực phẩm khác có chứa axit béo omega-3 (Nếu bạn đang mang thai, hãy lưu ý đến các hướng dẫn của FDA về tiêu thụ cá).
- Dầu ô liu , đặc biệt là những loại được dán nhãn nguyên chất hoặc tinh khiết, cần được nhấn mạnh trong kế hoạch bữa ăn của bạn.
- Các loại dầu được khuyên dùng để chiên xào là dầu cải, đậu phộng và dầu hạt nho, đặc biệt là nếu "ép lạnh" hoặc "ép ép".
- Tránh ngô, đậu nành, dầu rum và dầu hướng dương trừ một lượng nhỏ, và chỉ khi không đun nóng. Chúng có hàm lượng chất béo không bão hòa đa omega-6 cao . Dầu ép lạnh hoặc ép ép được khuyến khích.
- Khi lựa chọn mayonnaise, chọn mayonnaise toàn phần chất béo thường xuyên, tốt nhất là sử dụng các hướng dẫn ở trên cho các loại dầu được sử dụng.
- Các quy tắc tương tự áp dụng cho các loại nước sốt salad . Kiểm tra nhãn là đường bổ sung bị cấm.
- Bơ và các nguồn chất béo bão hòa khác, chẳng hạn như dầu dừa, có thể chấp nhận được nhưng nên được cân bằng bởi các chất béo khác.
- Chỉ sử dụng margarine không có chất béo chuyển hóa.
Đồ uống
Nước là thức uống ưa thích. Kế hoạch của Atkins khuyên bạn nên uống tám ly (mỗi ngày 8 ounces nước). Nếu bạn đói và không phải là giờ ăn, hãy thử uống nước trước khi bạn có thể khát. Nước có ga hoặc nước có ga với hương liệu không đường được chấp nhận.
Thực hiện theo các hướng dẫn về đồ uống sau:
- Không uống bất kỳ đồ uống có đường trong đó, bao gồm cả đường tự nhiên trong nước trái cây hoặc rượu táo.
- Trà thảo dược, cà phê đã tách cafein hoặc trà đã tách cafein là những lựa chọn tốt.
- Một số người có thể nhận được ngay với uống caffeine , nhưng bạn phải thử nghiệm để xem nếu nó gây ra cảm giác thèm ăn hoặc làm chậm giảm cân của bạn.
- Chế độ ăn uống soda ngọt với Splenda (sucralose) là chấp nhận được.
- Nước dùng trong suốt thường rất ít trong carbs (nhưng, như mọi khi, đọc nhãn).
Thực phẩm đặc biệt được phép
Một số loại thực phẩm có lượng nhỏ carbs được chấp nhận. Nó là cần thiết để đếm carbs và chắc chắn rằng tổng số carbs trong ngày vẫn dưới 20 mg. Chúng được cho phép:
- 2 đến 3 muỗng canh nước cốt chanh hoặc chanh (đây là loại trái cây duy nhất)
- 2 đến 3 thìa kem nặng hoặc 1 ounce kem chua
- 10 đến 20 ô liu
- Một nửa quả bơ nhỏ
- Thực phẩm tiện lợi được kiểm soát-carb, chẳng hạn như các quán bar ăn nhẹ carb thấp
Thêm sợi
Kế hoạch của Atkins đề xuất psyllium (thành phần chính trong Metamucil và các chất bổ sung chất xơ khác) và bột hạt lanh cho nhiều chất xơ hơn. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa táo bón trong giai đoạn này.
Đường thay thế
Việc thay thế đường ưa thích cho chế độ ăn Atkins là Splenda (sucralose). Một lượng nhỏ Sweet'N Low (saccharine) được chấp nhận. Lưu ý rằng các dạng bột của các chất làm ngọt này đã thêm carbs, thường là 1 gram mỗi gói. Bạn cũng có thể tìm thấy nguồn chất lỏng (không carb) của Splenda .
Thực phẩm bị cấm trong giai đoạn cảm ứng Atkins
Có một số loại thực phẩm tuyệt đối bị cấm vì những thực phẩm này đã ẩn đường và carbohydrate:
- Ngũ cốc và bất kỳ thứ gì được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột mì bao gồm bánh mì, bánh, bánh quy giòn và bánh ngọt.
- Bất kỳ thực phẩm nào bao gồm đường bổ sung, được tìm thấy trong hầu hết các thực phẩm chế biến.
- Trái cây và nước trái cây
- Một số sản phẩm từ sữa như sữa, phó mát hoặc phô mai không béo hoặc ít chất béo
- Các loại rau có tinh bột như khoai tây, củ cải đường và ngô
- Các loại đậu như đậu và đậu Hà Lan
- Salad Deli, thường có thêm đường
- Đồ uống có cồn
- Quả hạch
Những gì thực phẩm có thể được thêm vào sau khi cảm ứng?
Trong giai đoạn hai, thường bắt đầu vào tuần thứ ba, bạn có thể di chuyển ra ngoài rau quả để thực phẩm khác, chẳng hạn như các loại hạt, hạt và quả mọng. Các loại thực phẩm này có thể được thêm vào:
- Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều và quả hồ trăn.
- Quả mọng, dưa đỏ và dưa hấu
- Sữa, sữa chua và pho mát tươi như phô mai và ricotta
- Hạt giống như hạt hướng dương
- Thực phẩm được liệt kê trên thang carbohydrate Atkins
- Các loại thực phẩm tự nhiên có hàm lượng carb thấp như sữa dừa, đậu nành không đường hoặc sữa hạnh nhân, mì shirataki , một số loại bột đậu nành và các loại thực phẩm giàu carb đặc biệt khác
- Đậu
- Nước ép cà chua
Chuẩn bị thức ăn của bạn
Để giảm bớt sự cám dỗ, bạn có thể muốn loại bỏ thực phẩm khỏi nhà của bạn mà không được phép trong kế hoạch của Atkins. Nếu đây là trường hợp, sau đó xem xét việc cất lại tủ đựng thức ăn và tủ lạnh của bạn với các loại thực phẩm mà bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng low carb.
Độ dài của giai đoạn Một trong những chế độ ăn kiêng Atkins
Cảm ứng nên kéo dài hai tuần. Người ăn kiêng có thể tiếp tục lâu hơn nếu họ muốn, miễn là họ chịu đựng sự thay đổi tốt, hoặc nếu họ có rất nhiều trọng lượng để mất.
Mục tiêu của cảm ứng
- Để gây ra ketosis chế độ ăn lành tính, một trạng thái nơi chất béo là nhiên liệu chính của cơ thể. Trong trạng thái chất béo này, các chất chuyển hóa được gọi là xeton có trong nước tiểu và có thể được phát hiện với Ketostix. Atkins thích sử dụng ketosis như một dấu hiệu cho thấy mọi người đang sử dụng chất béo cho năng lượng. Khi mọi người đang trong tình trạng ketosis, sự thèm ăn của họ có xu hướng giảm bớt.
- Để ổn định lượng đường trong máu và các triệu chứng có thể đến từ đường huyết thất thường, chẳng hạn như mệt mỏi, thay đổi tâm trạng và “sương mù não”. Điều này có thể làm giảm cảm giác thèm ăn.
- Giảm cân nhanh chóng. Mọi người có xu hướng để có được một tăng khi họ nhìn thấy những con số trên quy mô giảm nhanh chóng.
Ảnh hưởng của chế độ ăn ketosis đối với chế độ ăn kiêng Atkins
Khi cơ thể không được cung cấp carbohydrate để chuyển đổi thành năng lượng cho các chức năng cơ thể, nó sẽ sử dụng chất béo và protein có sẵn thông qua chế độ ăn kiêng Atkins. Việc chuyển sang nguồn năng lượng khác sẽ ảnh hưởng đến cơ thể bạn. Những người bị ketosis do chế độ ăn kiêng Atkins hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng low-carb nào khác có thể bị thay đổi tâm trạng, táo bón, hôi miệng (do thêm ketone bị trục xuất khỏi phổi), nhức đầu, buồn nôn, mệt mỏi, sỏi thận, hoặc bài tiết canxi cao . Để ngăn ngừa những tác dụng phụ này và các tác dụng phụ khác, hãy uống nước thường xuyên, đừng bỏ bữa ăn và duy trì hoạt động tương đối.
Các giải pháp thay thế cho giai đoạn cảm ứng Atkins
Có rất nhiều chế độ ăn kiêng low-carb khác mà không cắt carbs khá xa như Atkins Induction. Họ cũng dẫn đến giảm cân và lợi ích sức khỏe chế độ ăn low-carb có thể cung cấp . Một cách tiếp cận có thể được bắt đầu sau tất cả các quy tắc của cảm ứng nhưng được chuẩn bị để nới lỏng nếu bạn thấy rằng bạn đang trên bờ vực của thoái hoàn toàn. Một chiến lược khác có thể là bắt đầu ở mức carb cao hơn, chẳng hạn như 30 hoặc 40 gram mỗi ngày.
Một từ từ
Trong khi nhiều người thành công trong việc sử dụng chế độ ăn kiêng Atkins, nó không dành cho tất cả mọi người. Giai đoạn cảm ứng của chế độ ăn kiêng Atkins rất hạn chế để tạo ra ketosis trong chế độ ăn uống. Nó sẽ đòi hỏi phải thận trọng trong việc làm theo các hướng dẫn cho những gì bạn có thể và không thể ăn. Nếu bạn không thể gắn bó với nó, hãy nhớ rằng có nhiều chế độ ăn có thể giúp bạn giảm cân.
> Nguồn
> Chế độ ăn low-carb: Nó có thể giúp bạn giảm cân không? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Giai đoạn một danh sách các loại thực phẩm được chấp nhận. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.