Năng lượng trong dầu ô liu và lợi ích sức khỏe của chúng
Dầu ô liu là một thực phẩm cổ xưa đã được sử dụng bởi con người trong hàng ngàn năm. Đây là loại dầu duy nhất được chiết xuất từ trái cây chứ không phải là hạt, hạt hoặc ngũ cốc. Dầu ôliu chủ yếu được sản xuất ở châu Âu (Tây Ban Nha, Ý, Pháp và Hy Lạp) và một lượng nhỏ được sản xuất ở California và Bắc Phi.
Dầu ôliu thay đổi màu sắc và hương liệu tùy thuộc vào độ chín của ô liu, khí hậu, loại đất và sở thích của người sản xuất.
Màu sắc, có thể thay đổi từ màu xanh đậm đến gần như rõ ràng, phụ thuộc vào quá trình tinh chế và không phải là một chỉ báo tốt về hương vị. Một loại dầu ô liu chất lượng tốt sẽ dày hơn các sản phẩm tinh chế, nhưng không quá dày.
Dầu ô liu không chứa carbohydrate hoặc protein. Tất cả các 'calo của nó đến từ chất béo, chủ yếu là không bão hòa đơn , làm cho nó bổ sung rất tốt cho sức khỏe của bạn.
| Olive Oil dinh dưỡng Sự kiện | |
|---|---|
| Phục vụ Kích thước 1 muỗng canh (15 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Calo 124 | |
| Năng lượng từ chất béo 124 | |
| Tổng số chất béo 14g | 22% |
| Chất béo bão hòa 2g | 10% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Kali 0,01mg | 0% |
| Carbohydrates 0g | 0% |
| Chất xơ 0g | 0% |
| Đường 0g | |
| Protein 0g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Canxi 0% · Sắt 0% | |
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Một muỗng canh dầu ô liu chứa khoảng 124 calo và 14 gram chất béo, làm cho nó trở thành một sản phẩm thực phẩm có hàm lượng calo cao. Tin tốt lành là chất béo lành mạnh, chủ yếu là không bão hòa đơn, khoảng 6,7 gram và không bão hòa đa, 4,6 gram.
Một lượng nhỏ calo đến từ chất béo bão hòa. Tuy nhiên, mặc dù chất béo là loại lành mạnh, bạn vẫn nên kiểm soát phần dầu ô liu của bạn. Sử dụng nó vừa phải trong nấu ăn và ăn mặc. Và nếu bạn đang sử dụng nó trong một khẩu phần ăn, lưu ý rằng một phần mỡ là khoảng một muỗng cà phê dầu ô liu.
Lợi ích sức khỏe
Dầu ô liu giàu vitamin E , một loại vitamin tan trong chất béo hỗ trợ dẫn truyền thần kinh bình thường và đóng một vai trò trong khả năng miễn dịch. Nó cũng là một nguồn vitamin K tốt, một loại vitamin tan trong chất béo khác có nhiệm vụ đông máu.
Ngoài ra, dầu ôliu có hàm lượng chất béo đơn không bão hòa cao, giúp tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL).
Một số nghiên cứu cho rằng bổ sung thêm dầu ô-liu nguyên chất vào chế độ ăn uống, khoảng 1-2 muỗng canh mỗi ngày, có thể có tác dụng chống viêm bằng cách giảm protein phản ứng c.
Một cách khác dầu ô liu có thể giúp bảo vệ tim được dựa trên nội dung của polyphenol. Một số các polyphenol trong dầu ô liu có thể ngăn chặn các tiểu cầu trong máu tụ lại với nhau, đó là nguyên nhân gây ra các cơn đau tim. FDA ủng hộ tuyên bố rằng "ăn 2 thìa dầu ô liu mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành".
Nghiên cứu khác cho thấy rằng tiêu thụ dầu ô liu có thể bảo vệ chúng ta khỏi sự suy giảm nhận thức, loãng xương, và thậm chí cải thiện sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột của chúng ta.
Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều thành phần lành mạnh của dầu ô liu, chẳng hạn như chất dinh dưỡng thực vật, có mặt với số lượng cao chỉ trong dầu ôliu nguyên chất và tinh khiết.
Dầu Olive Extra-Virgin là gì?
Các chỉ định nhãn virgin, extra-virgin, và dầu ô liu tinh khiết đề cập đến mức độ axit của dầu cũng như mức độ xử lý được sử dụng để trích xuất dầu. Nguyên tắc chung là mức độ axit càng thấp thì càng tốt.
Dầu ô liu nguyên chất là dầu ô liu 100% chưa pha chế, có nghĩa là dầu ô liu không được gia nhiệt hoặc xử lý hóa học. Thay vào đó, nó được chiết xuất từ ô liu hoàn toàn bằng các phương tiện cơ học (hoặc bằng cách nhấn hoặc quay ô liu sau khi chúng được nghiền thành bột nhão). Các "siêu trinh nữ" cao cấp nhất có dinh dưỡng nhất, axit hóa thấp hơn dầu ô liu nguyên chất, độ ôi rất thấp và hương vị ôliu mạnh nhất.
Dầu ô liu nguyên chất được chế biến từ bột giấy sau lần ép đầu tiên sử dụng nhiệt và hóa chất. Nó nhẹ hơn hương vị và ít tốn kém hơn. Lợi ích ở đây là nó có hương vị trung tính hơn và điểm khói cao hơn. Dầu ôliu nguyên chất và nguyên chất có lượng khói thấp hơn và sẽ bắt đầu bị phá vỡ khi bị nóng quá cao, mang lại mùi vị thơm ngon.
Chọn và lưu trữ dầu ô liu
Các chất béo trong dầu ô liu làm cho nó dễ bị ôi. Vì vậy, nó là rất quan trọng để bảo vệ nó khỏi ánh sáng và nhiệt. Khi dầu ô liu được mở ra, bạn nên sử dụng nó trong vòng sáu tháng. Bạn biết một loại dầu bị ôi khi nó có mùi vị hoặc mùi vị. Để giữ dầu trong điều kiện tốt nhất, hãy thực hiện những điều sau:
- Mua dầu ô liu trong chai thủy tinh tối. Một số gợi ý về màu vàng và màu xanh lá cây chặn các tia sáng gây tổn hại có thể khiến dầu bị ôi.
- Tránh mua các chai dầu bị bụi hoặc đang ngồi trên kệ trong nhiều tháng.
- Nhìn xem có ngày trên nhãn không, và cố gắng lấy dầu tươi nhất có thể.
- Bảo quản dầu ô liu ở nơi tối, mát hoặc tủ lạnh cho đến khi sẵn sàng sử dụng. Khi được làm lạnh, đừng lo lắng nếu dầu có mây và dày, nó sẽ trở thành chất lỏng một lần nữa khi nó ở nhiệt độ phòng.
Nếu được bảo quản đúng cách, dầu ô liu có thể duy trì hương vị và đặc tính dinh dưỡng của nó.
Cách tốt nhất để sử dụng dầu ô liu
Dầu ôliu là món chính trong ẩm thực Địa Trung Hải và châu Âu. Sử dụng dầu ôliu nguyên chất để ngâm rau, súp, món hầm, món đậu, thịt, cá và gia cầm. Hoặc, sử dụng nó để làm cho xào nhẹ hoặc của riêng bạn, thấp hơn thay đồ salad natri.
Nếu bạn đang tìm cách để nấu ăn ở nhiệt độ cao hơn, chẳng hạn như nướng, bạn có thể sử dụng thêm dầu ôliu nguyên chất. Tuy nhiên, có lẽ bạn nên sử dụng dầu thực vật, dầu hạt cải, dầu nguyên chất hoặc dầu ô liu nguyên chất, do điểm khói cao hơn và hương vị trung tính hơn.
Làm nóng thêm dầu ô liu nguyên chất quá nóng có thể làm cho nó mất đi các đặc tính làm cho nó thêm trinh nữ. Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là một số loại dầu thay thế được xử lý. Tránh nấu hoàn toàn nhiệt độ cao, chẳng hạn như chiên, vì kiểu nấu này giàu calo và có thể tạo ra các hợp chất gây ung thư.
Công thức nấu ăn với dầu ô liu
- Salad Hy Lạp cổ điển
- Broccolini với hạt thông và tỏi
- Cá nướng với Herb Citrus Dressing
> Nguồn:
Berr C, et al. Dầu ô liu và nhận thức: Kết quả từ nghiên cứu ba thành phố. Chứng mất trí nhớ và rối loạn nhận thức Lão khoa. 28.4 (2009): 357-364.
Bogani, P, et. al Postprandial tác dụng chống viêm và chống oxy hóa của dầu ôliu nguyên chất. Xơ vữa động mạch. 190.1 (2007): 181-186
Kontogianni MD. Tác động của mô hình tiêu thụ dầu ô liu đối với nguy cơ hội chứng mạch vành cấp tính: Nghiên cứu bệnh chứng CARDIO2000. Khoa tim mạch lâm sàng. 30,3 (2007): 125-9.
> Labensky, SR, Hause, AM. Về nấu ăn: Sách giáo khoa về các nguyên tắc cơ bản về ẩm thực. Ed thứ 3 Thượng Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 129-130
Lucas, L và các cơ chế phân tử của viêm. Lợi ích chống viêm của dầu ô liu Virgin và hợp chất Phenolic Oleocanthal. Thiết kế dược phẩm hiện tại, Tập 17, Số 8, tháng 3 năm 2011, trang 754-768 (15)
Viện Linus Pauling. Vi chất dinh dưỡng cho sức khỏe.