Xay hạt lanh vào bữa ăn để gặt hái những lợi ích của nó
Nhiều người đang thêm hạt lanh và bột hạt lanh vào chế độ ăn của họ vì lanh không chứa gluten và carb thấp. Hạt lanh cũng mang một trọng lượng dinh dưỡng lớn. Mặc dù nó không phải là một loại ngũ cốc, nhưng nó có một loại vitamin và khoáng chất tương tự như ngũ cốc và có nhiều chất xơ , chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Ngoài ra, nó không chứa gluten.
Hạt lanh là rất thấp trong carbohydrate, làm cho nó lý tưởng cho những người hạn chế ăn của họ tinh bột và đường. Sự kết hợp giữa chất béo lành mạnh và hàm lượng chất xơ cao làm cho nó trở thành một thực phẩm tuyệt vời để giảm cân và bảo trì. Một số người ăn kiêng nói hạt lanh giúp giữ cho họ cảm thấy hài lòng.
Lanh, Hạt, và Bột hạt lanh
Hạt lanh (hoặc hạt lanh) là hạt của cây lanh được sử dụng để làm vải lanh. Lanh được thuần hóa lần đầu tiên trong khu vực Fertile Crescent. Lanh được trồng rộng rãi ở Ai Cập cổ đại, nơi vải lanh đã được sử dụng trong các bức tường của các linh mục và hoàng gia và các bức tường đền thờ có những bức tranh của hoa lanh. Người Phoenicia buôn vải Ai Cập trên khắp Địa Trung Hải và người La Mã sử dụng nó cho cánh buồm của họ.
Có nhiều loại hạt lanh và vàng và chúng có thành phần dinh dưỡng tương tự nhau. Cửa hàng thực phẩm sức khỏe, cửa hàng đặc sản và các nguồn trực tuyến có hạt lanh và hầu hết các siêu thị đều chứa nó. Nó được bán cả với số lượng lớn và trong các gói.
Flaxseed có một hương vị hấp dẫn thú vị. Toàn bộ hạt giống giữ được tốt, nhưng chúng cần được nghiền thành bữa ăn để bạn có được lợi ích dinh dưỡng đầy đủ của chúng. Một gia vị đơn giản hoặc máy xay cà phê có thể làm điều này trong vài giây.
Flaxseed dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Hạt lanh chứa hàm lượng protein cao, chất xơ, một số vitamin nhóm B và khoáng chất ăn kiêng. Hạt lanh đặc biệt giàu chất thiamine, magie và phốt pho. Theo tỷ lệ phần trăm tổng chất béo, hạt lanh chứa 54% axit béo omega-3, chủ yếu là axit alpha-linolenic, 18% axit béo omega-9, hoặc axit oleic, và 6% axit béo omega-6, hoặc axit linoleic.
Tiêu thụ hạt lanh hoặc các dẫn xuất của nó đã được tìm thấy để giảm tổng số và cholesterol LDL trong máu, với lợi ích lớn hơn ở phụ nữ và những người có cholesterol cao. Các lợi ích sức khỏe bao gồm:
- Hạt lanh giàu axit béo Omega-3 : Axit béo omega-3 là một yếu tố quan trọng chống viêm trong cơ thể chúng ta. Viêm có thể được tăng cường nếu bạn có quá ít chất omega-3 (được tìm thấy trong cá, lanh và quả óc chó), đặc biệt là liên quan đến lượng axit béo omega-6 (được tìm thấy trong các loại dầu như dầu đậu nành và ngô). Trong nhiệm vụ cân bằng tỷ lệ của hai loại dầu này, hạt lanh có thể là một trợ giúp thực sự. Hầu hết dầu trong hạt lanh là axit alpha linolenic (ALA), một omega-3 là tiền thân của các axit béo EPA và DHA được tìm thấy trong cá hồi và các loại cá nước lạnh béo khác. Bởi vì không phải ai cũng có thể dễ dàng chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, tốt nhất là không nên chỉ dựa vào lanh cho lượng omega-3 của bạn. Tuy nhiên, ALA cũng có tác dụng tốt của riêng nó và chắc chắn sẽ giúp cân bằng omega-3 và omega-6.
- Hạt lanh có hàm lượng chất xơ cao: Bạn sẽ khó ép để tìm thức ăn có nhiều chất xơ hơn, hòa tan và không hòa tan , hơn là lanh. Chất xơ này có lẽ là chất chịu trách nhiệm chính về tác dụng hạ cholesterol của lanh. Chất xơ trong chế độ ăn uống cũng giúp ổn định lượng đường trong máu và thúc đẩy hoạt động bình thường của ruột.
- Hạt lanh có hàm lượng Phytochemical cao : Chúng bao gồm nhiều chất chống oxy hóa . Nó có lẽ là nguồn tốt nhất của lignans mà chuyển đổi trong ruột của chúng tôi để các chất có xu hướng cân bằng hormone nữ.
- Dầu: Lưu ý rằng dầu hạt lanh không chứa chất xơ và chất phytochemical của toàn bộ hạt lanh.
Là Flaxseed bữa ăn giống như hạt lanh?
Bạn cần phải xay hạt lanh để giải phóng các chất dinh dưỡng của nó, và bạn có thể tìm thấy cả hạt giống và bột hạt lanh xay để bán. Toàn bộ hạt lanh vẫn tươi trong tối đa một năm nếu được bảo quản đúng cách. Tuy nhiên, nó sẽ bị ôi nhanh hơn sau khi được nghiền thành bữa ăn. Vì lý do này, nhiều người chọn mua toàn bộ hạt lanh và xay nó thành bữa ăn bằng máy xay cà phê. Nếu bạn mua bữa ăn, hãy làm theo các hướng dẫn sau:
- Mua từ một nguồn mà bạn chắc chắn có doanh thu nhanh.
- Lý tưởng nhất, bữa ăn nên được làm lạnh tại cửa hàng.
- Túi nên mờ đục vì ánh sáng sẽ đẩy nhanh sự hư hỏng. Rancidity nhanh chóng là do hàm lượng chất béo cao của hạt lanh.
- Đóng gói chân không đóng gói là tốt nhất vì nó ngăn chặn các bữa ăn từ khi tiếp xúc với oxy trước khi mở.
Mua hạt lanh nguyên chất giúp loại bỏ sự không chắc chắn của bữa ăn lanh dài trên kệ. Nó cũng rẻ hơn theo cách này. Bất cứ lúc nào bạn thưởng thức bữa ăn lanh mà là ở tất cả cay đắng, ném nó đi. Nó nên được nếm thử nhẹ nhàng và không hề khắc nghiệt.
Mài hạt lanh và lưu trữ
Bạn có thể mua một máy xay cà phê rẻ tiền để làm cho bữa ăn hạt lanh của bạn. Bạn chỉ cần nghiền chúng trong 5 đến 10 giây vì chúng không cứng như hạt cà phê. Tùy thuộc vào khả năng của máy xay của bạn, bạn có thể phải xay nhiều lô để có đủ bữa ăn lanh cho một công thức.
Lưu trữ Flaxseed và Flaxseed Meal
Toàn bộ hạt lanh cần được bảo quản ở nơi mát mẻ, tối, khô như tủ lạnh hoặc tủ đông để ở bên an toàn. Bữa ăn lanh nên được bảo quản trong tủ lạnh và sử dụng trong vòng vài tuần. Bạn có thể giữ lanh trong túi nó đi vào hoặc trong một túi lưu trữ loại zip.
Lời khuyên cho việc sử dụng hạt lanh
- Uống nhiều nước. Chất xơ hòa tan trong lanh sẽ hấp thụ nước, và nếu bạn không uống đủ, táo bón có thể xảy ra.
- Hãy nhớ bắt đầu từ từ nếu bạn không quen với chế độ ăn nhiều chất xơ.
- Nếu bạn mua toàn bộ hạt giống, bạn cần phải xay chúng để có được lợi ích.
- Lanh thường được sử dụng như là một thay thế trứng trong hàng nướng. Chất xơ hòa tan thêm cấu trúc vào thức ăn.
- Khoảng 2/3 đến 3/4 tách sản lượng hạt lanh 1 chén bột lanh.
Bí quyết Flax và Đề xuất Phục vụ
Nếu bạn không chắc chắn cách bắt đầu kết hợp hạt lanh vào chế độ ăn uống của mình , hãy thử các đề xuất bên dưới:
- Sống hoặc nướng: Rắc lên phô mai, ricotta, sữa chua hoặc ngũ cốc ăn sáng . Sử dụng nó trong lắc và nó sẽ làm dày chúng một chút.
- Nấu chín trong một ngũ cốc nóng: Ví dụ, hãy thử ngũ cốc bơ đậu phộng nóng lanh .
- Nấu chín vào các loại thực phẩm khác : Hãy thử thịt viên, thịt viên, hoặc thịt hầm.
- Trong các đồ nướng: Thêm một vài muỗng canh vào bất kỳ công thức nào hoặc thử những thứ sau đây, dựa vào lanh như bột:
Flaxseed an toàn và tác dụng phụ
Mối quan tâm về hạt lanh được xoay quanh bốn vấn đề tiềm ẩn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng rất nhiều nghiên cứu về những điều kỳ diệu của lanh cho thấy ít hoặc không có vấn đề gì khi ăn nó. Ngược lại, nó đã cho thấy nhiều lợi ích:
- Big Fiber Load: Kể từ khi lanh có hàm lượng chất xơ cao , tốt nhất là bắt đầu với một lượng nhỏ và tăng dần; nếu không, chuột rút và tác dụng nhuận tràng có thể xảy ra. Những người bị hội chứng ruột kích thích có thể có phản ứng đặc biệt mạnh và cần thận trọng hơn
- Oxy hóa / Rancidity: Dầu trong lanh là không bão hòa cao. Điều này có nghĩa rằng nó rất dễ bị oxy hóa (ôi) trừ khi nó được lưu trữ một cách chính xác. Cách tốt nhất để lưu trữ nó là trong hệ thống lưu trữ riêng của tự nhiên - trong hạt giống, sẽ tồn tại trong một năm. Các bữa ăn chỉ có thể được giữ tươi trong một vài tháng. Dầu phải được bảo vệ bằng cách làm lạnh trong các thùng chứa tối và tốt nhất là được tiêu thụ trong vòng vài tuần sau khi mở. Các loại dầu bên trong hạt khá ổn định khi hạt được sử dụng trong thực phẩm nướng. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng điều này là do mức độ chất chống oxy hóa cao trong hạt.
- Hormonal Effects: Lignans chứa phytoestrogen. Mặc dù nghiên cứu đã cho thấy chúng có lợi cho đến nay, nó không biết những gì ảnh hưởng liều cao của phytoestrogen có thể có.
- Cyanide: Giống như nhiều loại thực phẩm khác (hạt điều, một số loại đậu và những loại khác), lanh chứa một lượng rất nhỏ các hợp chất xyanua, đặc biệt là khi sống. Nhiệt, đặc biệt là trên hạt lanh khô, phá vỡ các hợp chất này xuống. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta có khả năng trung hoà một lượng nhất định của các hợp chất này. Các cơ quan chính phủ Mỹ nói rằng 2 muỗng canh hạt lanh (khoảng 3 muỗng canh bột lanh) mỗi ngày là an toàn. Đó có lẽ là liều hiệu quả cho mục đích sức khỏe. Nhiều nhà nghiên cứu đã sử dụng tối đa 6 muỗng canh hạt giống hàng ngày trong các nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng số lượng họ sử dụng là an toàn.
Một từ từ
Hạt lanh và bột hạt lanh là nguồn tuyệt vời của chất xơ và axit béo omega-3 và có thể được sử dụng trong chế độ ăn ít carbohydrate và không chứa gluten. Cho dù bạn xay nó cho mình hoặc mua nó bột hạt lanh mặt đất, khám phá công thức nấu ăn mới và cách để sử dụng thành phần này khỏe mạnh.
> Nguồn:
> Báo cáo đầy đủ (Tất cả các chất dinh dưỡng): 12220, Hạt giống, hạt lanh trên 100 g. USDA Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia phiên bản SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Phân tích tổng hợp ảnh hưởng của các biện pháp can thiệp hạt lanh lên lipit máu. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ . 2009, 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.