Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, khoảng một nửa lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate. Vì vậy, đó là khá nhiều. Nhưng, có nhiều hơn nó bao nhiêu carbs bạn cần - một số nguồn carbohydrates là tốt hơn cho bạn hơn những người khác .
Đầu tiên, carbs là gì? Carbohydrates chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, nơi chúng cung cấp năng lượng và cấu trúc.
Đường, tinh bột và các loại sợi thuộc loại này. Và mặc dù động vật cần và tiêu thụ carbohydrate, bạn sẽ không tìm thấy bất kỳ carbs nào trong thịt, cá hoặc gia cầm. Nhưng bạn sẽ tìm thấy carbs trong sữa và các sản phẩm từ sữa vì chúng chứa lactose, cũng là một loại đường.
Làm thế nào nhiều Carbs Bạn có thực sự cần?
Nhu cầu carbohydrate của bạn có thể dựa trên lượng calo của bạn. Nếu bạn biết có bao nhiêu calo bạn cần mỗi ngày, bạn có thể tìm ra bao nhiêu gram carbs bạn cần:
- Bắt đầu bằng cách xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn và chia số đó thành một nửa. Đó là bao nhiêu calo nên đến từ carbohydrate.
- Mỗi gram carbohydrate có bốn calo. Chia số bạn nhận được từ bước đầu tiên cho bốn.
- Số cuối cùng bằng lượng carbohydrate tính bằng gam bạn cần mỗi ngày.
Ví dụ, một người ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày nên uống khoảng 250 gam carbohydrates (2.000 chia cho 2 = 1.000 và 1.000 chia cho 4 = 250).
Theo dõi lượng Carbohydrate của bạn
Thực hiện theo các bước đơn giản sau:
- Tìm các carbohydrate gram trên nhãn Sự kiện dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói. Bạn cũng sẽ tìm thấy thông tin về lượng calo, nhưng hãy nhớ kiểm tra kỹ kích thước phục vụ và số lượng phần ăn cho mỗi gói.
- Sử dụng Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn để tính lượng carbohydrate cho thực phẩm tươi sống. Đó là một cơ sở dữ liệu lớn được cập nhật thường xuyên.
- Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm để theo dõi thông tin của bạn. Bạn có thể in ra các trang của riêng bạn và giữ chúng trong một sổ ghi chép.
Carbs nào là tốt nhất
Carbohydrate bao gồm carbohydrates phức tạp , như tinh bột, và các loại đường đơn giản như đường trắng, xi-rô ngô fructose cao, và mật ong. Theo như các loại thực vật có nguồn gốc từ thực vật, hãy chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt và trái cây và rau cho hầu hết các loại carbohydrates của bạn.
Mẹo tiêu chuẩn là để 'làm cho một nửa số hạt của bạn toàn bộ.' Bằng cách đó, miễn là bạn ăn ít nhất năm phần trái cây và rau quả, bạn sẽ thêm một lượng đáng kể chất xơ vào chế độ ăn uống của mình.
Tất nhiên, bạn không chỉ muốn ăn carbs. Bạn cần chất đạm và chất béo, không nhiều. Cân bằng sự lựa chọn carbohydrate của bạn với các nguồn protein, chẳng hạn như thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, hoặc cá, và một số chất béo lành mạnh như dầu ô liu , bơ, hoặc các loại hạt và hạt. Protein kết hợp với carbs chất xơ cao giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn.
Coi chừng đường
Các nguồn carbohydrate tồi tệ nhất có thể là thức ăn có đường, bao gồm những thứ được làm từ đường, mật ong, xi-rô ngô hoặc xi-rô cây thích. Những thực phẩm này thường có quá nhiều calo nhưng cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng.
Tránh đồ ăn vặt có đường, bánh ngọt, nước ngọt có đường , kẹo và bánh quy.
Và theo dõi các loại thực phẩm chế biến nhiều, thường chứa thêm đường, ngay cả những loại không có vị ngọt.
Nguồn:
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2010."