Biết lượng carbohydrate bạn đang ăn là rất quan trọng đối với chế độ ăn kiêng low-carb. Một cách để làm điều này là đếm carb gram.
Tùy thuộc vào kế hoạch chế độ ăn uống bạn đang trên, bạn sẽ cần phải biết liệu bạn có nghĩa vụ phải đếm tổng carbohydrate hoặc carbohydrate net. Ví dụ, cách hầu hết các bệnh nhân tiểu đường học đếm carb, tổng số carb gam được sử dụng, trong khi chế độ ăn Atkins sử dụng carb thuần. Như một quy luật chung, chế độ ăn uống dưới 50-60 gam carb mỗi ngày sử dụng carbs net, trong khi chế độ ăn với carb nhiều hơn (lên đến khoảng 200 gam carb mỗi ngày được coi là "low-carb" bởi một số định nghĩa) đếm của họ.
1 - Tổng lượng Carbohydrate hoặc Carbs Net?
Chọn đúng loại đếm carb có thể tạo sự khác biệt về thành công của kế hoạch chế độ ăn uống của bạn, vì vậy hãy chú ý đến điều này.
Tổng carbohydrate là gì? Tổng số carb sẽ bao gồm tất cả các carbohydrate trong thực phẩm, bất kể nguồn gốc.
Số lượng carb ròng là bao nhiêu? Khi đếm carb ròng, chất xơ được trừ từ phần còn lại của carbohydrate. Một số thực phẩm chế biến ít carb hoặc đường không có đường trừ các loại rượu đường và các thành phần khác, nhưng phải trả tiền cẩn thận về điều này.
2 - Đo lường là điều quan trọng nhất!
Nghe có vẻ rõ ràng, nhưng bạn không thể biết được có bao nhiêu thứ trong một thứ nếu bạn không biết bạn có bao nhiêu thứ! Nó là rất phổ biến cho mọi người nghĩ rằng họ biết về bao nhiêu một muỗng canh hoặc nửa cốc hoặc sáu inch là khi thực sự ước tính của họ có thể được cách tắt.
Vấn đề này đã được phóng đại trong những thập kỷ gần đây khi quy mô phục vụ ngày càng lớn hơn. Khi tôi lớn lên vào những năm 1960, một lát bánh mì hoặc bánh nướng xốp hoặc bánh mì tròn nhỏ hơn rất nhiều so với bây giờ. Ngoài ra, các phần nhà hàng đã nổi tiếng mở rộng. Một "phục vụ" mì ống trong một nhà hàng có thể dễ dàng chứa ba hoặc bốn của "phần ăn" của năm qua. Ngay cả hoa quả còn lớn hơn, vì vậy những gì từng là một loại trái cây cỡ trung bình giờ trông nhỏ bé đối với chúng tôi.
Bạn sẽ cần phải đo ly và thìa, thước đo hoặc thước đo băng, và hy vọng một thước đo. Lý tưởng nhất, vào thời điểm này, bạn sẽ lấy một số thiết bị đo để bạn có thể thấy chính xác những gì chúng ta đang nói đến.
3 - Rau không có tinh bột
Mặc dù các loại rau không có tinh bột có một ít carbohydrate, nhưng chúng không có nhiều, và chất dinh dưỡng cho carb rất lớn với hầu hết trong số chúng. Với chế độ ăn kiêng low-carb, các loại rau này thay thế các thức ăn tinh bột và cacbier, và hầu hết mọi người ăn kiêng low-carb sẽ tăng gấp đôi hoặc gấp ba lần lượng rau họ đang ăn. Những người có chế độ ăn uống vừa phải-carb đôi khi không tính chúng.
Điều đó nói rằng, carb đếm trong rau có thể được khôn lanh vì hình dạng bất thường và cách khác nhau của cắt và nấu ăn. Ví dụ, giáo măng tây khác nhau từ rất mỏng đến dày như ngón tay cái của bạn. Một hạt tiêu "trung bình" theo cơ sở dữ liệu có thể không phải là những gì chúng ta tưởng tượng. Đếm carbs trong rau quả có thể là thời điểm tốt để lấy thước đo hoặc thước dây để chắc chắn bạn biết 4 inch trông như thế nào.
Rau xanh là loại rau thấp nhất trong carbs. Một số kế hoạch low-carb thậm chí còn coi rau xanh là "thực phẩm miễn phí" vì chúng có hàm lượng carb thấp và được bao quanh bởi rất nhiều chất xơ mà chúng không có xu hướng tăng lượng đường trong máu - nhưng hãy kiểm tra kế hoạch của riêng bạn trước khi quyết định làm điều này.
4 - Đếm Carb trong trái cây
Trái cây có một sự thay đổi lớn trong lượng carbohydrate mà chúng chứa, từ quả mâm xôi , ở mức 3,5 gram net carb mỗi nửa cốc, đến nho khô , ở mức 31 gram cho một cốc quý. Nói chung, quả có đường ít nhất, và trái cây nhiệt đới và khô có nhiều nhất.
Trái cây có xu hướng thậm chí còn có hình dạng bất thường hơn so với rau quả, vì vậy đôi khi bạn có thể cần phải đo lường. Một vấn đề khác là kích thước trung bình của nhiều loại trái cây đã phát triển qua nhiều năm. Ví dụ, một quả chuối "vừa" dài khoảng 7 inch. Chỉ cần cố gắng tìm một quả chuối 7 inch - tất cả những cái trong cửa hàng nơi tôi mua sắm lớn. Cùng với táo - một phương tiện là 3 inch trên, mà hầu hết mọi người sẽ nghĩ là nhỏ.
5 - Đậu và rau củ
Nếu bạn có phòng trong phân bổ carb của bạn, đậu và rau tinh bột là một sự lựa chọn tuyệt vời, bởi vì họ có xu hướng rất giàu dinh dưỡng so với các loại thực phẩm cao carb khác. Ngoài ra, đậu có rất nhiều carbohydrate chậm và tiêu hóa tinh bột kháng, đặc biệt là nếu bạn ngâm và nấu ăn cho mình hơn là mua đậu đóng hộp.
Một nửa cốc đậu là khoảng 15 gram carb, ngoại trừ đậu nành.
Thông tin thêm về Bean:
- Đậu đen
- Đậu Hà Lan (Đậu Garbanzo)
- Đậu lăng
- Đậu nành
Các loại rau có tinh bột thay đổi rất nhiều trong lượng carb họ có. Khoai tây nghiền là một trong số đó là "nửa cốc khoảng 15 gram carb".
6 - Ngũ cốc, bao gồm Pasta
Lưu ý: Ăn thực phẩm ngũ cốc không phải là một yêu cầu! Trang web của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho biết: Nếu bạn định ăn các loại thực phẩm ngũ cốc, hãy chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất. Chọn ngũ cốc nguyên hạt.
Các nhà giáo dục tiểu đường sử dụng 15 gam carbohydrate làm thước đo khẩu phần. Đối với các loại ngũ cốc, đây là khoảng một nửa chén ngũ cốc nấu chín, ngoại trừ gạo và mì ống, nơi phục vụ là 1/3 cốc.
Kiểm tra số lượng Carb cho:
- dền
- Bữa ăn ngô (bao gồm cả bột mì, polenta và bỏng ngô)
- Yến mạch (bao gồm một số loại yến mạch nấu chín)
- Quinoa
- Cơm
- Lúa mì (bao gồm bột mì, bulgur, mì ống, vv)
7 - Đồ nướng
Cách duy nhất để tìm số lượng carbohydrate trong bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng, bánh mì, vv, là đọc nhãn và chú ý rất gần đến kích thước phục vụ. Một số ước tính sơ bộ, dựa trên 15 gram cho một phân phát:
- Một lát bánh mì (lưu ý rằng những ngày này nhiều bánh mì có lát lớn hơn kích thước tiêu chuẩn, vì vậy hãy chắc chắn kiểm tra nhãn)
- Một bánh tortilla, bột hoặc ngô 6 inch
- ½ bánh quy, hoặc một bánh nhỏ (đường kính 2 inch)
- ½ bánh muffin kiểu Anh
- ¼ của một bagel lớn
- ⅓ bánh muffin lớn, hoặc một bánh nướng nhỏ (rộng 2½ inch)
- 4-6 bánh quy giòn
- 3 tấm vani
- 1 bánh brownie nhỏ hoặc bánh không có sương giá (hình vuông 2 inch)
8 - Thực phẩm từ sữa
Một cốc sữa bò có 11 đến 12 gram carb trong đó, có nguồn gốc từ đường (lactose) trong sữa. Trong hầu hết các dạng sản phẩm sữa khác, một số lactose được loại bỏ, hoặc qua quá trình lên men (sữa chua, pho mát) hoặc vì kem được sử dụng nhiều hơn sữa (kem nặng). Bởi vì vi khuẩn ăn lactose, thậm chí có thể có ít carb trong sữa chua hơn so với nhãn nói . Tất nhiên, một khi các nhà sản xuất bắt đầu thêm đường (sữa chua là tồi tệ nhất), tất cả các phiên cược đều bị tắt.
Ví dụ: một ounce pho mát thường có giữa nửa gam và một gram carbohydrate (mặc dù pho mát đã chế biến có thể có nhiều hơn).
9 - Các loại hạt và hạt
Các loại hạt và hạt là thức ăn có hàm lượng carb thấp vì chúng thường có nhiều chất dinh dưỡng giống như ngũ cốc nguyên hạt cho một phần carbohydrate, cộng với chất béo lành mạnh và thường có nhiều chất xơ hơn. Khác với hạt dẻ và hạt điều (tinh bột hơn), hầu hết các loại hạt và hạt có từ 2 đến 4 gram carb mỗi ounce.
10 - Mọi thứ khác
Bây giờ chúng tôi đã đề cập đến các loại thực phẩm chính có carbohydrate trong đó. Hầu hết mọi thứ khác sẽ có nhãn dinh dưỡng, vì vậy bạn sẽ có thể tự mình tìm ra nó. Các ứng dụng dành cho thiết bị di động và sách bỏ túi cũng có thể hữu ích.
Chỉ cần chắc chắn để đọc nhãn cẩn thận, đo lường cẩn thận, biết giới hạn carb của bạn , và bạn sẽ làm tốt!