Làm thế nào để làm mặt trận nâng lên với quả tạ

Tăng cường vai và ngực

Việc nâng cao phía trước với quả tạ là một bài tập cách ly cho vai uốn cong. Nó thường được sử dụng cho thể dục chức năng, để xây dựng vai của bạn để nâng vật trong cuộc sống hàng ngày. Nhưng nó cũng được thực hiện để cải thiện giao diện của vai và xây dựng cơ bắp.

Tập thể dục tập tạ nâng cao phía trước bắt đầu với quả tạ ở đùi. Một hoặc hai quả tạ được nâng lên phía trước cơ thể. Bạn có thể thực hiện thao tác này một cánh tay tại một thời điểm, xen kẽ cánh tay hoặc với cả hai cánh tay cùng một lúc. Bài tập tập trung vào phần phía trước và phần giữa của các cơ vai (deltoids) cũng như các cơ ngực trên (ngực).

Nếu bạn cần thêm hướng dẫn về tập tạ, vui lòng tham khảo hướng dẫn của người mới bắt đầu .

1 - Bài tập mô tả

1. Trong hình đối diện, việc nâng cánh tay đơn lẻ đang được thực hiện. Vị trí bắt đầu có thể với trọng lượng của các bên hoặc ở phía trước của cơ thể nghỉ ngơi song song trên đùi.
2. Quả tạ được nắm chặt bằng một nắm tay (pronated).
3. Nếu bạn định vị cánh tay và trọng lượng của các cạnh, thì vòng quay của cánh tay trong khi nâng lên có liên quan, cung cấp thêm công việc cho các cẳng tay.
4. Đứng với đôi chân hơi xa nhau, lưng thẳng và bụng bị giằng.
5. Nâng cánh tay hoặc cánh tay từ bên này đến mức tối đa của mắt và giữ cho đầu ổn định và trở lại thẳng.
6. Hít vào để chuẩn bị cho thang máy và thở ra khi bạn giảm trọng lượng.

2 - Các điểm cần lưu ý

1. Các biến thể có thể bao gồm:
   - Mặt trước cánh tay đơn
   - Hai cánh tay nâng lên cùng lúc
   - Hai cánh tay nâng cánh tay xen kẽ
   - Cầm hai dumbells trong một tay
   - Sử dụng tạ với cả hai tay
   - Nằm trên một chiếc ghế dài và sử dụng một cái búa cầm với quả tạ thẳng đứng
   - Sử dụng chuông báo
2. Thay đổi chiều rộng của va li của bạn trên quả tạ hoặc tạ để thách thức cơ vai của bạn khác nhau.
3. Uốn khuỷu tay hơi có thể làm cho việc tập thể dục dễ dàng hơn trên vai, nhưng đừng để tay quá xa sang một bên hoặc nó trở nên giống như một bên nâng (nâng bên), trong đó tập trung nhiều hơn vào vai sau cơ bắp và hình thang của cổ hơn là các khớp trước và ngực trên.
4. Cố gắng không ép buộc trọng lượng trở lên bằng cách uốn cong ngược. Nếu bạn đang làm điều này bạn có thể cần phải thử trọng lượng nhẹ hơn hoặc ít nhất tập trung vào hình thức tốt với một lưng thẳng.

3 - Cơ bắp làm việc bởi Mặt trận Nâng cao

Cơ bắp mục tiêu chính cho việc nâng cao phía trước là xương đòn trước, cơ vai nối xương đòn với xương cánh tay của cánh tay trên. Cơ vai này nổi bật khi bạn đang mặc một chiếc áo không tay hoặc dây đeo đầu mì spaghetti. Cả nam giới và phụ nữ đều có cơ bắp vai mạnh mẽ và săn chắc. Các deltoid trước thường được nhắm mục tiêu để tăng cường sau một chấn thương quấn rotator vì nó ổn định vai.

Cơ Synergist ở phía trước của ngực và lưng trên có thể tham gia vào trong bài tập nâng cao phía trước là pectoralis major, deltoid bên, trapezius ở giữa và dưới, và serratus phía trước.

Các cơ ổn định cho bài tập này là trapezius trên, scapulae levator và các bộ mở rộng cổ tay. Bạn cũng sẽ sử dụng abs của bạn để giữ cho cơ thể của bạn ổn định trong quá trình nâng cao.