Nhận lượng chất xơ hàng ngày của bạn từ hơn 30 loại thực phẩm low-carb
Việc tìm các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp nhưng chất xơ có vẻ như là một thách thức. Tuy nhiên, hầu như tất cả các loại rau không có tinh bột và các loại trái cây ít đường cũng là loại có chất xơ và chất dinh dưỡng cao nhất.
Chế độ ăn low-carb được chế tạo tốt nhấn mạnh rau và các nguồn chất xơ khác. Bạn có thể nhận được lượng chất xơ được đề nghị hàng ngày cho chế độ ăn low-carb bằng cách chọn các mục đó.
Fiber Count có phải là Carbohydrate không?
Mặc dù hầu hết các nguồn chất xơ là carbohydrates, chất xơ không làm tăng đường huyết, vì vậy chế độ ăn low-carb không “đếm” chất xơ. Chất xơ có thể cung cấp calo, không phải là glucose, nhưng là sản phẩm của quá trình lên men ở đại tràng.
Trong thực tế, chất xơ giúp kiểm soát hiệu quả của “carbs có thể sử dụng” trong máu của bạn, vì vậy nó làm giảm mục tiêu của chế độ ăn low-carb. Trong phạm vi mà nó tạo ra cảm giác no, nó cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và hỗ trợ giảm cân.
Chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa của bạn và phòng chống tăng huyết áp. Nó cũng có thể duy trì mức cholesterol LDL và đường huyết.
Sợi hàng ngày được đề xuất
Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng khuyến nghị phụ nữ trưởng thành tiêu thụ 25 gram chất xơ mỗi ngày và nam giới trưởng thành tiêu thụ 38 gram. Trong cả hai trường hợp, 10 đến 15 gram nên đến từ chất xơ hòa tan. Bạn cần ít chất xơ hơn khi bạn già đi. Trên 50 tuổi, phụ nữ nên tiêu thụ 21 gram và đàn ông nên tiêu thụ 30 gram.
Hầu hết mọi người có lượng chất xơ thấp hơn nhiều so với khuyến cáo. Tổ tiên tiền sử của nhân loại có thể ăn hết 100 gram chất xơ mỗi ngày, vì vậy bạn có thể xử lý lượng chất xơ rất cao mà không gặp khó khăn gì.
Thực phẩm giàu chất xơ và thực phẩm có hàm lượng Carb thấp
Nếu bạn đang hạn chế carbs, nhìn vào tỷ lệ của carb có thể sử dụng (hoặc hiệu quả hoặc net carb ) so với chất xơ.
Nói cách khác, bạn phải ăn bao nhiêu carbohydrate để có được một gram chất xơ? Đây là một danh sách, gần đúng theo thứ tự trên quy mô carb / xơ này.
Hầu như tất cả sợi
Hai loại hạt là nguồn chất xơ tuyệt vời và có rất ít carb cần phải lo lắng. Chúng bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn và có thể ăn theo nhiều cách.
- Hạt lanh: Có hầu như không có carbohydrate có thể sử dụng trong hạt lanh. Họ rất cao trong cả hai chất xơ hòa tan và không hòa tan (khoảng một phần ba chất xơ hòa tan). Lanh có nhiều chất dinh dưỡng và có thể là nguồn chất xơ carb thấp nhất. Một muỗng canh đất lanh có 2 gam carbohydrate, 1,9 trong số đó là chất xơ.
- Hạt Chia: Loại này có hồ sơ chất xơ và carb tương tự như hạt lanh. Hạt Chia có thể được sử dụng theo nhiều cách , bao gồm cả phụ gia sữa chua hoặc xà lách trộn.
Các loại rau gần như tất cả các chất xơ bao gồm rau cải mù tạt, rau diếp xoăn và rau diếp.
Hơn sợi Than có thể sử dụng Carbohydrate
Các loại thực phẩm sau có nhiều chất xơ hơn carbohydrate có thể sử dụng, vì vậy chúng cũng là lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn low-carb.
- Cám lúa mì: 1/2 chén cám lúa mì nguyên liệu có 3 gram carb, 6 gam chất xơ
- Dừa và dừa không đường: 1 ounce dừa không đường có 2 gram carb, 5 gam chất xơ
- Ngũ cốc giàu chất xơ : Kiểm tra nhãn cẩn thận, nhưng một số loại ngũ cốc giàu chất xơ cũng có hàm lượng carbohydrate thấp hoặc khá thấp.
- Collard Greens: 1 chén xắt nhỏ, rau diếp nấu chín có 4 gram carb, 5 gam chất xơ
- Hass Avocado: 1 trái bơ trung bình có 3 gram carb, 12 gam chất xơ
- Rau bina và Chard (nấu chín): Một tách rau bina cắt nhỏ, nấu chín có 3 gram carb và 4 gram chất xơ. Bạn sẽ cần 6 chén rau chân vịt sống hoặc mỡ để sản xuất khoảng 1 chén sau khi nấu.
- Rau bina (đông lạnh): Một gói rau bina 10 ounce có 3 gram carb và 8 gram chất xơ.
- Bông cải xanh (nấu chín): 1/2 chén xắt nhỏ, bông cải xanh nấu chín có 1 gram carb có thể sử dụng, 3 gam chất xơ
- Bông cải xanh (nguyên liệu): 1 tách bông cải xanh tươi, có 4 gram carb, 2 gam chất xơ
- Súp lơ (nấu chín): 1/2 chén xúp, súp lơ nấu chín có 1 gram carb có thể sử dụng, 2 gam chất xơ
- Súp lơ (nguyên liệu): 1 chén súp lơ nguyên liệu có 2 gram carb, 2,5 gam chất xơ
- Mâm xôi : 1 quả mâm xôi nguyên liệu có 6 gam carb có thể sử dụng, 8 gam chất xơ
Về Carb có thể sử dụng nhiều như sợi
Những loại thực phẩm này có lượng carbs và chất xơ có thể sử dụng như nhau. Họ cung cấp một sự cân bằng hoàn hảo của hai và cũng là lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống của bạn.
- Măng tây: 1 chén măng tây xắt nhỏ có 2 gram carbs có thể sử dụng, 2 gam chất xơ
- Cần tây: 1 chén cần tây xắt nhỏ có 1,5 gram carb, 1,5 gam chất xơ
- Cà tím (nguyên liệu): 1 cup cubed, cà tím sống có 2 gam carb có thể sử dụng, 3 gam chất xơ
- Cà tím (nấu chín): 1 chén cà tím khối và nấu chín có 5 gram carb có thể sử dụng, 3 gam chất xơ
- Nấm: 1 chén nấm thái lát có 1 gram carb, 1 gram chất xơ
- Củ cải: 1 chén củ cải thái lát có 2 gram carb, 2 gam chất xơ
- Quả mâm xôi đỏ: 1 quả mâm xôi đỏ có 7 gram carb, 8 gam chất xơ
- Xà lách Romaine: 1 củ cải xà lách Romaine có 0,5 gram carbs có thể sử dụng, 1 gram chất xơ
Chất xơ cao nhưng ít hơn Carb có thể sử dụng
Mặc dù các loại thực phẩm này có chất xơ cao, nhưng chúng cung cấp ít chất xơ hơn carbs có thể sử dụng được. Chúng vẫn khỏe mạnh, nhưng bạn muốn ghi nhớ số lượng carb.
- Cám gạo: 1/4 chén cám gạo có 8 gram carb, 6 gam chất xơ
- Bắp cải (nguyên liệu): 1 chén bắp cải băm nhỏ có 3 gram carb, 2 gam chất xơ
- Bắp cải (nấu chín) : 1/2 chén nấu chín bắp cải xắt nhỏ có 2 gram carb, 1 gram chất xơ
- Ớt chuông: 1 chén ớt chuông, thái nhỏ có 4 gram carb, 3 gam chất xơ
- Đậu Hà Lan (quả ăn được): 1 chén nguyên hạt, đậu tuyết nguyên có 3 gam carb có thể sử dụng, 2 gam chất xơ
- Zucchini Squash và Summer Squash khác: 1 chén nấu chín, cắt lát vào mùa hè có 4 gram carb, 3 gam chất xơ
- Các loại hạt và hạt giống: Hạt và hạt khác nhau, nhưng hầu hết đều có nhiều chất xơ.
- Dâu tây: 1/2 chén dâu tây thái lát có 5 gram carb, 2 gam chất xơ
Chất bổ sung chất xơ
Trong một số trường hợp, chất bổ sung chất xơ có thể bổ sung hữu ích cho chế độ ăn uống bổ dưỡng, chất lượng cao. Tuy nhiên, họ không bao giờ nên dùng nơi ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, mà cũng giàu chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe.
Có một số bằng chứng cho thấy chỉ cần lấy chất xơ tinh khiết như một viên thuốc hoặc rắc thêm chất xơ cao vào thức ăn của bạn không mang theo tất cả những lợi ích giống như khi nó có trong thực phẩm. Ngoài ra, một số chất phụ gia giàu chất xơ như cám lúa mì có chứa các hợp chất (phytates). Chúng có thể ngăn chặn sự hấp thu của một số chất dinh dưỡng, vì vậy nên tránh một lượng lớn phytates.
Chitin và chitosan là chất bổ sung chất xơ phổ biến. Tuy nhiên, nó có nguồn gốc từ vỏ của động vật giáp xác và nên tránh bất cứ ai bị dị ứng với hải sản.
Hướng dẫn sử dụng sợi
Mặc dù chất xơ rất cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng có một số biện pháp phòng ngừa cần cân nhắc khi tăng lượng thức ăn của bạn.
- Nếu bạn không quen với việc ăn nhiều chất xơ, hãy tăng dần lượng chất này để ngăn ngừa tình trạng đau ruột.
- Hãy chắc chắn rằng bạn uống nhiều nước khi uống chất bổ sung chất xơ hoặc ăn thức ăn nhiều chất xơ vì tất cả chất xơ hấp thụ ít nhất một ít nước. Chất xơ có thể, trong một số ít trường hợp, gây nghẹt thở hoặc táo bón nếu ăn không đủ chất lỏng.
- Vì một lượng lớn chất xơ có thể làm giảm sự hấp thu của một số loại thuốc, tốt nhất là nên uống thuốc một giờ trước hoặc sau hai giờ sau khi chất xơ.
Một từ từ
Bạn sẽ không thiếu các nguồn chất xơ tốt khi bạn ăn kiêng low-carb nếu bạn kết hợp nhiều rau, trái cây và cám trong các bữa ăn của bạn. Đĩa của bạn sẽ được nhiều màu sắc và hấp dẫn và bạn có thể thưởng thức một loạt các món ăn.
> Nguồn:
> Dahl WJ, Stewart ML. Vị trí của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng: Những ảnh hưởng về sức khỏe của chất xơ. Tạp chí Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng . 2015, 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Cải thiện sức khỏe của bạn với chất xơ. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Cách tiếp cận dựa trên bằng chứng để bổ sung chất xơ và lợi ích sức khỏe có ý nghĩa lâm sàng, Phần 2. Dinh dưỡng hôm nay . 2015, 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm USDA. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Giáo dục bệnh nhân: Chế độ ăn nhiều chất xơ (Ngoài các vấn đề cơ bản). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.