Tìm hiểu làm thế nào để làm một món salad lành mạnh
Ăn salad là một cách tuyệt vời để kiềm chế sự thèm ăn của bạn và bổ sung chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn. Nhưng ẩn trong thanh salad (hoặc tủ lạnh của bạn) là món salad chủ yếu có thể tăng lượng chất béo và lượng calo của bạn nhiều hơn bạn nhận ra. Giữ cho món salad của bạn có hàm lượng calo thấp và salad cao bằng cách chọn nguyên liệu thông minh.
Làm thế nào để tăng cường dinh dưỡng Salad
Tại một quầy bar salad, hãy dành một chút thời gian để xem xét lựa chọn trước khi bạn bắt đầu chuẩn bị đĩa của bạn, do đó bạn không mắc phải các lỗi salad thông thường .
Khi bạn bắt đầu lắp ráp món salad của bạn, hãy đóng gói một lượng lớn rau xanh có hàm lượng calo thấp ngay lập tức. Cố gắng chiếm khoảng ba phần tư đĩa của bạn với rau xanh, vì vậy bạn sẽ có ít chỗ cho những thứ cao cấp.
Salad NutritionTip : Hoán đổi rau diếp tảng băng trôi cho rau xanh đậm hơn, chẳng hạn như xà lách romaine hoặc rau bina, vì chúng đóng gói nhiều vitamin và khoáng chất hơn.
Sau đó, mục đích để thêm rau vào salad của bạn để cung cấp cho nó crunch và màu sắc.
Lời khuyên về dinh dưỡng salad : Một số loại thực phẩm bổ dưỡng nhất tại quầy bar salad cũng là chất béo và calo ngon nhất và ít chất béo nhất.
- củ cải
- ớt
- bắp cải đỏ
- cà rốt
- cà chua
- Dưa leo
- đậu
- giá đỗ
- hành
- đậu hà lan
- nấm
Nếu bạn chưa bao giờ ăn trái cây trong món salad, hãy thử thêm quả nam việt quất, phần quýt, dâu tây thái lát, lát táo hoặc nho đỏ. Họ sẽ thêm vị ngọt mà bạn có thể bỏ lỡ nếu bạn đi mà không mặc quần áo, và họ sẽ tăng cường dinh dưỡng salad của bạn, quá.
Thành phần dinh dưỡng cho món rau trộn
Một muỗng ở đây và một rắc có thể dẫn đến quá nhiều calo.
Hãy xem xét số lượng calo của một số các món salad toppings phổ biến:
- chow mein mì (½ cốc) - 118 calo
- đậu phộng (1 muỗng canh) - 50 calo
- phô mai thông thường (½ cốc) - 116 calo
- lát pepperoni (1 oz.) - 140 calo
- mì xào (½ chén) - 172 calo
- trái tim atisô ướp (1 oz.) - 60 calo
- salad khoai tây (½ cốc) - 179 calo
- salad cá ngừ (½ cốc) - 192 calo
- phô mai xanh (1 oz.) - 100 calo
Macaroni hoặc mì ống salad thường chứa một lượng lớn mayo (cung cấp khoảng 100 calo mỗi muỗng canh). Món ăn chỉ là một nửa chén mì ống hoặc mì ống, và bạn sẽ thêm hàng trăm calo vào món salad của bạn trong một lần ngã.
Croutons có thể thêm khoảng 90 calo cho mỗi nửa cốc. Croutons tự chế thường có thêm chất béo và thậm chí có thể được chiên giòn. Nếu bạn không thể có một món salad mà không có chúng, hãy nghiền nát chỉ vài lần và trải đều lên món salad của bạn; bạn sẽ nhận được một số các cuộc khủng hoảng và hương vị và ít calo hơn.
Phô mai Cheddar là thứ mà hầu hết mọi người rắc lên món salad của họ mà không cần suy nghĩ. Nhưng nó không chính xác là một lựa chọn tốt, vì hầu hết lượng calo của nó đến từ chất béo. Chỉ hai muỗng canh phô mai cheddar cung cấp một con số khổng lồ 114 calo. Nếu bạn không thể nói không với pho mát, hãy chắc chắn để sử dụng phô mai xé nhỏ. Nó dễ dàng hơn để phân tán trong suốt món salad của bạn và kết quả là bạn sẽ ít sử dụng hơn. Hoặc, hãy cân nhắc thử phô mai mạnh hơn, chẳng hạn như Parmesan hoặc feta, vì một số lượng rất nhỏ đi một chặng đường dài.
Củ cải đường, rau trộn ướp, cà chua và dưa chuột salad, cà rốt và salad nho khô, và ba món salad đậu nên được thưởng thức trong chừng mực.
Chúng thường bị ướt trong dầu. Trong khi chất béo "tốt" trong dầu ô liu cung cấp các lợi ích, lượng calo của nó cũng vậy, vì vậy nó có thể có quá nhiều thứ tốt.
Salad Nutrition Tip: Nói adios với tortilla tortilla shell nếu bạn có món salad taco; vỏ một mình gói khoảng 300 calo.
Làm một món salad lành mạnh với protein
Để làm cho món salad của bạn dính vào xương sườn, điều quan trọng là thêm một nguồn protein thúc đẩy sự trao đổi chất . Một số lựa chọn protein tốt là:
- trứng luộc chín
- lòng trắng trứng
- gà nướng
- tôm luộc hoặc hấp
- cá hồi nướng
- gà tây nướng vú
- cá ngừ đóng hộp nước
Salad Nutrition Tip: Cá hồi cung cấp axit béo omega-3, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch trong khi tăng cường protein.
Nếu bạn không ăn thịt, hãy nhớ rằng bạn có thể lấy protein từ các loại thực phẩm khác của xà lách khác như:
- đậu hũ
- đậu lăng
- đậu garbanzo
- đậu đen
Các loại thực phẩm không phải thịt khác như quả óc chó, hạnh nhân và bơ, cung cấp cả protein và chất béo tốt. Theo dõi các phần của bạn, mặc dù - lượng calo trong một quả bơ , ví dụ, có thể làm hỏng chế độ ăn uống của bạn.
Salad Nutrition Tip: Chọn các loại hạt đã xắt nhỏ trên mảnh vụn hoặc toàn bộ để bạn có thể trải chúng ra khắp xà lách và do đó, hãy sử dụng ít hơn.
Salad dinh dưỡng
Lựa chọn thay đồ của bạn có thể làm hoặc phá vỡ tổng lượng calo của bạn. Một số nhãn hiệu kem thay đồ thêm hàng trăm calo và vô số chất béo bão hòa. Ngay cả dầu ô liu băng có nhiều chất béo (mặc dù nó là một hình thức chất béo lành mạnh).
Nếu bạn nghiêm túc về việc cắt giảm lượng calo trên món salad của bạn, hãy bỏ qua việc thay đồ hoàn toàn. Bóp nước cốt chanh lên món salad cho một loại cam quýt nhẹ hoặc đơn giản là ăn xà lách. Nếu bạn thêm các thành phần hương vị, bạn sẽ không bỏ lỡ chất béo bổ sung.
Nếu bạn thực sự yêu thích mặc quần áo, đi với một vinaigrette. Thêm một nửa những gì bạn thường sẽ thêm vào để giảm lượng chất béo của bạn. Bạn cũng có thể làm cho vinaigrette của riêng bạn với lượng calo ít hơn, mặc dù các chuyên gia thực phẩm thể hiện sự thận trọng.
Tác giả sách dạy nấu ăn Katie Workman gợi ý rằng bạn có thể tăng các thành phần như thảo mộc, mù tạt, hành lá băm nhỏ hoặc hành tây để thêm hương vị không có calo. Nhưng cô ấy nói rằng bạn chỉ có thể đi xa với mẹo đó vì bạn không tăng phần lỏng của băng.
Cô cũng nói rằng bạn có thể thêm nước vào công thức thay đồ của bạn để giảm cường độ mặc quần áo và tiết kiệm calo. Cô nói rằng nó có thể là một trao đổi khó khăn, tuy nhiên, bởi vì nó có thể cản trở nhũ tương. "Cứ mỗi 3 muỗng canh dầu ôliu, bạn có thể thêm tối đa 1 muỗng canh nước, nhưng hãy đảm bảo thực sự lắc vắt nước ngay trước khi mặc quần áo và vứt xà lách."
Workman cung cấp một vinaigrette cổ điển (hay còn gọi là salad dressing) để làm việc cùng và cũng gợi ý ba công thức nấu món salad xanh tuyệt vời và đơn giản để thử trong nhà riêng của bạn.
Một từ từ
Chúng tôi yêu món salad tại! Nhưng chúng tôi cũng biết rằng không phải món salad nào cũng lành mạnh. Hãy lựa chọn thông minh để tăng cường lượng rau của bạn, tăng cường protein và thưởng thức các chất béo lành mạnh khi bạn chế biến món salad của mình. Ăn một món salad lành mạnh chuẩn bị thông minh có thể là một đầu tư lớn trong kế hoạch dài hạn cho sức khỏe và sức khỏe của bạn.