Chất béo không bão hòa đa là một loại chất béo chế độ ăn không bão hòa cung cấp các lợi ích cho sức khỏe khi ăn ở mức vừa phải. Ví dụ về chất béo không bão hòa đa bao gồm quả óc chó, nhiều loại hạt và một số loại cá. Dầu có chứa axit béo không bão hòa đa là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và có thời hạn sử dụng ngắn hơn so với các loại chất béo khác.
Sự khác biệt giữa chất béo không bão hòa và các chất béo khác
Chất béo chế độ ăn uống là chất béo đến từ thức ăn chúng ta ăn.
Nó khác với chất béo mà cơ thể chúng ta tạo ra khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều calo. Chất béo không bão hòa đa là một loại chất béo chế độ ăn uống. Nhưng có một số loại chất béo khác bao gồm chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và chất béo không bão hòa đơn.
Chất béo không bão hòa đa là các loại thực phẩm được tạo thành chủ yếu từ các axit béo không bão hòa đa (PUFA). Các axit béo này có cấu trúc hóa học chứa một liên kết đôi giữa hai hay nhiều bộ nguyên tử cacbon. Axit béo không bão hòa đa tương tự như các axit béo đơn không bão hòa (MUFA) chỉ chứa một liên kết đôi giữa hai nguyên tử cacbon.
Cả chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có thể có lợi cho cơ thể bạn khi bạn ăn chúng một cách vừa phải.
Lợi ích của chất béo không bão hòa đa
Cơ thể bạn cần chất béo để thực hiện các chức năng cần thiết. Chất béo cách ly cơ thể của bạn, chất béo giúp các tế bào của bạn hoạt động đúng, và bạn cần chất béo để hấp thụ một số vitamin thiết yếu.
Nhưng chất béo không bão hòa đa cung cấp các lợi ích đặc biệt.
Chất béo không bão hòa đa cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin E. Vitamin E là một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể.
Chất béo không bão hòa đa cũng cung cấp axit béo omega-3 và omega-6. Các axit béo Omega-3 đã được chứng minh là cải thiện lưu lượng máu, giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Một số nhà nghiên cứu cũng tin rằng một chế độ ăn nhiều omega-3 có thể giúp cải thiện sức khỏe của não.
Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên dùng liều lượng axit béo omega-3 được đề nghị từ thực phẩm béo không bão hòa đa chất, thay vì bổ sung.
Ví dụ về thực phẩm giàu chất béo bão hòa
Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể đã ăn một cách thường xuyên. Bạn sẽ tìm thấy nhiều chất béo không bão hòa trong nhiều loại cá, hạt và dầu thực vật.
Nguồn cá của PUFAs
- Cá hồi
- Cá ngừ Albacore
- Cá hồi
- Cá trích
- Cá thu
Nguồn hạt và hạt giống của PUFAs
- Quả óc chó
- Hạt giống hoa hướng dương
- Hạt lanh
- Hạt Chia
- Hạt mè
Nguồn dầu của PUFAs
- Dầu đậu nành
- Dầu ngô
- Dầu hướng dương
- Dầu hạt lanh
- Dầu cây rum
Đậu phụ và đậu nành cũng là nguồn chất béo không bão hòa đa dạng.
Tôi có nên ăn chất béo không bão hòa đa để giảm cân?
Mặc dù chất béo không bão hòa đa cung cấp những lợi ích quan trọng cho cơ thể của bạn, bạn không nhất thiết phải ăn nhiều chất béo hơn để cải thiện sức khỏe của bạn. Giống như tất cả các chất béo, chất béo không bão hòa đa cung cấp 9 calo mỗi gram. Điều đó có nghĩa là khi bạn ăn thức ăn chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, bạn đang ăn những thực phẩm giàu chất béo và calo. Ăn quá nhiều hoặc quá nhiều các loại thực phẩm này có thể góp phần tăng cân và giảm cân nặng hơn.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân , bạn nên hạn chế lượng chất béo ăn vào. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn không nên dùng quá 30% tổng lượng calo từ chất béo. Hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA khuyên bạn nên tiêu thụ ít hơn 10% tổng lượng calo từ chất béo bão hòa. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tận dụng tối đa chất béo từ các loại thực phẩm béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đơn.
Làm thế nào để mua sắm cho chất béo không bão hòa đa
Vậy làm thế nào để bạn tìm thấy chất béo không bão hòa đa khi bạn mua sắm? Một số nhãn dinh dưỡng cung cấp thông tin chi tiết về loại chất béo trong thức ăn của bạn. Nhưng hầu hết thì không. Vì vậy, bạn phải biết nơi để tìm thấy thực phẩm chất béo không bão hòa đa trong cửa hàng tạp hóa.
Sữa và các sản phẩm thịt thường chứa chất béo bão hòa. Thực phẩm chế biến như bánh quy giòn và bánh nướng thường chứa chất béo chuyển hóa nguy hiểm. Vì vậy, bạn có lẽ nên tránh những khu vực này khi mua sắm cho chất béo lành mạnh.
Nhìn vào lối đi nướng cho các loại dầu lành mạnh có chứa chất béo không bão hòa đa. Hãy nhớ rằng, các loại dầu có chứa PUFA là chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Những loại dầu lỏng lành mạnh này thường được giữ trên các kệ thấp nhất bên dưới chất béo nấu ăn rắn. Bạn cũng sẽ tìm thấy các loại hạt và hạt hoặc trong khu vực nướng hoặc trong phần thực phẩm số lượng lớn của thị trường của bạn.
Và tất nhiên, hãy truy cập vào phần cá tươi của cửa hàng tạp hóa của bạn để điền vào các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa với chế độ ăn kiêng. Một khẩu phần cá, như cá hồi hoặc cá hồi, không chỉ cung cấp chất béo lành mạnh mà còn là nguồn cung cấp protein tốt. Một chế độ ăn uống bao gồm protein, carbs tốt và các nguồn chất béo lành mạnh sẽ giúp cơ thể bạn tiếp cận và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
> Nguồn:
"Dinh dưỡng và tiêu hóa cơ bản" Hướng dẫn huấn luyện viên sức khỏe ACE Hướng dẫn Hội đồng Mỹ về Tập thể dục. 2013.
Medline Plus. Sự thật về chất béo không bão hòa đa. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Chất béo chế độ ăn uống. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Chất béo không bão hòa đa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Đã truy cập: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5