Nhận được nhiều nhất từ thói quen đào tạo 5k của bạn
Đào tạo cho một hoạt động vui vẻ 5K là một cách hoàn hảo để có được hình dạng và có một số niềm vui trong khi tập thể dục. Đó là một mục tiêu tuyệt vời để giữ cho bạn có động lực. Ngay cả khi bạn không coi mình là một Á hậu, hầu như bất cứ ai cũng có thể hoàn thành 5K bằng cách bắt đầu từ từ, theo những điều cơ bản và xây dựng đều đặn. Mười mẹo nhỏ này có thể giúp bạn đạt được kết thúc với nụ cười trên khuôn mặt của bạn và có một ngày đua vui vẻ và không bị thương.
1. Đặt mục tiêu phù hợp
Một 5K (3,1 dặm) có thể mất ít nhất là 15 hay 20 phút cho người chạy nhanh và càng nhiều càng tốt một giờ cho người đi bộ. Bởi vì có rất nhiều khả năng, điều quan trọng cần nhớ là bạn là người duy nhất bạn đang cạnh tranh, và mục tiêu của bạn là làm tốt nhất mà bạn có thể làm, tránh thương tích và vui chơi.
2. Tìm và Đăng ký cho 5K
Chọn một cuộc đua khoảng 6 tuần đến 12 tuần kể từ bây giờ và đăng ký cuộc đua đó trước. Cam kết với cuộc đua trước sẽ mang lại cho bạn nhiều động cơ hơn để tập luyện và đặt ra kỳ vọng rằng bạn sẽ lên kế hoạch cho cuộc đua tương ứng. Cách dễ nhất để xác định vị trí 5K trong khu vực của bạn là truy cập active.com, nhập vị trí của bạn và xem nội dung trên lịch. Cửa hàng địa phương của bạn, YMCA hoặc câu lạc bộ sức khỏe cũng là một nơi tốt để tìm các sự kiện 5K địa phương.
3. Bắt đầu đào tạo
Có rất nhiều chương trình đào tạo 5K phức tạp, nhưng một chương trình đơn giản nên bao gồm ba ngày tập thể dục mỗi tuần với một ngày nghỉ ngơi ở giữa các bài tập.
- Ngày Đào tạo # 1 là ngày nỗ lực nhanh chóng, có nhiều nỗ lực của bạn. Đi bộ hoặc chạy một quãng ngắn với tốc độ nhanh. Bắt đầu với 1/4 dặm và từ từ thêm khoảng cách cho đến khi bạn bao gồm một dặm với tốc độ nhanh.
- Ngày Đào tạo # 2 là ngày có cường độ vừa phải, nơi bạn đi bộ hoặc chạy với tốc độ vừa phải. Bắt đầu với một dặm và dần dần hoạt động lên đến đầy đủ 5K (3,2 dặm) với tốc độ vừa phải.
- Ngày Đào tạo # 3 nên là ngày dài, chậm của bạn. Đây là nơi bạn xây dựng sức chịu đựng và làm cho cơ bắp của bạn quen với việc tập thể dục trong một thời gian dài hơn. Cố gắng khởi động ở hai dặm và dần dần hoạt động lên đến 3 hoặc 4 dặm.
- Thay đổi cường độ đào tạo của bạn. Trong những ngày nỗ lực cao của bạn, hãy kết hợp chạy (hoặc chạy bộ) với đi bộ để tăng cường cường độ của bạn. Điều này cũng được gọi là đào tạo khoảng thời gian, và nó hoạt động tương tự cho các vận động viên bắt đầu và ưu tú. Chạy hoặc chạy nhanh như bạn có thể trong khoảng 30 giây, sau đó đi bộ một phút để khôi phục và lặp lại khoảng thời gian 30 giây khác. Bạn có thể thực hiện ít nhất hai lần hoặc nhiều nhất là 10 lần trong một phiên. Đây là loại đào tạo sẽ tăng tốc độ, cơ bắp, và sức chịu đựng trong khi giúp bạn có được phù hợp nhanh hơn. Đối với các vận động viên cao cấp hơn, hãy cân nhắc thêm các bài tập luyện tốc độ .
4. Strength Train
Trọng lượng nâng từ hai đến ba lần mỗi tuần là một cách khác để cải thiện hoạt động 5K của bạn. Không chỉ nó sẽ tăng cường các cơ bắp, dây chằng và dây chằng để giúp ngăn ngừa chấn thương, nhưng nó cũng sẽ làm cho cơ bắp chân ít dễ bị mệt mỏi trong sự kiện này. Sử dụng thói quen nâng tạ của một Á hậu hoặc xem xét một chương trình đào tạo sức mạnh đơn giản để có kết quả nhanh.
5. Khởi động trước khi tập thể dục
Sự ấm lên thích hợp làm tăng lưu lượng máu đến cơ làm việc, làm giảm độ cứng cơ, giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện hiệu suất và chuẩn bị tâm lý cho một sự kiện.
Trước khi đào tạo và đua xe 5K của bạn, một khởi động tốt bao gồm ba phút chạy bộ dễ dàng và ba lần nỗ lực hoặc chạy nước rút trong 30 giây. Hoàn thành khởi động 5 phút trước khi cuộc đua bắt đầu.
6. Stretch Sau khi tập thể dục
Tính linh hoạt là một thành phần quan trọng của thể dục, và tập thể dục có xu hướng tăng số lượng linh hoạt trong khớp. Tính linh hoạt cũng đặc trưng cho loại chuyển động cần thiết cho thể thao, vì vậy điều quan trọng hơn đối với một số môn thể thao hơn so với các môn thể thao khác. Các vận động viên nên tập trung vào các vòng hông và gân. Căng sau là lý tưởng cho những cơ này. Bắt đầu ở một vị trí lunge, với một chân trở lại và một chân về phía trước.
Duỗi chân sau để kéo căng hông. Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó duỗi thẳng chân trước để kéo căng hamstrings. Giữ mỗi khoảng 15 giây.
7. Ăn ngay trước khi tập thể dục
Ăn một bữa ăn đơn giản từ 200 đến 400 calo khoảng hai đến ba giờ trước khi cuộc đua là quan trọng để có nhiên liệu cho sự kiện này, nhưng cũng có thời gian để tiêu hóa thức ăn. Không bao giờ thử nghiệm thức ăn hoặc thức uống vào ngày đua. Bạn nên tập ăn trước khi tập luyện để đảm bảo thức ăn có tác dụng cho bạn, sau đó nhân rộng bữa ăn này vào ngày đua.
8. Ăn ngay sau khi tập thể dục
Những gì và khi bạn ăn sau khi tập thể dục có thể cũng quan trọng như những gì bạn ăn trước đó. Trong khi các bữa ăn trước khi tập thể dục có thể đảm bảo rằng các cửa hàng glycogen đầy đủ có sẵn cho hiệu suất tối ưu, bữa ăn sau tập thể dục là rất quan trọng để phục hồi và cải thiện khả năng của bạn để đào tạo nhất quán.
9. Lắng nghe cơ thể của bạn
Nếu bạn gặp bất kỳ cơn đau, suy nhược hoặc nhẹ nhàng nào trong khi tập thể dục, hãy chú ý. Đây là tín hiệu của cơ thể bạn rằng có điều gì đó sai và bạn nên ngừng tập thể dục . Đẩy qua cơn đau cấp tính là cách nhanh nhất để phát triển một chấn thương nghiêm trọng hoặc mãn tính. Nếu bạn không khỏe, bạn nên nghỉ ngơi cho đến khi cơ thể lành lại.
10. Tránh Jitters trước cuộc đua
Jitters trước cuộc đua là bình thường, vì vậy cố gắng không diễn giải sai hoặc nghĩ rằng đó là nỗi sợ hãi; rằng adrenaline rush bạn cảm thấy là bình thường và nó là một phần của chuẩn bị tự nhiên của cơ thể cho cuộc thi. Để giúp tránh sự lo lắng trước sự kiện, hãy đến với rất nhiều thời gian để bạn không vội vã, có được sự khởi động toàn diện, biết khóa học và ăn mặc cho thời tiết. Nếu bạn thấy mình suy nghĩ tiêu cực trước hoặc trong cuộc đua, hãy cố gắng chỉ tập trung vào hơi thở và chủng tộc của bạn như bạn không quan tâm đến kết quả. Hãy nhớ mục tiêu số một: bạn chỉ đang cạnh tranh với bản thân, vì vậy hãy tận hưởng khoảnh khắc đó.