Điều này tập luyện trên sau tập luyện cung cấp một thách thức cơ thể trên cường độ cao bằng cách sử dụng phương pháp kim tự tháp của đào tạo : Tăng trọng lượng của bạn và giảm reps của bạn cho mỗi tập các bài tập của bạn. Với loại hình đào tạo này, bạn bắt đầu với 12 đại diện, chọn trọng lượng mà bạn CHỈ có thể nâng 12 lần (đại diện cuối cùng sẽ rất khó, nhưng không phải là không thể).
Đối với mỗi bộ, bạn sẽ tăng cân và giảm số lượng người đại diện, kết thúc với trọng lượng nặng nhất mà bạn có thể nâng cho 8 đại diện. Nó có thể mất thời gian để xác định trọng lượng phù hợp cho mỗi bộ, vì vậy hãy giữ một tạp chí để theo dõi trọng lượng của bạn mỗi tuần. Người tập luyện nâng cao có thể muốn tăng cường độ bằng cách thực hiện các bộ tùy chọn được mô tả bên dưới. Tôi đã bao gồm trọng số mẫu cho mỗi bộ, nhưng chúng chỉ cung cấp cho bạn ý tưởng về cách thay đổi trọng số của bạn, vì vậy hãy sửa đổi theo mức độ tập thể dục của bạn.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
Trang thiết bị cần thiết
Một quả bóng tập thể dục , một băng ghế dự bị hoặc bước, một tạ với các tấm có trọng số khác nhau và các quả tạ có trọng lượng khác nhau. Nếu bạn không có tạ, hãy sử dụng chuông không kêu .
Làm thế nào để
- Làm ấm với bộ bài tập nhẹ hoặc làm ấm các bài tập
- Đối với mỗi bài tập, chọn trọng lượng nhẹ, trung bình và nặng và thực hiện từng bộ theo định dạng sau:
Đặt 1 - 12 đại diện, trọng lượng nhẹ
Đặt 2 - 10 đại diện, trọng lượng trung bình
Đặt 3 - 8 đại diện, trọng lượng nặng - Nếu bạn tiến hoặc muốn cường độ cao hơn, bạn có thể làm hình chóp hình tam giác, bao gồm cả các kim tự tháp tăng dần và giảm dần:
Đặt 1 - 12 đại diện, trọng lượng nhẹ
Đặt 2 - 10 đại diện, trọng lượng trung bình
Đặt 3 - 8 đại diện, trọng lượng nặng
Đặt 4 - 10 đại diện, trọng lượng trung bình
Đặt 5 - 12 đại diện, trọng lượng nhẹ - Đối với mỗi bộ, chọn đủ trọng lượng mà bạn CHỈ có thể hoàn thành số lượng đại diện được chỉ định
- Nghỉ ngơi trong 30-60 giây giữa các bộ và bài tập
1 - Báo chí ngực
Máy ép ngực :
Nằm xuống trên một chiếc ghế dài hoặc bước và bắt đầu với trọng lượng trong mỗi bàn tay thẳng lên trên ngực, lòng bàn tay nhìn ra. Uốn cong khuỷu tay và hạ cánh tay xuống cho đến khi khuỷu tay ở ngay dưới ngực (cánh tay sẽ trông giống như bài viết mục tiêu). Nhấn trọng lượng sao lưu mà không khóa khuỷu tay và đưa chúng lại với nhau trên ngực.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
Đặt 1 - 12 đại diện, trọng lượng nhẹ
Đặt 2 - 10 đại diện, trọng lượng trung bình
Đặt 3 - 8 đại diện, trọng lượng nặng 12-16 đại diện
2 - Ngực Ruồi
Ngực Ruồi:
Nằm trên sàn nhà, băng ghế hoặc bước. Giữ trọng lượng trên ngực với lòng bàn tay hướng về nhau. Giữ khuỷu tay hơi cong xuống, hạ cánh tay ra hai bên và xuống cho đến khi chúng ngang bằng với ngực. Giữ khuỷu tay ở tư thế cố định và tránh giảm trọng lượng quá thấp. Bóp ngực để đưa cánh tay trở lại như thể bạn đang ôm một cái cây.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
Đặt 1 - 12 đại diện, trọng lượng nhẹ
Đặt 2 - 10 đại diện, trọng lượng trung bình
Đặt 3 - 8 đại diện, trọng lượng nặng 12-16 đại diện
3 - Một hàng Arm
Một hàng Arm:
Đặt chân trái trên một bậc hoặc bục và đặt tay trái hoặc cẳng tay trên đùi trên. Giữ một trọng lượng trong tay phải, tiến về phía trước để giữ phần lưng và bụng trong, và treo trọng lượng xuống sàn. Uốn cong khuỷu tay và kéo nó lên trong một chuyển động chèo cho đến khi nó là cấp với thân hoặc chỉ ở trên nó. Ở trên cùng của phong trào, bóp lưng trong khi giữ hông vuông và bụng tham gia.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
Đặt 1 - 12 đại diện, trọng lượng nhẹ
Đặt 2 - 10 đại diện, trọng lượng trung bình
Đặt 3 - 8 đại diện, trọng lượng nặng 12-16 đại diện
4 - chui đầu
Dumbbell chui đầu:
Ở vị trí cầu trên quả bóng, giữ một trọng lượng nặng ở cả hai tay trên đầu. Giữ khuỷu tay hơi cong, nhẹ nhàng giảm trọng lượng phía sau bạn (cánh tay chủ yếu là thẳng), xuống thấp nhất có thể. Bóp lưng để kéo trọng lượng lên ngực và lặp lại.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
Đặt 1 - 12 đại diện, trọng lượng nhẹ
Đặt 2 - 10 đại diện, trọng lượng trung bình
Đặt 3 - 8 đại diện, trọng lượng nặng 12-16 đại diện
5 - Nâng cánh tay cong
Nâng tạ:
Đứng với bàn chân về khoảng cách hông cách nhau với trọng lượng với khuỷu tay cúi xuống 90 độ, lòng bàn tay quay vào. Xoay vai để nâng cánh tay thẳng lên hai bên, giữ khuỷu tay ở vị trí cố định trong suốt chuyển động. Thấp hơn và lặp lại.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
Đặt 1 - 12 đại diện, trọng lượng nhẹ
Đặt 2 - 10 đại diện, trọng lượng trung bình
Đặt 3 - 8 đại diện, trọng lượng nặng
6 - Báo chí trên cao thay thế
Báo chí trên cao thay thế:
Bắt đầu đứng hoặc ngồi với khuỷu tay cong và tạ bên cạnh tai. Nhấn cánh tay phải lên trên cao trong khi giữ cánh tay trái tại chỗ. Tham gia vào bụng để giữ cho phần còn lại của cơ thể ổn định. Hạ cánh tay phải xuống và giữ nó đúng vị trí, ấn cánh tay trái lên trên. Tiếp tục luân phiên và tránh nghỉ ngơi trọng lượng trên vai.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
Đặt 1 - 12 đại diện, trọng lượng nhẹ
Đặt 2 - 10 đại diện, trọng lượng trung bình
Đặt 3 - 8 đại diện, trọng lượng nặng
7 - Búa lưỡi
Hammer Curls:
Đứng với bàn chân cách xa hông và uốn cong khuỷu tay, nâng trọng lượng lên thành cuộn tròn. Lòng bàn tay phải đối mặt. Thấp hơn, giữ một khúc cua nhẹ ở khuỷu tay ở phía dưới và lặp lại.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
Đặt 1 - 12 đại diện, trọng lượng nhẹ
Đặt 2 - 10 đại diện, trọng lượng trung bình
Đặt 3 - 8 đại diện, trọng lượng nặng
8 - Đóng Grip Bench Press
Đóng Grip Bench Press:
Nằm trên một chiếc ghế dài hoặc bóng (cao cấp hơn) và giữ một tạ hoặc quả tạ trong một nắm hẹp, tay về chiều rộng vai ngoài. Lòng bàn tay phải đối mặt với nhau. Bắt đầu chuyển động bằng cách uốn khuỷu tay và hạ thanh về phía lồng ngực, khuỷu tay kéo vào và gần cơ thể. Tập trung vào việc bóp triceps để đẩy trọng lượng trở lại. Tránh khóa khuỷu tay ở phía trên cùng của chuyển động.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
Đặt 1 - 12 đại diện, trọng lượng nhẹ
Đặt 2 - 10 đại diện, trọng lượng trung bình
Đặt 3 - 8 đại diện, trọng lượng nặng
9 - Tiện ích Triceps
Phần mở rộng của Triceps:
Nằm trên sàn nhà hoặc một chiếc ghế dài / bóng và mở rộng cánh tay thẳng lên trên ngực, lòng bàn tay phải đối mặt. Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp tay cho đến khi chúng ở gần tai, khuỷu tay ở góc 90 độ. Ép bắp tay để thẳng cánh tay mà không khóa khớp. Giữ khuỷu tay ổn định trong suốt chuyển động, chỉ di chuyển cánh tay.
Đại diện / Bộ / Thời lượng:
Đặt 1 - 12 đại diện, trọng lượng nhẹ
Đặt 2 - 10 đại diện, trọng lượng trung bình
Đặt 3 - 8 đại diện, trọng lượng nặng