Kết hợp nâng cao Tổng số bài tập cơ thể

1 - Ngồi xổm với báo chí trên cao

Các squat với một báo chí trên không cung cấp các tập thể dục hợp chất hoàn hảo - Một động thái mà làm việc các glutes , hông, và đùi cũng như vai . Những bài tập này chỉ hoạt động cùng nhau, chảy tự nhiên từ cái này sang lần tiếp theo và, nếu bạn sử dụng trọng lượng đủ nặng, nó thậm chí có thể thêm một phần tử tim mạch vào tập luyện của bạn.

1. Bắt đầu với bàn chân hông chiều rộng ngoài, giữ trọng lượng chỉ trên vai của bạn.
2. Thấp hơn vào một squat, gửi hông trở lại trong khi bạn giữ thân thẳng đứng và abs tham gia.
3. Nhấn vào gót để đứng lên.
4. Khi bạn đứng, nhấn trọng lượng trên không, tập trung vào vai.
5. Giảm trọng lượng và lặp lại một squat với một báo chí trên không cho 1-3 bộ 8-16 reps.

2 - Một xe nâng chân có chân mở rộng và báo chí trên cao

Nếu bạn muốn làm việc gần như tất cả các cơ trong cơ thể của bạn, tất cả trong khi thách thức sự cân bằng và sự ổn định của bạn, đây là bài tập hoàn hảo. Bạn chủ yếu kết hợp ba bài tập trong một - Một deadlift một chân, tiếp theo là một phần mở rộng chân và một báo chí trên không. Đây là một bài tập nâng cao, vì vậy hãy dành thời gian của bạn với sự di chuyển và bắt đầu với trọng lượng nhẹ để có được hình thức của bạn xuống.

1. Giữ tạ ở cả hai tay và bắt đầu bằng cách dịch chuyển trọng lượng đến chân trái của bạn.
2. Nhấc chân phải thẳng lên phía sau bạn khi bạn nhảy từ hông (trở lại thẳng), hạ xuống cho đến khi thân và chân của bạn song song với sàn nhà, trọng lượng gần chân.
3. Quay trở lại để bắt đầu và xoay chân phải về phía trước và lên đến cấp độ hông, đầu gối cong.
4. Kéo dài chân phải khi bạn đẩy trọng lượng lên trên.
5. Thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ đại diện 10-16 ở mỗi bên.
6. Bạn có thể cần đặt chân xuống giữa mỗi lần di chuyển để có được số dư của bạn.
7. Để sửa đổi, hãy giữ ngón chân cái đó trên sàn trong suốt thời gian chết.

3 - Ngồi xổm và cuộn tròn với báo chí xoay

Bài tập hợp chất này nhắm vào hông, mông và đùi cũng như bắp tay, vai và lõi trong một bài tập toàn thân hiệu quả. Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn cho bài tập này để tránh sử dụng quá nhiều động lượng và đảm bảo bạn xoay quanh bàn chân khi bạn xoay lên và sang một bên để giữ cho đầu gối không bị thương.

1. Đứng với bàn chân rộng, ngón chân ra ở một góc và giữ quả tạ với lòng bàn tay hướng vào.
2. Ngồi xổm càng thấp càng tốt, giữ đầu gối phù hợp với các ngón chân.
3. Bấm lên, quăn các tạ vào một cái búa.
4. Ngồi xổm lần nữa, duỗi thẳng cánh tay.
5. Khi bạn bấm lên, quăn các trọng lượng cho vai và sau đó xoay sang phải, xoay vòng trên bàn chân trong khi nhấn trọng lượng trên không.
6. Thấp hơn và lặp lại cho 1-3 bộ của 10-16 reps, xen kẽ bên.

4 - Trượt Burpe trên một bước

Burpees là một tập thể dục cardio toàn thân tuyệt vời, nhưng không phải ai cũng có thể làm một burpee truyền thống. Nếu bạn cần sửa đổi, hãy thử sử dụng một bước và Trượt đĩa hoặc đĩa giấy để loại bỏ tác động và làm cho di chuyển này dễ tiếp cận hơn một chút.

1. Đứng trên đĩa trượt hoặc đĩa giấy trước một bước.
2. Ngồi xổm và đặt bàn tay của bạn trên các bước về khoảng cách xa nhau.
3. Trượt chân trở lại vị trí tấm ván cho đến khi cơ thể nằm thẳng.
4. Kéo chân vào và đứng lên.
5. Lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện
6. Thêm leo núi cho cường độ cao hơn.

5 - Một chân trượt Burpee trên một bước

Nếu bạn gặp rắc rối với những chiếc burpe truyền thống hoặc cần tập thể dục tác động thấp hơn mà vẫn còn thách thức bạn, hãy thử phiên bản một chân này của một người trượt tuyết bằng cách sử dụng một bước.

1. Đứng với chân phải trên một đĩa trượt hoặc tấm giấy ở phía trước của một bước hoặc nền tảng.
2. Ngồi xổm và đặt bàn tay của bạn trên các bước về khoảng cách xa nhau.
3. Trượt chân phải trở lại càng xa càng tốt, giữ trọng lượng ở gót chân trái.
4. Kéo chân vào và đứng lên.
5. Lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện

6 - Burpee Squat

Burpee Squat là cuộc hôn nhân hoàn hảo của hai bài tập đầy thử thách hoạt động mọi cơ trong cơ thể. Các burpee tham gia trên cơ thể, cốt lõi, và trái tim trong khi squat nhắm mục tiêu các glutes, làm cho một tập thể dục tổng số cơ thể tuyệt vời. Di chuyển nhanh hơn và nhịp tim của bạn sẽ tăng cao, thêm một yếu tố tim mạch vào bài tập này. Thưởng thức bỏng.

1. Ngồi xổm xuống sàn, đặt hai tay lên hai bên bàn chân.
2. Nhảy hoặc bước (dễ dàng hơn) bàn chân trở lại vào một vị trí ván.
3. Giữ cho cơ thể thẳng và hông xuống, giằng bụng.
4. Nhảy hoặc bước chân trở lại, định vị chúng ở hai bên tay.
5. Đứng dậy, giữ đầu gối cong xuống một cái ngồi xổm thấp, đưa hông lên xuống trong khi cầm cánh tay thẳng lên.
6. Giữ thân thẳng đứng và bụng tương tác.
7. Lặp lại cho 1 hoặc nhiều bộ trong 30-60 giây.

7 - Vòng tròn Dumbbell

Vòng tròn quả tạ là bài tập hoàn hảo để làm việc cả lõi và vai. Giữ cho di chuyển an toàn bằng cách sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và xoay vòng trên bàn chân khi bạn xoay cơ thể để tránh chỉnh đầu gối.

1. Bắt đầu phải đối mặt với phía trước, trọng lượng xuống.
2. Rẽ phải, xoay vòng trên cả hai chân trong khi nâng trọng lượng lên và trên đầu.
3. Quay trở lại giữa, một lần nữa xoay vòng trên bàn chân, trọng lượng thẳng trên đầu.
4. Xoay sang trái, giảm trọng số xuống để kết thúc vòng tròn.
5. Vào cuối di chuyển, bạn sẽ phải đối mặt về phía trước một lần nữa với trọng lượng xuống.
6. Lặp lại cho 4-8 đại diện ở mỗi bên.

8 - Làn thấp với hàng

Theo như bài tập timesaver đi, không có gì đánh bại các hàng Lunge. Bởi vì bạn đang ở trong một hàng thấp, với lưng gần như song song với sàn nhà, giữ lưng thẳng và bụng của bạn để tránh căng thẳng lưng thấp hơn.

1. Bắt đầu ở một vị trí lunge, một chân về phía trước, một chân trở lại, trọng lượng trong tay.
2. Vị trí bắt đầu được uốn cong, quay trở lại thẳng, trọng lượng về phía sàn và đầu gối cong vào một lunge thấp.
3. Từ vị trí đó, duỗi thẳng đầu gối khi bạn uốn cong khuỷu tay, kéo trọng lượng lên phía thân.
4. Cố gắng giữ vai xuống và tạo ra chuyển động từ những con chuột - các cơ ở hai bên lưng của bạn.
5. Giảm trọng lượng khi bạn gập đầu gối xuống hàng thấp.
6. Lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.

9 - Xe nâng lủng lẳng bên cạnh với hàng

Deadlifts là tuyệt vời cho hamstrings và glutes và phiên bản này lunging bên mang đến một cấp độ hoàn toàn mới của cường độ. Hình thức tốt là chìa khóa để giữ lưng của bạn mạnh mẽ và được bảo vệ trong quá trình tập thể dục, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn trở lại là thẳng và bạn sử dụng glutes của bạn để lấy trọng lượng chứ không phải là lưng dưới của bạn.

1. Bắt đầu ở một tư thế rộng có trọng lượng, ngón chân về phía trước.
2. Lunge bên phải, uốn đầu gối phải và giữ chân trái thẳng khi bạn dịch chuyển hông qua chân phải.
3. Đồng thời, lấy trọng lượng xuống sàn ở hai bên chân phải. Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình di chuyển.
4. Đẩy vào gót chân và trở lại trung tâm và nâng trọng lượng lên chiều cao hông trong một chuyển động chèo thuyền.
5. Bây giờ đi sang trái, dịch chuyển hông trái qua chân trái và đặt trọng số ở hai bên chân trái.
6. Lặp lại, xen kẽ các bên cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.

10 - Deadlift to Overhead Press với Lunge

Bài tập này chỉ hoạt động trên mọi phần của cơ thể mà bạn có thể nghĩ đến, bao gồm hamstrings, glutes, lower back, vai, và thậm chí bạn sẽ nhận được một chút tim mạch khi nhịp tim của bạn tăng lên. Đây là một bài tập tổng thể tuyệt vời cho toàn bộ cơ thể.

1. Giữ trọng lượng ở phía trước đùi, đầu từ hông, giữ phần lưng bằng phẳng, và hạ thấp xuống xe nâng .
2. Khi bạn kéo lên, nâng trọng lượng lên trên, cánh tay thẳng lên vai.
3. Giữ cánh tay thẳng, bước trở lại vào một lunge ngược với chân phải và sau đó là chân trái.
4. Giảm trọng lượng và lặp lại cho 1-3 bộ 8-16 đại diện.

11 - Squat bên với Arnold báo chí

Bài tập này là sự bổ sung hoàn hảo cho bất kỳ bài tập luyện tim mạch hoặc sức mạnh nào. Bạn không chỉ làm việc với phần thân dưới và vai, bạn sẽ nhận được nhịp tim, thêm một yếu tố tim mạch vào bài tập. Nếu bạn làm điều này với một squat nhảy, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

1. Đứng với bàn chân với nhau và giữ trọng lượng ở mức ngực, lòng bàn tay phải đối mặt.
2. Đi một bước rộng bên phải vào một squat rộng, đầu gối phù hợp với các ngón chân, trọng lượng ở cấp ngực.
3. Bước chân trở lại trong khi bạn nhấn trọng lượng trên không, xoay chúng để họ đang đối mặt ra ngoài.
4. Khi bạn hạ thấp trọng lượng, bước ra bên trái thành một cái ngồi xổm.
5. Tiếp tục xoay chiều bên, nhấn thời gian trên đầu bạn cân.
6. Bạn có thể tăng cường cường độ bằng cách nhảy lên thay vì chỉ bước ra và vào.