Cách nhiệt phát hành chất dinh dưỡng bị mắc kẹt
Ăn rau là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Vận động viên và những người đam mê thể dục hiểu họ như một nguồn chất phytochemical có giá trị. Các hợp chất hóa học này cung cấp các đặc tính chống oxy hóa , theo nghiên cứu kinh niên. Chất chống oxy hóa là những chất mạnh mẽ giúp ổn định các gốc tự do (các nguyên tử phá hủy tế bào) trong cơ thể của chúng ta và hữu ích trong việc ngăn ngừa bệnh tật. Vì lợi ích này, việc tiêu thụ rau quả có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư, bệnh tim và bệnh thoái hóa.
Nấu ăn có thể tăng cường giá trị dinh dưỡng
Người ta nói ăn rau sống cung cấp chất dinh dưỡng tốt nhất. Trong khi điều này có thể là trường hợp cho hầu hết rau, nấu ăn thực sự làm tăng giá trị dinh dưỡng trong một số loại rau. Có vẻ như phản hồi tích cực và tiêu cực trong nghiên cứu hiện tại về cách thức chuẩn bị rau. Theo một bài báo đăng trên Tạp chí Nông nghiệp và Hóa thực phẩm , chất chống oxy hóa được tăng cường khi một số loại rau được nấu chín.
Một số loại rau quả thực sự được chứng minh là có giá trị dinh dưỡng được cải thiện khi nấu chín. Nó xuất hiện các chất phytochemical có lợi bị mắc kẹt trong thành tế bào mà không áp dụng phương pháp gia nhiệt. Vì vậy, trong khi ăn rau là tốt và được khuyến khích để cải thiện sức khỏe, nấu ăn dường như làm cho một số dinh dưỡng thậm chí còn nhiều hơn nữa. Dưới đây chỉ là một vài loại rau được lợi từ việc nấu chín:
- Cà chua
- Bông cải xanh
- Cà rốt
- Bí ngô (bao gồm bí đỏ khác)
- Măng tây
- Nấm
Cà chua
Cà chua được gắn nhãn khoa học là một loại trái cây, nhưng cho mục đích nấu ăn, chúng được gọi là một loại rau. Chúng giàu dinh dưỡng và giàu vitamin C và lycopene. Lycopene là phytochemical cho cà chua màu đỏ của nó cùng với các tính chất chống oxy hóa đáng kể.
Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm đã công bố một nghiên cứu về lợi ích dinh dưỡng của việc nấu cà chua. Một số thử nghiệm nấu ăn đã được tiến hành làm nóng cà chua sống đến 88 độ C trong hai, 15 và 30 phút. Các giá trị vitamin C và lycopene được đo tại mỗi khoảng thời gian. Kết quả nghiên cứu cho thấy sự sụt giảm đáng kể vitamin C nhưng ngược lại, sự gia tăng đáng kể trong lycopene.
Hấp hoặc luộc cà chua là phương pháp nấu ăn được ưa thích để đưa ra nhiều lycopene hơn cho dinh dưỡng tối ưu. Nghiên cứu cho thấy lycopene làm giảm nguy cơ ung thư, cải thiện sức khỏe tim mạch, và tăng cường đáp ứng thần kinh.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau họ cải có đặc tính chống oxy hóa cao cấp. Nghiên cứu đã chỉ ra bông cải xanh chứa các chất phytochemical, carotenoids, polyphenol và glucosinolates. Nó cũng là một nguồn giàu lutein và tocopherol. Các hợp chất hóa học này được chứng minh là làm giảm ung thư bằng cách giảm viêm trong mạch máu. Bông cải xanh được biết đến như một loại rau cai nghiện và siêu thực phẩm .
Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng đã xuất bản một bài viết về cách thức bông cải xanh ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng. Nó đã được xác định phương pháp sưởi ấm khác nhau làm giảm mức độ chất dinh dưỡng của năm hợp chất chống oxy hóa glucosinolate. Đồng thời, tăng đáng kể trong lutein, carotene, và tocopherols đã được báo cáo bông cải xanh nấu ăn. Trong thực tế, thời gian gia nhiệt lâu hơn được chiết xuất nhiều hơn.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm , bông cải xanh nấu ăn thúc đẩy việc giải phóng carotenoids. Carotenoids là hợp chất hoạt tính sinh học có nhiều lợi ích cho sức khỏe khi tiêu thụ. Nấu ăn đã được chứng minh là làm tăng các mức này giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng trong bông cải xanh nhiều hơn nữa. Bông cải xanh được cho là cung cấp lượng carotenoids lớn nhất trong chế độ ăn của người Mỹ so với bất kỳ loại rau tương tự nào khác.
Hấp và luộc bông cải xanh là phương pháp nấu ăn được ưa thích để tăng cường carotenoids như lutein và phytoene. Các nghiên cứu cho thấy phytoene làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm viêm trong mạch máu.
Cà rốt
Cà rốt là một loại rau củ phổ biến. Họ là một nguồn giàu beta-carotene, chất xơ, và nhiều vitamin và khoáng chất. Cà rốt cung cấp các lợi ích sức khỏe chống oxy hóa do phần lớn là vitamin A và beta-carotene.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm đã nghiên cứu các phương pháp nấu ăn khác nhau về giá trị dinh dưỡng của cà rốt. Các mẫu chống oxy hóa được đo sau khi đun sôi, hấp và chiên. Carotenoids, polyphenol, glucosinolates, và acid ascorbic (vitamin C) được phân tích sau khi nấu cà rốt.
Kết quả nghiên cứu cho thấy cà rốt luộc tăng tất cả carotenoids (chất chống oxy hóa) lên 14%. Các phương pháp nấu ăn khác làm giảm giá trị chất chống oxy hóa với chiên phản ánh sự suy giảm tồi tệ nhất. Tổng năng lực chống oxy hóa (TAC) được so sánh trong quá trình thử nghiệm nấu ăn. Kết quả tương tự như nghiên cứu trước đây cho thấy sự gia tăng đáng kể của cà rốt TAC khi đun nóng đến 130 độ C trong 20 phút.
Cà rốt luộc giữ lại nhiều vitamin C và carotenoid nhất. Đó là đề nghị để sử dụng phương pháp nấu ăn tốt nhất cho cà rốt và tất cả các loại rau để bảo tồn hoặc cải thiện chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.
Quả bí ngô
Bí ngô thuộc về gia đình Cucurbita và bạn có thể ngạc nhiên khi khám phá ra chúng là trái cây. Bởi vì họ thiếu ngọt và mặn hơn, bí ngô đã được dán nhãn rau cho mục đích ẩm thực. Bí ngô cũng liên quan đến bí đỏ, dưa chuột và dưa đỏ.
Theo nghiên cứu, bí ngô là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa và chất xơ. Nấu ăn được cho là để giải phóng các hợp chất như lycopene và carotenoids làm cho chúng hấp thu dễ dàng hơn. Bí ngô cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất và được coi là thực phẩm có lợi cho tim.
Những lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ bí đỏ nấu chín bao gồm giảm nguy cơ ung thư nhất định, kiểm soát bệnh tiểu đường, giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của mắt. Hạt bí ngô nấu chín cũng là một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh và một nguồn dinh dưỡng phong phú.
Măng tây
Măng tây được coi là một trong những loại rau cân bằng dinh dưỡng nhất. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nó có chứa lớp lót ngoài cứng rắn. Nấu ăn giúp phá vỡ thành tế bào dày để hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Măng tây được coi là thực phẩm có lợi cho sức khỏe tim mạch có hàm lượng folate cao . Folate cũng giúp duy trì các tế bào máu của chúng ta, đặc biệt là tủy xương, và thúc đẩy tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh. Nó cũng là một nguồn giàu vitamin A, vitamin E, vitamin K, magiê, niacin, và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Các đặc tính chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong măng tây nấu chín được thể hiện để bảo vệ các tế bào, mô và cơ quan của chúng ta bằng cách giảm tổn thương oxy hóa. Măng tây cũng có nhiều chất xơ được đề nghị để giảm cân và chế độ ăn uống lành mạnh.
Nấm
Nấm được phân loại là rau nhưng chúng thực sự là nấm. Nấm là một loại lớn các sinh vật bao gồm nấm men, nấm mốc và nấm. Điều đó nghe có vẻ không ngon miệng hoặc thậm chí bổ dưỡng nhưng có những lớp nấm ăn được. Các loại nấm ăn được phổ biến nhất bao gồm các nút màu trắng, crimini, và portabella.
Nghiên cứu cho thấy chất dinh dưỡng có thể so sánh giữa nấm đã nấu và nấm thô, nhưng chất xơ được tăng lên khi chúng được nấu chín. Quá trình nấu ăn co lại các loại nấm cho phép tiêu thụ nhiều hơn cho mỗi khẩu phần, tăng lượng chất xơ của bạn. Lượng chất xơ thích hợp được thể hiện để giúp giảm cân và giảm cân.
Nấm là một nguồn giàu chất đạm thực vật, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí The Journal of Nutrition , nấm được đề nghị giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư.
Một từ từ
Rau quả là một phần thiết yếu trong dinh dưỡng hàng ngày của chúng tôi. Nấu ăn có thể tăng cường giá trị dinh dưỡng của một số loại rau cho phép hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Bất kể bạn ăn chúng sống hay nấu chín, những lợi ích sức khỏe của việc ăn nhiều loại rau được chứng minh là cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn.
> Nguồn:
> Dewanto V et al. Chế biến nhiệt tăng cường giá trị dinh dưỡng của cà chua bằng cách tăng tổng hoạt tính chống oxy hóa. Tạp chí Nông nghiệp và Hóa học thực phẩm . 2002.
> Hwang ES et al. Ảnh hưởng của các phương pháp sưởi ấm khác nhau đến nồng độ glucosinolate, carotenoid và tocopherol trong bông cải xanh. Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng . 2013.
> Joanne L. Slavin et al. Lợi ích sức khỏe của trái cây và rau quả. Tạp chí tiến bộ trong dinh dưỡng. 2012.
> Miglio C et al. Ảnh hưởng của các phương pháp nấu ăn khác nhau đến các đặc tính dinh dưỡng và hóa lý của các loại rau được chọn. Tạp chí Nông nghiệp và Hóa học thực phẩm . 2008.