Hệ thống đào tạo sốc của Cathe Friedrich
- Người hướng dẫn : Cathe Friedrich
- Loại tập luyện : Đào tạo sức mạnh
- Thiết bị : Quả tạ, tạ, bóng, bước / băng ghế dự bị, ban nhạc, ghế, giá ngồi xổm tùy chọn và thanh kéo lên
- Giá : $ 299 (41 DVD) hoặc mỗi chiếc xe đạp riêng với giá $ 129 mỗi chiếc
- Cấp độ tập thể dục : Nâng cao
Sẵn sàng để đào tạo sức mạnh của bạn để cấp độ tiếp theo? Chương trình STS của Cathe có thể làm điều đó cho bạn với chu kỳ ba, 4 tuần tập trung vào độ bền, phì đại và sức mạnh.
STS kết hợp các nguyên tắc về chu kỳ , rối loạn cơ, một đại diện tối đa và quá tải liên tục để cung cấp cho bạn một cơ thể gọn gàng, mạnh mẽ và phù hợp.
Làm thế nào nó hoạt động
Chương trình STS của Cathe là một trong những chương trình tập luyện toàn diện nhất và ấn tượng nhất hiện có. Chương trình nghiên cứu cẩn thận này kéo dài một thời gian đào tạo 12 tuần, hướng dẫn bạn thông qua hơn 40 tập luyện và 3 cấp độ thể dục - xây dựng sức chịu đựng, xây dựng cơ bắp và sức mạnh xây dựng.
STS dựa trên việc định kỳ , một cách tổ chức tập luyện để bạn tập trung vào các khía cạnh khác nhau của đào tạo trong mỗi mesocycle. Với STS, bạn nhận được:
- Workouts chia thành 3 Mesocycles : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy và Mesocycle 3-Strength. Mỗi mesocycle dài 4 tuần và bao gồm 12 bài tập khác nhau.
- 3 Workouts mỗi tuần : Workouts được phân chia bởi các nhóm cơ (ví dụ: Mon: Chest / Shoulders / Biceps, Wed: Back / Triceps và Fri: Legs) và tiến bộ từ 65% của một đại diện max (1RM) trong Mesocycle 1 đến 90 % 1RM trong Mesocycle 3.
- Tùy chọn chân thói quen: Cathe bao gồm một thói quen chân riêng cho Mesocycle 3 sử dụng một rack squat hoặc vest có trọng lượng với một tạ.
Một đại diện tối đa
Khái niệm quan trọng nhất của STS là một đại diện tối đa (1RM), trọng lượng tối đa bạn có thể nâng cho các bài tập khác nhau. Biết được bạn có thể nâng bao nhiêu cho mỗi bài tập sẽ đảm bảo bạn nhận được nhiều nhất từ khóa đào tạo của mình.
Tôi thích rằng đây là một phần của STS bởi vì hầu hết chúng ta sẽ không biết điều đầu tiên về tính toán 1RM hoặc tại sao chúng ta nên bận tâm. Cathe làm cho quá trình dễ hiểu và làm theo hướng dẫn từng bước trong hướng dẫn STS và máy tính 1RM trực tuyến giúp tính toán nhanh chóng. Bản thân quá trình này tốn một chút thời gian, nhưng rất dễ tiếp cận và đáng để nỗ lực.
Mesocyles
Khi bạn lần đầu tiên nhìn thấy chương trình STS, bạn có thể bị choáng ngợp với tất cả các DVD (có 41) và hướng dẫn sử dụng STS dày. Chương trình, tuy nhiên, được đặt ra trong một thời trang tuyến tính và đơn giản để làm theo. Các mesocycles xây dựng trên nhau và chuẩn bị cho bạn cho mỗi giai đoạn đào tạo của bạn.
Mesocycle 1 - Sức bền cơ bắp
Các bài tập về độ bền di chuyển nhanh chóng với thời gian nghỉ ngắn giữa các bài tập. Các bài luyện tập khác nhau mỗi tuần và bắt đầu ở 65% của 1RM (khoảng 15 đại diện mỗi bài tập), tăng 5% mỗi tuần lên 70% vào tuần thứ 4.
- Định dạng : Mạch (ví dụ: tập thể dục ngực, tập thể dục vai và tập thể dục bắp tay)
- Split : Cơ bắp được chia thành ba buổi huấn luyện: Ngày 1 - ngực / vai / bắp tay, Ngày 2 - lưng / triceps và Ngày 3 - Chân.
- Các bài tập : Một loạt các tác phẩm kinh điển (ví dụ, ruồi, máy ép trên cao và squats) và các động tác bất thường (ví dụ, trượt bên phổi, 45 độ phổi và squats tường với phần mở rộng chân). Ngoài ra còn có nhiều bộ pushups và pull-up (cô ấy sử dụng một rack, nhưng cho thấy một thay thế nếu bạn không có một).
Mesocycle 2 - Hypertrophy
Sự tập luyện này diễn ra từ 70% đến 80% của 1RM (8-12 reps) trong vòng 4 tuần với thời gian nghỉ dài hơn giữa các bộ và nhiều khóa đào tạo trực tiếp truyền thống hơn.
- Định dạng : Bộ thẳng với các khái niệm đào tạo như bộ giảm và tải sóng kép (tăng trọng lượng 5% cho mỗi bộ).
- Split : Muscles được chia thành 3 buổi huấn luyện: Ngày 1 - ngực / vai / cơ tam đầu, Ngày 2 - Chân, Ngày 3 - lưng / bắp tay.
- Các bài tập : Một loạt các động tác như báo chí băng ghế dự bị, tăng bên, cằm lên, chui đầu, phổi máy bay thấp, squats và deadlifts.
Mesocycle 3 - Sức mạnh
Trong loạt bài này, bạn làm việc ở 80-90% của 1RM, có nghĩa là bạn đang nâng đủ nặng để bạn chỉ làm 6-8 đại diện.
Mỗi tuần bạn tăng trọng lượng của bạn 5% và giảm số lượng người đại diện của bạn xuống 1. Thời gian nghỉ ngơi kéo dài tới 3 phút để cơ bắp của bạn có thể hồi phục.
- Định dạng : Đẩy-kéo, xen kẽ các nhóm cơ để tối đa hóa phục hồi.
- Split : Muscles được chia thành 3 buổi tập: Ngày 1 - ngực / lưng, Ngày 2 - Chân, Ngày 3 - Vai / bắp tay / bắp tay
- Bài tập : Bạn sẽ thấy nhiều động tác tương tự như các chu kỳ khác, nhưng tập luyện chân khác nhau. Một lựa chọn là Plyo Legs cho những người trong chúng ta mà không có một giá đỡ ngồi xổm hoặc phát bóng và bao gồm các bài tập có trọng số cũng như các động tác plyometric chậm, được kiểm soát. Các tùy chọn khác là Chân - Squat Rack, được hướng nhiều hơn về phía sức mạnh. Bạn có thể sử dụng giá đỡ ngồi xổm hoặc áo gi lê có trọng lượng cùng với tạ để nâng trọng lượng nặng nhất mà bạn có thể xử lý an toàn cho phần thân dưới. Tôi thích Cathe bao gồm tùy chọn này, đặc biệt là đối với những phụ nữ có xu hướng đi nhẹ hơn với trọng lượng của họ để tránh bị phồng lên. Cathe và các nữ tập thể dục khác chứng minh phụ nữ có khả năng nâng cao và chúng tôi sẽ không xây dựng những cơ bắp lớn bằng cách đào tạo theo cách đó. Đàn ông cũng sẽ thích có một bài tập rất khó khăn, đặc biệt là vì hầu hết các video có xu hướng hướng tới phụ nữ.
Sau mỗi mesocycle, bạn nghỉ một tuần để phục hồi và chuẩn bị cho lần tiếp theo. Hãy nhớ rằng, với tất cả những bài tập đó, bạn có thể trộn và đối sánh với bất kỳ cách nào bạn thích nếu tiến trình tuyến tính không hấp dẫn bạn.
Ưu và nhược điểm
Ưu điểm
- Được nghiên cứu kỹ lưỡng và toàn diện - Cathe sử dụng nhiều khái niệm đào tạo khác nhau và giải thích chúng trong suốt loạt bài, giúp người tập hiểu sâu hơn về cơ thể và cách cơ bắp hoạt động.
- Video được định dạng tốt - Mỗi đĩa DVD hiển thị các bài tập, thiết bị bạn cần và các chương bao gồm. Trong quá trình tập luyện, một tín hiệu đọc được bài tập tiếp theo và hiển thị một bộ đếm thời gian đếm ngược thời gian nghỉ ngơi. Cathe và băng đảng (bao gồm cả đàn ông và phụ nữ) tập luyện với bạn, bao gồm thay đổi trang thiết bị và nghỉ ngơi.
- STS sẽ thu hút cả nam và nữ.
- Incredible loạt - Mỗi tuần, bạn làm một tập luyện khác nhau, mà làm cho mỗi tập thể dục cảm thấy tươi và giữ cho bạn trên ngón chân của bạn.
- Thách thức - Nhiều người trong chúng ta nhấc nhẹ hơn chúng ta nên làm. STS đẩy bạn để xem những gì bạn thực sự có khả năng.
Nhược điểm
- Đắt tiền - Tại $ 299, đây là một trong những chuỗi đắt tiền
- Yêu cầu rất nhiều trang thiết bị - Bạn cần một loạt các trọng lượng, ban nhạc và barbells và Cathe cũng sử dụng một rack kéo lên và một rack squat (cả hai đều là tùy chọn).
- Tính toán 1RM tốn thời gian - Bạn phải tính toán tỷ lệ phần trăm 1RM của bạn cho mỗi tuần, điều bạn cần làm trước thời hạn. Bạn sẽ dành thời gian trên máy tính trước khi tập luyện.
- Không bao gồm cardio - Nó có thể khó khăn để bóp trong tim mạch sau khi chi tiêu 3 giờ mỗi tuần vào đào tạo cường độ cao cường độ.
- Cam kết thời gian - Nếu bạn bỏ lỡ một buổi tập luyện, bạn có thể vứt bỏ toàn bộ lịch trình của mình.